【筋トレ初心者向け】最適なインターバルの時間とは?

筋トレ

本記事では、筋トレ初心者の方に向けて

最適なインターバルの時間とはいったいどれくらいなのか?

というトピックについて解説していきます!

ひとくちに筋トレといっても、実際には

  • 使用重量
  • セット数
  • レップ数
  • 種目選択

など様々な要素があり、トレーニングを始めたての頃は何をどうすればいいのかわからなくて困ってしまうこともよくあると思います。

中でも

具体的にどれくらいインターバルをとったらいいのかわからない

というのは、初心者の方にはよくある疑問ですね。

短すぎるとトレーニングがきつくなってしまうし、反対に長すぎると集中力が欠けてしまうなど、どれくらいインターバルをとるかは悩みどころだと思います。

ただ、インターバルもトレーニングの質を左右する大切な要素のひとつ。

しっかりと考え直すことでトレーニングの質が上がり、筋肉の成長を加速させることができるかもしれません。

ということで、筋トレにおける最適なインターバルの時間について探っていきましょう!

結論:インターバルの長さは使い分けるべき!

先に結論から言ってしまうと、

インターバルの長さは、重量や回数、トレーニング種目に応じて使い分ける

というのが最も効果的です。

種目による特徴や使用重量、その日の体調や疲労感など、トレーニングしている環境は常に同じとは限りません。

だからこそ、インターバルの時間を一律に決めてしまうのではなく、各トレーニングの目的や特徴をしっかりと理解したうえでインターバルの時間も変えていくのが最適なわけですね。

では、実際にインターバルを使い分けるうえで、何を基準にすればいいのか?

ここで大切になってくるのが

ボリューム

という考え方です。

ということで以下では、

  • ボリュームとはいったいどんな考え方なのか?
  • ボリュームを使ってどのようにインターバル時間をカスタマイズしていくのか?

詳しく解説していきます!

9 Achievable Fitness Goals For the New Year | Muscle & Fitness

ボリュームとは?

ずばり、筋トレにおけるボリュームとは

重量×回数×セット数

で計算される、トレーニングの総量を表す数値です。

たとえば、100kgのバーベルでベンチプレスを5回5セット行った時のボリュームは

100×5×5=2500kg

といった感じ。

現在のフィットネス界では、このボリュームが筋肥大の程度を決める大きな要因になっていると考えられています。

オーバーートレーニングなどの特殊な場合を除き、基本的に

トレーニングの総ボリュームが多いほど筋肉の成長は起こりやすい

という感じ。

これを基本にして最適なインターバル時間がどんなものかを考えると

最適なインターバル時間=最もボリュームを稼ぎやすいインターバル時間

ということになります。

ボリュームについてさらに詳しくはこちら!

10 Key Components to Train for Endurance | Muscle & Fitness

最適なインターバル時間の設定方法とは?

ボリュームの考えに基づいて、インターバルの時間をどのように設定していくのが最適か、考えていきましょう。

先ほども触れたように、

最適なインターバル時間=最もボリュームを稼ぎやすいインターバル時間

というのが基本です。

ということを踏まえると、インターバルはある程度長めにとり、しっかりと筋肉を回復させてから次のセットに移るのが良さそうです。

ある程度長めにインターバルを設定した場合、しっかり体力を回復させてからトレーニングに挑めるため、より重たい重量でトレーニングできるようになります。

また、1セットの間にこなせる回数も多くなります。

挙上重量と回数を伸ばせるので、総ボリュームを稼ぎやすそうですね。

一方インターバルの時間が短すぎると、同じ時間のトレーニングでこなせるセットの数が多くなるため、一見ボリュームを稼げそうに思えます。

しかし実際には、十分なインターバルがとれないと、

  • 疲労が回復しきっていないので重量・回数が落ちる
  • きつくてフォームが崩れてしまい、トレーニングの質が落ちたり、ケガの原因になったりする

などのデメリットが出てきます。

重量や回数が落ちてしまうとどうしてもボリュームは少なくなってしまうし、筋肥大においては効率的ではありません。

また、短いインターバルでトレーニングするのは非常にきついです。

きつすぎてトレーニングするのがいやになってしまっては元も子もありません。

ボリュームを稼ぐということを基本に据えると、インターバルは長めにとったほうが良さそうですね

4 High-Intensity Interval Workouts for a Fit Physique | Muscle & Fitness

具体的なインターバルの時間は?

一口に長めにインターバルを取った方がいいといっても、当然のことながら、すべての種目で同じ長さのインターバルをとることが最適とは言えません。

各種目の目的や特徴を理解し、インターバルの長さを変える

ということも重要です。

例えば

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

などのコンパウンド種目は、多くの筋肉を一気に動員できる分扱える重量も大きく高重量を使った筋力・筋肥大向上目的のトレーニングに向いています。

その反面、1セットに必要なエネルギーも大きくなります。

そのため、ある程度長めのインターバルをとればしっかりと重量をあつかい効果的なトレーニングを行いやすい一方、短いインターバルでは非常にきつく、高重量を扱いやすいというメリットが活かしきれなくなってしまうかも。

一方で

  • ダンベルカール
  • サイドレイズ
  • ケーブルプレスダウン

などのアイソレーション種目は、高重量を扱うと関節に大きな負担がかかって危険。

その反面、

  • しっかり筋肉を意識しやすい
  • ある程度疲労が溜まった状態でも安全に行える
  • 高回数をこなしやすい

というメリットも。

なので、ある程度短いインターバルでもしっかりボリュームをこなし、種目特有のメリットも活かすことができます。

こういったことを考えると

高重量を扱うコンパウンド種目3~5分
高回数をこなせるアイソレーション種目1~3分

くらいのインターバル時間を目安にすると効果的かもしれません。

ただ、コンパウンド種目をやるときでも、インターバルが長すぎるのは良くない点もあります。

長すぎるインターバルは集中力の低下を招いてしまうだけでなく、身体が冷えてトレーニングの質が下がってしまうことにもつながります。

このあたりは個人の体質や体感によるところも大きいので、少し長めのインターバルを意識しつつ、自分にあったインターバル時間を探っていくのがおすすめです。

12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About | BarBend

まとめ

トレーニング初心者の方が悩みがちな

インターバルはどれくらいとるべきか?

という疑問について解説してきました!

インターバルも筋トレを構成している重要な一要素。

インターバルの時間を見直すことで、トレーニングの質を向上させ、効率のいい筋肥大を引き起こすことができるかもしれません。

適切なインターバル時間を理解し、より楽しく効果的な筋トレを実現しましょう!

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