本記事は
- 最近筋トレを始めた
- なるべく早く理想の身体に近づきたい
- 筋トレを始めてみたはいいものの、何が大切なことなのわからない
といったトレーニング初心者の方に向けた記事になります！
誰もが最初は初心者、わからないことだらけで当然です。
僕自身、今ではトレーニング歴は約4年になりましたが、初心者のころは右も左もわからに状態でした。
そんな僕でも、さすがに4年もトレーニングを続けていくと
このポイントを押さえておけば大丈夫
という点が見えてきました。
ということで、僕が4年間のトレーニングを通して感じた
筋トレを始めたての方に伝えたい4つの大切なこと
をお伝えしていきたいと思います！
初心者のころの自分に伝えたい4つのこと
筋トレを始めたての頃は、とにかく何が大切で何をすべきなのか、全くわからない状態で右往左往することも珍しくありません。
かくいう僕も全く知識のない状態で筋トレを始めたので、今思い返せばかなり回り道をしてきたように感じています。
そんな僕だからこそ、トレーニング初心者だったころの自分に伝えたいと思うことは以下の4つ、
- 基本的な種目をやりこむ
- 5分割法は避ける
- 食事にも気を遣う
- 頑張りすぎない
ということです。
ある程度トレーニング経験を積んだ方なら「あたりまえ」と思うかもしれませんが、最初はそのあたりまえにもなかなか気づけないんですね。
ということで、それぞれ詳しく解説していきます！
基本種目をやりこむ
ジムには普段目にすることのないような変わったマシンがたくさんあって、ついつい使ってみたくなりますよね。
もちろん、いろんなマシンを使うこと自体はまったく悪いことではありません。
ですが、効率よく理想の身体を目指す、という点からいうと、いろんなマシンに手を出すのはベストなやり方ではないかもしれません。
僕は現在トレーニング歴4年ですが、4年間の試行錯誤の結果、
ダンベルやバーベルを使った基本的なコンパウンド種目をやりこみ、使用する重量を増やしていくこと
このシンプルな方法が、ボディメイクするうえでもっとも近道だと考えています。
コンパウンド種目とは、一度に複数の関節を動員する種目のこと。
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどのことですね。
これに対して一度に一つの関節のみを動員する種目をアイソレーション種目といいます。
アイソレーション種目と比べると、コンパウンド種目は一度にたくさんの関節を動かす必要があるので、その分動員される筋肉も多く、扱える重量も大きくなります。
たとえばベンチプレスでは、一度の動作でバーベルを持ち上げるために肩と肘を動かす必要があります。
なので、大胸筋だけでなく、肩の三角筋前部、上腕三頭筋、バランスを保つために使われる腹筋群など、動員される筋肉も多くなります。
そのため、一気にたくさんの筋肉を鍛えられて効率がいいだけでなく、筋肉を発達させるのに十分な強い力を発揮しやすくなるわけです。
また、ダンベルやバーベルを一定の軌道を動かすには、筋肉を意識してコントロールする力、いわゆる「マインドマッスルコネクション」が必要になってきます。
この「マインドマッスルコネクション」は、筋肉の成長を加速させるうえでも非常に重要で、トレーニング上級者になったときにも活きてきます。
一方で、マシンを使ったトレーニングは、ほとんどが一つの関節しか動かないアイソレーション種目になります。
これでは大きな力を出すことが難しいだけでなく、限られた筋肉にしか刺激を与えられないので、効率の面でも少し劣ってしまうわけです。
5分割法を避ける
最近では、youtubeなどを通してトップビルダーの方やフィジーカーの方などのトレーニング内容を簡単に知ることができるようになってきています。
彼らのトレーニングを参考にしてメニューを組んでいる方も多いのではないでしょうか？
しかし、ここで気を付けてほしいのは、
彼らの多くが採用している5分割でのトレーニング法は、筋トレ初心者にとっては効率的ではない
ということです。
5分割法とは、全身を胸・背中・腕・肩・脚など5つの部位に分割し、それぞれの部位を1週間に1回ずつトレーニングしていく方法です。
この方法は、一回のトレーニングでしっかり強度を保ち、筋肉を追い込み切れるトレーニング上級者の方には効果的。
一方でトレーニングを始めて間もない初心者の方は、トレーニングで行う動作がまだ身についていなかったり、筋肉を追い込み切る感覚がつかみきれなかったりして、週に一回のトレーニングでは充分なトレーニング強度を確保できません。
各部位週に1回しかトレーニングできない5分割法よりも、「上半身・下半身」や「押す筋肉・引く筋肉・下半身」など分割を大きくし、それぞれを週に2～3回とレーニングする、といった分割法のほうがトレーニングの強度を保ちやすくなります。
また、週に2～3回同じトレーニングをすることで、ベンチプレスの動作、スクワットの動作など、トレーニングするうえで大切になってくる動作そのものの上達も早くなり、ケガのリスクも小さくできます。
これらの理由で、初心者の方は5分割法を避け、大きめの分割で同じ部位を週に2～3回トレーニングするのがベストだと言えるでしょう。
トレーニングにおける分割については以下の記事をご覧ください！
食事にも気を遣う
筋トレをしていない方や筋トレを始めたての初心者の方によくある思い違いのひとつに
「筋トレさえしていれば身体は変わってくる」
と思い込んでしまうことが挙げられます。
が、実はこれが大きな間違い。
確かに筋トレを頑張って入れば少しずつ身体に変化は現れてきますが、ボディメイクをしていくうえでは、筋トレ以外にも大切なことがあるんです。
そう、それが食事です。
人間の身体をつくっている細胞は、食べ物の栄養素を元にして出来上がっています。
特に筋肉を作るための材料になる栄養素がタンパク質。
いくらがんばってトレーニングしても、食事でしっかりとタンパク質を補給できていない場合、筋肉を作る材料がないから筋肉の成長も起こらないわけです。
よくトレーニング界隈では
食事7割・トレーニング3割
と言われます。
それくらい食事は大切。
とはいえ、ボディビルダーのように厳しい食事制限を行う必要は全くありません。
ますばプロテインなどを活用して、なるべく高たんぱくな食生活を意識していくと、トレーニングの効果も現れやすくなってきます。
普段通りの食事に2～3杯のプロテインを追加するだけでも筋肉の成長はぜんぜんちがってくるので、ぜひともうまく使っていきたいところですね。
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頑張りすぎない
「筋トレはやればやるほど効果がある」
なんとなくこんな風に考えている方はいませんか？
実は、筋トレはやればやるほど効果が出るわけではありません。
というのも、実は筋トレ自身は、自分の筋肉を傷つける行為に他ならないからです。
筋トレで適度に傷ついた筋肉を、しっかり栄養と休養をとることで回復・成長させることで筋肉が大きくなっていくのです。
筋トレを毎日何時間も頑張る心がまえは素晴らしいのですが、頑張りすぎるのは時間的・体力的にしんどいだけでなく、身体の回復が間に合わず、最悪の場合にはケガにつながる可能性もあります。
また、初心者の方は正しいフォームが出来上がっていない場合も多く、健や関節にも余計な負荷がかかってしまいがちで、これらもケガにつながります。
まずは
週に1～2回はしっかり休む日をつくり、一回のトレーニングも30分～1時間くらいで終わるようにする
というのがおすすめです。
慣れてきたら少しずつトレーニングの頻度や強度を上げていきましょう。
まとめ
初心者だったころの実んに伝えたい4つのこと
として、うまく筋トレの成果を出すためのコツを紹介してきました。
僕自身、筋トレを始めてしばらくの間は何も考えずにがむしゃらにトレーニングしていたのですが、この4つのコツを意識するようになってから、かなり体つきが変わっていった感覚があります。
どれも基本的なことで真新しさには乏しいかもしれません。
が、基本的に筋トレは魔法ではなく、日々の積み重ねが大切。
基本に忠実に少しずつコツコツ積み重ねることこそが、実は目標に向けての最短ルートだりするわけですな。
みなさんもぜひ参考にしてみてください！
