【筋トレ初心者向け】10回3セットが効果的な理由とは?

筋トレ

筋トレと一口にいっても、そのやり方はさまざまです。

特にトレーニングを始めたての方が疑問に思うのは

  • 1つのトレーニングを何セットすればいいのか?
  • 1セットで何回反復すればいいのか?

ではないでしょうか?

この問いに対する答えとして一番有名なのが

「筋トレは10回3セット」

というものですね。

確かに10回3セットという言葉はよく聞きますが、これ、なぜか知っていますか?

10回3セットが効果的だということは何となく知っていても、それがなぜなのかまで理解している人は意外と少ないのではないでしょうか?

ということでこの記事では、

筋トレはなぜ10回3セットが効果的と言われているのか?

について迫っていきます!

なぜ10回3セット?

結論から言うと、なぜ10回3セットの筋トレが勧められているのかというと

効率的に筋肥大を達成するために最適なボリュームを達成しやすいから

です。

よく勘違いされますが、実は筋トレ、はやればやるほど効果がで得るようなものではありません。

筋トレとひとくちに行っても

  • 使用重量
  • 回数
  • セット数
  • トレーニング頻度
  • トレーニング種目

など、考えるべき要素はたくさんあり、ただやみくもにやっていれば成長していけるような単純なものではないんです。

そこで思うのが

せっかくトレーニングするのだったら、なるべく早く効果を実感したい

ということ。

そのために重要になってくるのが「ボリューム」という考え方であり、よく耳にする「10回3セット」のトレーニングは、多くの人にとって「筋肥大に最適なボリューム」を達成しやすい

だからこそ10回3セットの筋トレが推奨されているのです。

一言でまとめると

10回3セットがいちばん効率的

ということですね。

マッチョの化粧??パンプアップ | マッスルバー福岡【公式】

「筋肥大に最適なボリューム」とは?

10回3セットの筋トレが推奨される理由は、「筋肥大に最適なボリューム」を達成しやすいから。

では、

  • ボリュームとはどんな概念なのか?
  • なぜ10回なのか?
  • なぜ3セットなのか?

さらに詳しく見ていきましょう。

ボリュームとは?

ボリューム

という言葉は、筋トレをはじめたての方にはなじみが薄いかもしれません。

が、効率的にトレーニングしようと考えていくうえで、このボリュームはとても大切な考え方になります。

ずばりボリュームとは

重量×回数×セット数

で計算される数値のことで、筋トレの総量を表しています。

例えば、100kgでのベンチプレスを5回5セット行った時のボリュームは

100×5×5=2500kg

という感じ。

重量や回数、セット数などのひとつの要素だけでトレーニングの量を図るのではなく、それらを掛け合わせて総合的なトレーニング量を表現しているのがボリュームなわけです。

ボリュームについて詳しくはこちら!

筋トレのモチベーションを上げてマッチョを目指す!オススメのモチベーションの上げ方 | 筋トレクラブ

なぜ10回?

扱う重量によってトレーニングの効果は変わってきます。

筋トレの目的は大きく分けて

  • 筋力向上
  • 筋肥大
  • 筋持久力向上

という3つに分けられます。

ではそれらをどのように鍛え分けていくのかというと、一般的に、

筋力向上1RMの80~100%程度の重量で1~5回(高重量低回数)
筋肥大1RMの70~85%程度の重量で6~12回(中重量中回数)
筋持久力向上1RMの70%以下の重量で15回~(低重量高回数)

という基準でトレーニングしていくのが有効と言われています。

ちなみに、RMというのは筋トレの基本的な重量設定方法のひとつ。

1RMというのは、「1回はギリギリできるけど、2回はできない重量」という感じです。

詳しくはこちら!

筋肥大を目指すうえでは

高重量低回数のトレーニングでは

  • 関節への負担が大きくケガを引き起こしやすい
  • 回数が稼げないのでボリュームが少なくなりがち
  • ボリュームを稼ぐためには何セットもこなす必要があるので、時間がかかる

などのデメリットがあります。

一方、低重量高回数のトレーニングでは

  • 筋肥大に必要な強さの刺激が足りない
  • 1セットにつき20回も30回も反復動作を繰り返すのはとてもきつい

などの理由で、筋肥大には効率がよくないと考えられています。

これらと比べると、6~12回を狙った中重量中回数のトレーニングでは

筋肉に十分な刺激を与えつつ回数もこなしやすいため、トレーニングの総ボリュームを稼げる

わけです。

見て分かる通り、10回という数字は、ちょうど6~12の間に入っていますね。

これが10回が勧められている理由です。

逆に言うと

ある程度重たい重量を扱いつつトレーニングの総ボリュームを稼げていれば、10回にこだわりすぎる必要はない

ということです。

8回で終わってしまったり、12回できでしまったりしても大丈夫です。

が、ひとつの分かりやすい目安として10回という数字が挙げらえることが多いわけですね。

週に4~5回も筋トレできない - 筋トレしようぜ!

なぜ3セット?

現在のフィットネス界で主流の考え方では、効率的に筋肥大を引き起こすためには

各部位週に2~3セット、週に合計で10~20セット程度行うのが最も効果的

と言われています。

この考えを元に、ひとつの部位を週に3回トレーニングするようにメニューを組む場合を考えましょう。

各部位のトレーニングを2種目、それぞれ3セット行うとすると、週の合計のセット数は

2種目×3回×3セット=18セット

10~20セットにおさまる、筋肥大にちょうどいいセット数になりますね。

これが3セットがおすすめされている由縁です。

これも逆に考えると

必ず3セットしなければいけないわけではない

ということになります。

大切なのは

週に合計で10~20セットに近い数のセットをこなすことで総ボリュームを稼ぐ

ということです。

なので

週に1~2回しかトレーニングできない人は3セット以上する必要が出てきますし

週に5~6回もトレーニングできる人は1回のトレーニングでのセット数は3回以下でも十分

ということになります。

これも、ひとつの分かりやすい目安として、3セットという数字がよく引き合いに出されているわけですね。

筋トレ】モチベーションを上げる方法14選|モチベーションを低下させないコツ - サイトレ

まとめ

よく耳にする

筋トレは10回3セット

というのは、適当に言われているわけではありません。

10回3セットという数字には、効率的に筋肥大していくうえで大切な考え方が隠されています。

10回3セットに隠された考え方を理解できれば、トレーニングの質が上がるだけでなく、効率的なトレーニングメニューを自分で組めるようにもなり、トレーニングの柔軟性も増していくでしょう。

以上、『【筋トレ初心者向け】10回3セットが効果的な理由とは?』でした!

タイトルとURLをコピーしました