【筋トレ】自重トレーニングで筋肉は大きくなる? 【個人的見解】

雑記
  • 筋肉を大きくしてかっこいい身体になりたいけど、ジムに通うのはちょっと敷居が高い
  • 自重トレーニングだけで筋肥大を目指したい

この記事は、こんな疑問を持った方に向けた記事になります。

太い腕や広い背中など、大きく発達した筋肉はかっこいい身体には不可欠。

そのためにはトレーニングによって筋肉を大きく肥大させていくころが欠かせませんが、一口にトレーニングといっても、そのやり方はさまざまです。

  • ジムに行く
  • 自宅に器具を買う
  • 器具なしの自重トレーニング

など、いろんなやり方があると思います。

中でも、まずは自重トレーニングから始めてみる、という方は多いのではないでしょうか?

ですが、他の筋トレ方法と比べると簡単にてきる自重トレだけで筋肉を大きくできるのか、疑問が残るところでもありますね。

ということで、

自重トレーニングだけで筋肉を大きくしていくことは可能なのか

見ていきましょう!

結論:自重トレーニングだけでは限界がくる

まず結論から言ってしまうと、ある程度であれば自重トレーニングでも筋肥大させることは可能です。

なので

まずは自重トレーニングから初めて、筋トレを行う習慣をつける

というのはとてもいい方法だと思います。

ですが、筋肥大を目的としてトレーニングを行うのであれば、自重トレーニングだけではすこし物足りない。

かなり早い段階で限界がきて、筋肉の成長も頭打ちになってしまうと思います。

なので、僕の意見としては、

筋肉を大きくすることが目的なら、ジムに入ったり器具を買ったりするべき

だと思っています。

Try The 30-Day Squat Challenge To Build Functional Muscle | 2 | Coach

なぜ自重トレーニングでは限界が来るの?

自重トレーニングではすぐに筋肥大の限界に達してしまい、成長が頭打ちになる、と言いました。

これはなぜなのか、解説していきます。

理由は大きく3つあり、自重トレーニングは

  • 負荷に限界がある
  • 種目が少ない
  • モチベーションが保ちにくい

からです。

では、一つずつ解説していきます。

負荷に限界がある

自重トレーニングで成長に限界がある大きな原因のひとつは、筋肉にかけられる負荷に限界がある、ということ。

筋肉を強く大きく成長させるためには、当然のことながら、トレーニングによって筋肉に大きな負荷を与えることが必要になってきます。

では、筋肉を肥大させるためにはどれくらいの負荷をかければいいでしょうか?

細かいことを言い出すと、遺伝的な要因やトレーニング歴、個人の体質などによってさまざまなのですが、一般的に、8~12回ギリギリできるくらいの負荷で行うトレーニングが筋肥大には最も効果的とされています。

12回以上できてしまうくらいの弱い負荷では、筋肉に与えられる刺激が弱すぎて、なかなか筋肥大は起きません。

つまり、

トレーニングを積めば積むほど筋肉は強くなっていくため、より筋肉を大きく成長させるためには、どんどん負荷を大きくしていく必要がある

ということです。

自重トレーニングでは自分の体重の分だけしか負荷をかけられません。

最初のうちは8~12回しかできなかったトレーニングも、慣れてくると15回、20回とできるようになってきますよね。

そうなると、筋肉が肥大するために必要な強さの刺激を与えることができなくなってしまうので、トレーニングの効率はどうしても悪くなってしまうんです。

一方で、ダンベルやバーベル、マシンなどがあれば、ある重さでのトレーニングに慣れてきたら、より重い重量を使ってより強い刺激を与えていくことができます。

50kgで10回できるようになったら、次のトレーニングでは55kgで10回に挑戦してみる

といった感じで、筋肉により大きな負荷を与え、どんどん成長させることができるわけですね。

The science of the pull-up

種目が少ない

二つ目の理由は、自重トレーニングは種類が少ない、ということです。

器具を使わない自重トレーニングでできる種目は、かなり限られてきます。

僕がすぐに思いつくのは、

腕立て伏せ
背中懸垂、バックエクステンション
自重でのスクワット
腹筋クランチ、シットアップ

くらいでしょうか。

これらの種目も筋肥大にある程度の効果はあるとは思いますが、もっといろんな角度から、いろんな刺激を、いろんな重量で与えていった方がはるかに効率的です。

例えば、自重トレーニングなら胸のトレーニングは腕立て伏せくらいしかありませんが、

  • ダンベル
  • ベンチ台

というたった2つの器具があれば

  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルフライプレス
  • ダンベルプルオーバー

など、多くの種目が可能になり、狙った筋肉に対して、いろんな角度からいろんな刺激を入れることができます。

もちろんジムに行けばもっと多くの器具があるので、もっと多くの種目、刺激が可能になります。

この方が筋肉が成長しやすそうですよね。

また、自重トレには腕や肩の筋肉を鍛えられる種目がほとんどありません。

脚のトレーニングに関しても、脚は日常的に体重を支えており、筋肥大するためにはより大きな刺激が必要になってくるので、自重でのトレーニングでは十分な負荷を与えられません。

さらに、種目が少ないとトレーニング自体に飽きてしまいがちです。

ジムに行けば多数の器具がそろっていますし、自宅に少しの筋トレ器具をそろえるだけでも、自重トレーニングと比較するとトレーニングの質、バリエーションは大幅にアップします。

自重トレーニングだけでなく器具を使った方が効率的でもあり、飽き対策にもなりそうです。

自宅でトレーニングする方におすすめの筋トレ器具はこちら!

自重トレーニングはモチベーションを保ちにくい

自重トレは基本的に家で一人ですることが多いと思います。

せっかく筋トレしようと思い立っても、一人で、孤独に、黙々とトレーニングしているのでは、どうしてもモチベーションが下がってしまいます。

筋トレは基本的に長期間続けてこそ成果が見えてくるものなので、この「モチベーションが保ちにくい」というのは結構大きなデメリットになってきます。

これと比べると、例えばジムに通うようになった場合を考えてみましょう。

先ほども触れたようにジムには多種多様な器具があってトレーニング自体に飽きにくいのはもちろんのこと、自分以外の人がトレーニングしている姿も目に入ってきます。

誰かが近くで頑張っていると、自然と「自分も頑張ろう」って気持ちになってきますし、ジムに通ううちに知人や友人ができれば、ジムに行くこと自体が楽しくなり、モチベーション維持にもつながります。

せっかくトレーニングに興味を持ったのであれば、できる限り続けていきたい。

そうなってくると、一人もくもくとするしかないという自重トレーニングの特徴はデメリットになってくるかもしれませんね。

とはいえ、自重トレも選択肢のひとつ

筋肉を大きくするうえでは自重トレーニングだけでは物足りない、ということをお話してきました。

ですが、初心者の方がトレーニングをはじめるきっかけとしては、自重トレーニングもぜんぜんアリだと思います。

「やっぱりいきなりジムに通うのは少しハードルが高いし、最初はお金をかけずに自分のペースでできることから始めたい」

という方は

まずは自重トレから初めて、もっと強い刺激を与えたい、もっといろんな種目で鍛えてみたい、と思うようになってからジムを検討してみる

という方法も良いと思います。

たとえ筋肉を大きくすることが目的だとしても、そのための第一歩は「筋トレを始める」ということ

そう考えると、自重トレーニングは筋トレを習慣づけるという意味ではいい方法ですね。

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まとめ

自重トレーニングで筋肥大を達成することはできるのか、というトピックでお話してきました。

  • 自重トレーニングでもある程度の筋肥大は可能だが、効率はよくない
  • 自重トレーニングだけではいつか限界がくる
  • とはいえ筋トレに親しむ第一歩としては自重トレーニングは優秀

というのが僕の考えです。

理想の身体や筋トレスタイルは人それぞれです。

自分がどんな身体を目指しているのか、どんな方法なら楽しく筋トレを続けられるのか、しっかり見極めていくことが大切ですね。

以上、『【筋トレ】自重トレーニングで筋肉は大きくなる? 【個人的見解】』でした!

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