【筋トレの大敵!?】効率的に筋肥大するためのコルチゾールとの付き合い方とは?

雑記

筋肥大を目指してトレーニングしている方なら、

『コルチゾール』

という名前は聞いたことがあるのではないでしょうか?

なにやら難しそうな名前をしているコルチゾールですが、その実態や働きはいったいどんなものなのでしょうか?

ということでこの記事では

  • コルチゾールっでいったい何者?
  • コルチゾールの働きは?
  • 筋肉とコルチゾールの関係は?

など、筋トレするうえで知っておきたいコルチゾールのいろはについて解説していきます!

コルチゾールとは?

コルチゾールとはずばり、ホルモンの一種。

特に人間が精神的・肉体的にストレスを感じた時に分泌されるストレスホルモンの一種です。

人間が肉体的・精神的にがストレスを感じると、脳の視床下部がそのストレスを感知し、指令が出されます。

その指令は脳下垂体を通って副腎皮質にたどり着き、そこでコルチゾールが生成され、全身にいきわたります。

そうやって分泌されたコルチゾールが全身にいきわたり、さまざまな働きを起こすわけです。

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コルチゾールの働きとは

コルチゾールの主な作用としては

  • 免疫機能の調節
  • 腱・靭帯の修復
  • 脂肪の燃焼過程を促進

などが挙げられます。

生命維持において欠かすことのできない重要な役割を担っていることが分かりますね。

が、こと筋肉を成長させることになると、メリットばかりとはいかないのがコルチゾールの難しいところ。

実はコルチゾールには

  • 異化作用(筋肉を分解する作用)を促進する
  • 食欲を増進する
  • 脂肪の合成を促進する

など、ボディメイク目的でトレーニングをする方にとってはありがたくない機能も備えているんです。

筋肉を大きくしてかっこいい身体になりたい人にとっては筋肉の異化作用が天敵ですし、コルチゾールの食欲増進効果や脂肪の合成を促進する働きも無いに越したことはありません。

ボディメイク目線でいうと、コルチゾールの分泌はなるべく避けたいわけです。

とはいえ人間の身体がストレスを感じる限り、コルチゾールの分泌を止めてしまうことは不可能。

では、コルチゾールとはいったいどのように付き合っていけばいいのか、以下で解説していきます!

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コルチゾールとの付き合い方

生命維持に不可欠である一方、筋肉を分解するなど、トレーニーにとっては無視できないデメリットもあるコルチゾール。

そんなコルチゾールとどのように向き合っていけばいいのか、その方法をいくつか紹介していきます!

先にすべて挙げてしまうと

  • ストレスを溜めない
  • トレーニング時間を考慮する
  • インターバルをしっかりとる
  • 空腹を避ける
  • 生活習慣を整える

といった感じ。

では、一つずつ詳しく解説していきます!

ストレスを溜めない

先ほども触れたように、コルチゾールはストレス性のホルモン。

ストレスがたまることによってコルチゾールの分泌量が上がり、筋肥大やボディメイクを妨げるさまざまな効果が引き起こされてしまいます。

ということは逆に考えると、余計なストレスさえなければ余計なコルチゾールの分泌はなくなり、デメリットを最小限に抑えることができるということ。

職場・人間関係などの精神的ストレスだけでなく、疲労などの肉体的ストレスもコルチゾール分泌の原因になります。

心身共に、可能な限りストレスをためないようにしましょう。

また、マイナス思考に陥りがちな人の場合、意識的にプラスの感情を持つようにすることも効果的です。

そうすることで、エンドルフィンという、コルチゾールとな逆の効果をもつホルモンの分泌量がアップし、コルチゾールの働きを抑えることができます。

エンドルフィンを始め、筋トレや健康に効果的なホルモンについては以下の記事をご覧ください!

トレーニング時間を考える

トレーニングは、究極的にいうと、筋繊維にダメージを与えて身体にストレスを与える行為です。

このダメージこそが筋肉の成長のきっかけとなるため、適度なトレーニングはもちろん筋肥大に効果的です。

が、何事も程度が大切で、トレーニングもやりすぎると逆効果になってしまう可能性が。

いきなり身体が耐えられないようなハードなトレーニングを行ったり、疲労困憊になった後も長時間トレーニングを続けたりすると、コルチゾールの分泌量がアップし、デメリットがメリットを上回ってしまうこともあるんです。

実際、

強度の高いトレーニングを長時間行うとコルチゾールの分泌量が上がる

と報告している研究もあります。

このことを踏まえると、2時間、3時間もかけて追い込むのではなく、

何時間もだらだら鍛えるのではなく、1時間程度を基準に、メリハリをもってトレーニングする

というのがいいかもしれません。

また、トレーニング中に糖質を摂取することで、体内のインスリン分泌を促し、コルチゾールの分泌を抑制できるともいわれています。

コルチゾールの分泌を抑えて筋肉の成長を最大限に引き出したい場合、トレーニング中にマルトデキストリンなどを溶かしたカーボドリンクを飲むようにするのもいいかもしれませんね。

マルトデキストリンについて詳しくはこちら!

インターバルをしっかりとる

トレーニングでのインターバルの時間も、コルチゾールを考えるうえでは重要になってきます。

さきほどトレーニング時間が長すぎるのはよくないと言いました.

では、トレーニング時間を短くするためにインターバルを詰め詰めにするのはいいのかというと、実はそんなに単純な話でもないんです。

セット間に適度なインターバルをとらないと、これまたコルチゾールの分泌を促進してしまうかも。

インターバルの時間を30秒と3分で比較すると、30秒の方がコルチゾールの分泌量が40~45%上昇した

と報告している研究もあります。

トレーニング種目や個人の回復力の差にもよりますが、インターバルは2~5分くらいを目安に、少し長めにとるのがいいかもしれません。

空腹を避ける

人間の体では、常に同化(筋肉を合成すること)と異化(筋肉を分解すること)が行われ、古い細胞が死に、新しい細胞がつくられています。

そんな中で筋肉を大きく成長させていくためには

同化が異化よりも活発に行われている環境

を作り出すことが大切。

これとは逆に異化が同化よりも活発に行われると、筋肉の分解が優勢になり、筋肥大を目指すうえでは効率が悪くなってしまいます。

そこで注目したい異化作用(筋肉の分解作用)を抑える方法が、

空腹を避ける

ということ。

空腹時は体内にエネルギーが足りなくなっているため、身体は筋肉を分解することによってエネルギーを得ようとします。

つまり、空腹時は異化が活発になり、筋肉の分解が促進されてしまうのです。

これをさけるためにも、こまめに栄養を補給するようにしましょう。

おなかが空いてから食べるのではなく、おなかが空く前に食べる

くらいの意識でもいいと思います。

また、寝起きはもっともエネルギー不足になりやすく、筋肉の分解が活発になりがち。

朝起きて何も食べない状態が続くとどんどん筋肉が分解されていってしまうので、朝起きたさすぐにプロテインを飲んだり、朝ごはんをしっかり食べたりする習慣をつけておくのがおすすめです。

僕のおすすめプロテインについてはこちら!

生活習慣を整える

不規則な生活習慣も、身体にストレスを与えてしまい、コルチゾールの分泌量をアップさせてしまいます。

1日徹夜するとコルチゾール分泌量が85~100%上昇する

と報告している研究もあります。

充分な睡眠時間を確保し、規則正しい生活習慣を送るようにしましょう。

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まとめ

生命維持に不可欠である一方、筋肥大には望ましくない効果も持つコルチゾール。

人間が生きていく限りコルチゾールを完全に縁を絶ってしまうことは不可能。

ですが、少しの工夫さえあれば、コルチゾールのデメリットを最小限に抑え、楽しくかつ効率のいいワークアウトライフを送ることは難しくありません。

コルチゾールとうまく付き合って、効率よく理想の身体を手に入れましょう!

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