【初心者向け】筋トレの最適な重量・回数設定方法とは?

筋トレ理論

本記事は

  • 筋トレを始めてみたけど、どんなトレーニングをすればいいのか分からない
  • どれくらいの重さがベストなの?
  • どれくらいの回数がベストなの?

という疑問を持っている方に向けた記事になります。

重量・回数の設定の仕方がわからない

という悩みは筋トレ初心者の方にはかなりありがちだと思います。

が、効果的な重量・回数の設定方法を知っていれば、より自分の目的に合った効果的なトレーニングをカスタマイズすることが可能。

ということで、効率的に筋肥大をしたり、かっこいい身体をつくったりするためには

  • どんな重さで
  • どれくらいの回数

トレーニングすればいいのかについて解説していきます!

【重要】最適な重量・回数は人それぞれ

具体的な筋トレの重量・回数設定方法に移る前に、まずは大切になってくる大前提を理解しておきましょう。

それはずばり

最適な重量・回数は、個人個人でまったく異なる

ということです。

あたりまえのことではありますが、このことを理解してくのが実はけっこう大切です。

トレーニングをする目的は人それぞれです。

  • 筋力をアップさせて、より重たいものを持ち上げられるようになりたい
  • 筋肉を大きくしてメリハリのある身体をつくりたい
  • 脂肪を落とし身体を引き締めたい

など、さまざまな目的があると思います。

目的が違えば、そこにたどり着くための最適なルートももちろん違ってきます

自分の目標に合わせてトレーニングをカスタマイズしていくことが目的達成のための一番の近道になるわけです。

また、筋トレを行う目的以外にも

  • 体質や体格
  • トレーニング・運動経験
  • ライフスタイル

などによってもベストな重量・回数は変わってきます。

なので、結局のところ

いろんな方法でトレーニングしてみて、自分が最も反応が良いと感じる重量・回数を決めていく

といのがベスト。

とはいえ、トレーニングの目的がある程度固まっていれば、重量・回数設定の指針を決めることは可能です。

ということで以下では、具体的にはどんなトレーニングをしていけばいいのか解説していきます。

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【目的別】最適な筋トレの重量・回数設定方法

では、個人の目的に合わせた筋トレの重量・回数設定方法について見ていきましょう。

トレーニングを行う目的は人それぞれですが、多くの人の場合

  • 筋力を向上させたい
  • 筋肥大させたい
  • 身体を引き締めたい

という3つのどれかに当てはまると思います。

スポーツの補強として瞬発的なパワーをアップさせたい場合は「筋力向上」

メリハリのあるかっこいい身体を目指す場合は「筋肥大」

ダイエットや身体のアウトラインを美しく見せたい場合は「引き締め」

といった感じですね。

といことで、この3つの目的を念頭において、最適な重量・回数設定方法を解説していきます!

筋力を向上させたい

  • より重い重量を持てるようになりたい
  • 瞬発的に大きな力を出すスポーツをしている

など、筋力を向上させたい人におすすめなのは

高重量・低回数

の設定方法。

具体的には

1~4回ギリギリできる重量で、低回数(1~4回)

行うようにしましょう。

1~4回ギリギリできる重量は、ほとんどの人にとってMAX重量の80~100%の重さになります。

例えば、ベンチプレスが1回出来る最高重量が100kgの人の場合、

80~100kgで1~4回

が筋力を伸ばしていくための最適な重量・回数になってくるわけです。

MAX重量に近い重さでトレーニングを行うことにより、トレーニングの動作を行うための神経系が発達したり、トレーニング特有の動作が上達したりして、より重たい重量を持ち上げられるようになります。

ここで気を付けてほしいのは、

高重量で低回数のトレーニングは、長期的に見ると最も効果的とは言えない

ということです。

基本的に、筋力(筋肉がどれくらいの力を発揮できるのか)は

  • 神経の伝達効率
  • 動作の習熟度
  • 筋肉量

で決まります。

なので、長期的に筋力を伸ばしていくためには、神経や動作の習熟度に加えて、筋肉量を増やしていくことも欠かせません

ここで筋肉量を増やしていくうえで大切になってくるのが、トレーニングの「ボリューム」という概念。

ボリュームは

重量×回数×セット数

で決まります。

例えば、100kgで10回3セットのトレーニングを行った場合のボリュームは

100×10×3=3000kg

という感じですね。

高重量でトレーニングしていると、どうしても低回数しかできなくなってしまうので、トレーニング全体としてのボリュームが少なくなってしまい、筋肉を向上させることには不向きです。

なので、長期的に見ると、高重量・低回数のトレーニングだけでは、筋量がボトルネックとなって筋力の伸びも停滞してしまう可能性があるわけです。

長期的な筋力の成長を目指すのであれば、

  • 筋力向上を目的とした重量・回数設定
  • 筋量向上(筋肥大)を目的とした重量・回数設定

を組み合わせていくのがベストかもしれませんね。

トレーニングのボリュームについて詳しくはこちら!

Push Your Weight Training To the Max for Greater Gains | Muscle & Fitness

筋肥大させたい

筋トレをする目的として一番メジャーなのが

筋肥大をさせてメリハリのあるかっこいい・セクシーな身体になりたい

というものではないでしょうか?

そんな方におすすめのトレーニング方法は

中重量・中回数

の設定方法。

具体的には

5~18回ギリギリできる重量で、中回数(5~18回)

というものです。

これくらいの重量・回数設定が長期的な筋肉の成長にはもっとも効果的とされています。

5~18回というとかなり範囲が広く曖昧な感じもしますが、特に筋肥大を重視する場合は

8~12回ギリギリできる重量で、1セットにつき8~12回

を基本にトレーニングすることをおすすめします。

例えば、ベンチプレスのMAX重量が100kgの人の場合、だいたい

75kgで12回~82.5kgで8回

くらいになります。

高重量・低回数のトレーニングとの違いは、この中重量・中回数のトレーニングは

筋肥大に必要なトレーニング強度を保ちつつ、回数もこなしてボリュームを増やせる

ということです。

また、中重量・中回数のトレーニングは筋肥大を起こしやすいだけでなく、ある程度の強度も維持できるため、筋力の向上にも効果的と言われています。

「筋肥大も目指したいし筋力をあげて重たい重量を持ち上げられるようにもなりたい」

という欲張りな方にもおすすめできるオーソドックスで応用力も高い重量・回数設定方法ですね。

6 Benefits of Exercising with Heavy Weights - Purlife Fitness Center

身体を引きしめたい

特に女性の方などには

「筋力や筋肥大よりも、体脂肪を落として引き締まった身体をつくりたい」

という方も多いと思います。

そんな方には

低重量・高回数

の設定方法がおすすめ。

具体的には

18回以上できるような重量で、高回数(18~30回程度)

といった感じです。

これくらいの重量だと、筋力を向上させたり、筋肥大を引き起こしたりするには負荷が足りないため、脂肪を落として身体を引き締めることが目的のかたにはピッタリのトレーニング方法になります。

また、低重量・高回数のトレーニングは、筋持久力が必要なスポーツをしている方にもおすすめです。

陸上の短距離走の選手とマラソン選手を比べてみてください。

短い時間で一気に筋力を発揮する必要がある短距離走選手にムキムキの人が多いのに対し、長い時間をかけて一定の筋力を発揮し続ける必要があるマラソン選手の身体は、持久力に優れ、無駄な脂肪がそぎ落とされていますよね。

筋トレもこれと同じで、高重量で一気に筋力を発揮するようなトレーニングでは筋力向上や筋肥大に役立ち、低重量でじっくり追い込んでいくようなトレーニングは脂肪を落とし持久力を上げるのに効果的なわけです。

Lifting Heavy Weights - 3rd International Conference on Modern Research in  Education, Teaching and Learning

注意点:『ギリギリできる重量』が大切

3つの目的を念頭におき、目的別の重量・回数設定方法を解説してきました。

ここで一つ注意してもらいたいのが

『ギリギリできる重量』を設定することが大切で、簡単にできてしまう重量では効果が小さい

ということです。

例えば、筋肥大を狙う場合には1セットにつき8~12回の反復が効果的ですが

10回ギリギリできる重量で10回行う

のと、

30回できる重量で10回行う

のでは、トレーニングの質が全く違ってきます。

前者は筋肥大にとって効果的なトレーニングですが、後者では筋肉に対して筋肥大に必要なだけの負荷を与えることができず、あまり効果も望めません。

目的を達成するための回数を決めたら、その回数ギリギリでできるような重さでトレーニングするようにしましょう

Stop Lifting Heavy Weights If Your Form Sucks

まとめ

筋トレの最適な重量・回数設定方法はどんなものなのか、目的別に解説してきました。

最初にも少し触れたように、最適な筋トレ方法は個人の体質やライフスタイルによっても変わってきます。

が、筋トレの目的がある程度定まっていれば、それに合わせて自分のトレーニングの重量・回数を自在にカスタマイズすることができます。

筋トレはやみくもにやっても効果を実感しにくいものです。

自分の目的にあったトレーニングを行うようにしましょう!

本記事ではトレーニング初心者の方に向けた大雑把な解説にとどめておきますが、さらに詳しく重量・回数設定方法を知りたい方は以下の記事もご覧ください!

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