筋トレで成果を出すにはトレーニングだけではなく食事も超大切
というのは有名なことですね。
人間の身体は食べたものを元にしてつくられているので、何を食べたかは筋肉に直接影響してくるといっても過言ではありません。
では、筋肉に良い食材とはいったいどんなものなのか？
その代表格のひとつが、みなさん大好きな卵。
筋肉関係なく、ひとつの食材としてもおいしくて人気の高い卵ですが、実は卵は筋肉に対して多くのメリットをもっており、筋トレをする方にとって最強の味方になってくれる食材なんです！
ということでこの記事では
卵がトレーニーにおすすめな理由
について解説していきます！
卵(全卵)の栄養成分
まずは卵1個を構成する栄養成分についてチェックしておきましょう。
たまごの栄養成分は以下のような感じ。
卵(全卵1個あたり)
| カロリー | 83kcal |
| タンパク質 | 6.8g |
| 脂質 | 5.7g |
| 炭水化物 | 0.2g |
1個につき7g近いタンパク質が含まれており、かなり高たんぱくなことが分かりますね。
タンパク質は、言わずと知れた筋肉の材料になる大切な栄養素。
筋トレして筋肉をつけていくためには1日に体重×2g程度のタンパク質が必要と言われています。
これは、体重70kgの人の場合、毎日140gのタンパク質、鶏の胸肉に換算すると600gくらいの量になります。
お肉だけで必要量のタンパク質を補おうとするとけっこうな量になってしまうので、おいしくて食べやすく、かつタンパク質補給にもなる卵はありがたいですね。
また、卵には、主に
- 白身にタンパク質
- 黄身にタンパク質以外の栄養素(脂質やビタミン類など)
が含まれています。
脂質が多いから黄身は除いて白身だけを食べる、というトレーニーもたまに見かけますが、個人的にはこの方法はあまりお勧めしません。
後ほど詳しく紹介しますが、黄身にも身体づくりにとって欠かせない多くの栄養素が含まれており、黄身も食べてこそ卵の持っているポテンシャルが完全に活きてくるからです。
では、具体的に、卵のメリットはいったいどんなものなのかチェックしていきましょう！
トレーニーに卵がおすすめな理由
卵は身体作りにおいて多くのメリットを持った、最強の筋トレ食材。
卵が最強たる由縁としては
- 栄養が豊富
- アミノ酸スコアが優秀
- 生体利用率が高い
- 安い
- おいしくて調理方法も豊富
という5つのメリットが挙げられます。
では、ひとつづつ解説していきます。
栄養が豊富
完全栄養食
という言葉を聞いたことがありますか？
これはかつて、ひとつの食品で比較的バランスよく栄養を摂ることのできる食品のことを指した言葉でした。
実は、卵もそんな完全栄養食のひとつで、卵ほど栄養豊富でバランスのいい食品はありません。
卵にはタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミン、ミネラルも多く含まれており、筋肉の材料となるだけでなく、体調管理、代謝機能の維持向上など多くの場面で活躍してくれます。
なんと、人間が摂取すべき栄養素のうち、
- ビタミンC
- 食物繊維
意外はすべて含まれています。
筋肉のために食事に気を使っている方は少なくありませんが、そんな方にありがちなのが
タンパク質や脂質の量には気を付けているものの、微量栄養素(ビタミンやミネラル)が疎かになっている
というパターン。
なかなか気が回らないビタミン・ミネラル類ですが、卵を食べればこれらをカバーできるわけですね。
アミノ酸スコアが高い
タンパク質は、アミノ酸という分子からできています。
アミノ酸スコアとは、その食品に含まれている、人間が体内で合成できないアミノ酸(必須アミノ酸)のバランス100点満点で示したもの。
アミノ酸スコア＝タンパク質の質
という感じで考えてもらうと分かりやすいと思います。
100点満点が最高のアミノ酸スコアですが、気になる卵のアミノ酸スコアは満点の100。
つまり、卵には必須アミノ酸が完璧なバランスで含まれており、卵のタンパク質は非常に質が高く、筋肉を作る上での利用効率も高い、ということです。
いくらタンパク質が豊富でも、それを筋肉を創る上で役立てられなければ意味がありませよね。
その点でもたまごはとても優秀なわけです。
生体利用率が高い
人間は食べた食材の栄養をを活用してさまざまな代謝反応を起こしますが、実は食べた食品すべてを活用できるわけではありません。
消化されなかったり、うまくエネルギーとして決用できない部分が必ず出てきます。
その食品がどれくらい体内で活用されるのかを示す数字に
生体利用率
というものがあります。
この生体利用率が高いというものたまごの魅力です。
たまごの生体利用率は約90～94％と非常に高く、食べた栄養がほぼすべて活用されます。
ただ、ここでひとつ注意しなければならないのが
生卵の生体利用率は高くない
ということです。
生卵の生体利用率は約51％ですが、白身に火を通すことで分子の結合様式が変化し、生体吸収率が90％を超えるほどに跳ね上がります。
より効率的に栄養を摂取するには、生卵よりも加熱調理したたまごのほうがおすすめです。
安い
卵以外のタンパク質が豊富な食品の代表格としては、肉や魚が挙げられますね。
が、肉や魚はどうしてもコストがかさみがち。
「もっとタンパク質を摂りたいけど、お財布の事情もあってあまりお金はかけたくない」
という方も多いと思います。
特にたくさん食べる必要があるバルクアップ期間中などは、食費もバカにならず、なるべく低コストの食材で食費を抑えたくなると思います。
そんな方にもおすすめできるのが卵のメリットのひとつ。
特売の日に買えば10個入りにパックが100円台でかえることも珍しくありません。
お財布にやさしいというのもたまごの強みです。
おいしくて調理方法も豊富
食事は1回や2回気を付けたところで効果が見えてくるようなものではありません。
何カ月、何年とい長期的に管理してこそ効果を発揮する、いわば長期戦が基本なわけです。
このことを念頭に置くと、
長期間食べ続けることができるか？
というのは、筋トレ食材の良し悪しを決める大きな要素。
どんなに栄養が豊富で身体にいい食材でも、おいしくなければ食べたくはありませんよね。
また調理方法が限られていれば、味はおいしくてもいずれ飽きてしまいます。
その点、たまごは安心です。
おいしいのはもちろんのこと、
- 焼く
- ゆでる
- 温泉卵にする
- 生で卵かけご飯にする
など調理方法もさまざま。
毎日でも飽きることなく食べつづけられます。
筋トレで成果を得ようと食事管理を続けると、どうしても味気なく、バリエーションも偏った食事になってしまいがち。
そんなときにも卵は活きてくるわけですね。
食べ過ぎても大丈夫？
昔からよく聞く言い習わしのようなものに
たまごは1日1個まで
というのがありますね。
実際のところ、卵はどれくらいまでなら食べていいのか、食べ過ぎるとどんなことが起こるのか、気になるところですね。
たしかに、どんなに栄養豊富で体にいい食品でも、摂りすぎはよくありません。
それは卵も同じで、特にボディメイクを念頭に置く場合、卵(全卵)を食べ過ぎると脂質の摂取量がオーバーしてしまうかも。
また、たまごの脂質に含まれているコレステロールという成分についても、少し考える必要があるかもしれません。
コレステロールは主に細胞膜をつくるなど生命活動に欠かせない成分である一方、過剰に摂取すると血管が詰まる元となり、さまざまな病気の原因にもなり得ます。
最近の研究では
食品からとるコレステロールは悪影響を及ぼさないのではないか
という考え方が出てきており、実際にアメリカでは、食品から摂る分のコレステロールについての上限値が撤廃されたりもしています。
が、このコレステロールについては
正確なことはまだわかっていない
というのが正直なところです。
卵のメリットがかりに目を向けるのではなく、脂質の量やコレステロールにも気を使いつつ、
自分の体質や食習慣すべてを考慮したうえで食べるものを決めていく
という姿勢が大切になってくるかもしれませんね。
まとめ
卵は身体づくりや筋肉の成長を考えるうえで非常に優れた食品で、トレーニーにとっては最強の相棒になり得ます。
摂りすぎには気を付けながらよりよい食生活を送りましょう！
