【筋トレ初心者向け】筋肉を付けるために大切な三大栄養素とは?

食事

トレーニング3割・食事7割

筋トレに興味のある方なら、こんな言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

この言葉がまさに言い得て妙で、実は筋トレで成果を出すには、トレーニングを頑張るだけでは物足りない。

筋トレを通して理想の身体を目指したり、健康的な生活を送ったりするうえで、実は食事はトレーニング以上に重要と言ってしまっても過言ではないんです。

そんな食事の基礎の基礎にあるのが

三大栄養素

というもの。

  • この三大栄養素とはいったい何なのか?
  • それぞれの栄養素はどんな働きをしているのか?

筋トレやボディメイクをしていくうえで、このことを知っているのと知らないのではかなり大きな差が生まれます。

ということでこの記事では、食事を考えるうえで基本中の基本になってくる三大栄養素のことについて解説していきます!

三大栄養素とは?

人間が生きていくには、食事から栄養を摂取していくことが必要不可欠。

ひとくちに栄養素といってもいろんなものがありますが、その中でも特に中心になってくる超大切な栄養素こそが三大栄養素です。

具体的にいうと、三大栄養素は

糖質・脂質・たんぱく質

という3種類。

これら3つの栄養素は人間が生きていくうえで欠かすことのできないとても大切なものであり、トレーニングの成果を最大限に引き出すためにもしっかり理解しておきたいところです。

では、それぞれの働きなどについて詳しく見ていきましょう。

Eat for success: how Functional Sports Nutrition can support your training  - Whole Nutrition

糖質

糖質は、ご飯やパン、麺類など、いわゆる「主食」に多く含まれている栄養素。

主に単糖類という分子で構成されています。

その最も重要な働きは、筋肉や肝臓、血液中に蓄えられ、生命維持や身体を動かすときのエネルギー源となること

筋肉を動かすためのエネルギー源になるわけですから、筋トレ前に適量の糖質を摂取しておくことはトレーニングの質の向上にもつながります。

また、糖質のなかでもグルコース(ブドウ糖)は、脳や神経細胞、赤血球のエネルギー源としての働きも果たします。

1gあたりのカロリーは4kcal。

糖質が不足してしまうと

  • 思考力が低下する
  • 集中力が低下する
  • 持久力が低下する
  • 疲労感を感じやすくなす

などの症状が起こるため、健康的に生活していくためにも、質の高いトレーニングを行うためにも、糖質は欠かすことができません。

一方糖質を過剰に摂取してしまうと

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 動脈硬化

などのリスクが高まってしまいます。

一般的な普通の食事をしている場合、糖質が不足することはほとんどありません。

反面、糖質の過剰摂取は「飽食の時代」ともいわれる現代においては社会問題になることもしばしば。

こんな背景もあり、糖質=不健康、というようなイメージを抱いている方もいるように感じます。

が、実際のところ、糖質は悪者ではありません

むしろ人間の活動の元となるエネルギーとなってくれる非常に大切な栄養素です。

あくまでも避けるべきなのは「糖質ばかりを食べ過ぎること」なわけですね。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、摂取カロリーに50~65%は糖質(炭水化物)から摂るのがいいとされています。

これは白米に換算すると、だいたいお茶碗3~4杯分くらい。

普通の食生活を送っている限り、糖質の過剰摂取を恐れすぎる必要はなさそうですね。

筋トレに炭水化物が必要な理由とは?適切な摂取量・タイミングで筋トレ効果を高めよう | BIZENTO

脂質

脂質も健康やボディメイクの観点からは目の敵にされがちですが、実は人間の身体にとっては超大切な栄養素。

糖質と同様に身体を動かす際のエネルギー源になるだけでなく、ホルモンや細胞膜の材料にもなるなど、身体を創る上で欠かすことのできない栄養素です。

脂肪酸という分子からできており、皮下脂肪・内臓脂肪・血中脂肪などとして体内に蓄えられます。

1gあたりのカロリーは9kcal。

脂質が不足すると

  • 体力が低下する
  • 脂溶性ビタミンの吸収率が低下する
  • 生殖機能が低下する
  • 血管や組織が劣化する

などの症状が出てきてしまいます。

一方摂りすぎも良くなく

  • 肥満
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞

などの原因になります。

摂取カロリーの20~30%を脂質から摂ることが推奨されています。

脂質は太る原因、というようなイメージを持っている方も多いかもしれませんが、極端に避けるのではなく、適切な量を摂取するように心がけることが大切です

また、脂質にもいろいろな種類があり

  • 良い脂質
  • 悪い脂質

に分けることができます。

良い脂質とは、主に「不飽和脂肪酸」と呼ばれるもの。

常温で液体状のものが多く、

  • 血液をサラサラにする
  • 中性脂肪の分解を促進する

など、健康にもボディメイクにも大きな効果を発揮してくれます。

亜麻仁油、えごま油、魚やナッツ類に含まれる油などが代表的ですね。

一方悪い脂質とは、主に「飽和脂肪酸」と呼ばれるもの。

こちらは常温で固体状になっているのもが多く、肥満や動脈硬化の原因になってしまうためなるべく控えたい脂質です。

バターや動物性食品の油が代表的です。

脂質についてさらに詳しい解説は以下の記事をご覧ください!

プロトレーナー直伝】ダイエット中の脂質との上手な付き合い方【控え過ぎもダメ】 | RETIO BODY DESIGN

タンパク質

言わすと知れた、筋トレにおいて最重要な栄養素、タンパク質

筋肉を始め、臓器・皮膚・毛髪・爪・酵素・抗体などの材料であり、人間の身体を構成してくれる大切な栄養素です。

筋肉を作る材料になるのがタンパク質なので、いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が足りていないと筋肉も成長しないわけですね。

タンパク質はアミノ酸が結合してできた栄養素で、血液や筋肉などの体内の各組織に、遊離アミノ酸という形で貯蔵されています。

また、本来の働き細胞や酵素の材料となることですが、体内の糖質が不足しがちなときにはエネルギー源としても働いたりもします。

1gあたりのカロリーは糖質とおなじく4kcal。

不足してしまうと

  • 筋力が低下する
  • 筋肉量が減少する
  • 骨量が減少する
  • 貧血になる
  • 免疫力が低下する
  • 子供の成長を妨げる

などの原因になってしまいます。

一方、先ほど

筋トレしている人はタンパク質が最重要

と言いましたが、実はタンパク質も摂りすぎはよくありません

タンパク質の過剰摂取は

  • 肝臓や腎臓などを疲労させる
  • カルシウムの排泄を促進する
  • 体脂肪を増加させる

などのリスクがあります。

1日につき体重×4gぐらいのタンパク質であれば全く問題ありませんが、何事も程度が大切、毎日何十杯もプロテインを飲むようなことは避けた方がいいかもしれません。

とはいえ、筋トレで成果を上げたい方は、すこし意識的にタンパク質を食べるようにするといいでしょう。

ちなみにタンパク質はアミノ酸という分子がいくつも集まってできています。

タンパク質やアミノ酸についてさらに詳しくは以下の記事をご覧ください!

高タンパク・低糖質な食事がダイエットの鍵!理由やレシピを大公開 | お役立情報

まとめ

以上が3大栄養素のはたらきなどのまとめになります。

3大栄養素はどれも人間が健康的に生活していくうえで非常に大切なものです。

「どれか一つだけを意識的に摂っていればいい」

「どれか一つくらい欠けてしまっても大丈夫」

なんてことはありません。

3つの栄養素をバランスよく適切に食事にとりいれていくことが、ボディメイクだけでなく、健康的な生活を送るための基本になってきます。

3大栄養素をしっかり理解し、よりよい食習慣につなげましょう!

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