【筋トレ】つらい脚トレはするべき?脚トレのメリット・デメリットまとめ

雑記
「脚トレはきついし、できればやりたくない」

「下半身のトレーニングをする日はモチベーションが上がらない」

「楽しい上半身のトレーニングだけしてたい」

こんな風に思っているトレーニーの方は多いと思います。

かくいう僕自身もそんなトレーニーの一人。

トレーニングを始めたての頃は、脚トレの日は朝起きたときからずっと憂鬱に感じるほど脚トレに対してつらいイメージと苦手意識を持っていましたし、トレーニング歴約4年になった今でも脚トレに対する苦手意識は払拭できていないのが現実です。

多くのトレーニーが日々筋トレに励んでいる理由は

  • 筋肉を大きくして理想の身体を目指したい
  • ダイエットして引き締まった身体になりたい

というボディメイク目線のものはもちろんのこと、

単純にトレーニングが楽しいから

という理由も大きいと思います。

楽しいことがトレーニングのひとつの醍醐味であるのであれば、つらくて苦しい下半身のトレーニングは本当に必要なのでしょうか?

ということで本記事では

  • つらい脚トレはするべきなのか?
  • 脚トレのメリットにはどんなものがあるのか?

について紹介していきたいと思います!

結論:脚トレは積極的にすべき!

結論から言います。

僕個人の意見としては、脚トレには積極的にチャレンジしていくべきだと思います。

確かに脚トレはほかの部位のトレーニングと比べうると圧倒的にハードできついですし、上半身ほど目立つ筋肉でもないので成長も感じにくく、モチベーション維持も大変ではあります。

よっぽどトレーニングが好きな人や、大会を目指すような競技者の方はまた別かもしれませんが、趣味で楽しくトレーニングしたいような一般のトレーニーにとっては、このきつさは高すぎるハードルになってきます。

しかし、そのハードルに果敢に挑戦するだけの価値が脚トレにはある、というのが僕の考えです。

というのも、脚トレには、上半身のトレーニングだけでは到底達成できない多くのメリットがあるから。

ということで、以下では、脚トレのメリット、デメリットについて解説していきます!

Heavier Squats Real Fast | T NATION

脚トレのメリット

非常にきつくてやる気も起きにくい脚トレ。

そんな脚トレにあえて挑戦することで得られるメリットとしては

  • 効率よくトレーニングできる
  • 太りにくく痩せやすい身体になる
  • 全身のバランスが良くなる
  • ほかの部位のトレーニングの質が上がる
  • 達成感を得られる

という5つが挙げられます。

かなりたくさんのメリットがありますね。

では、それぞれ詳しく解説していきます。

効率よくトレーニングできる

人間の筋肉がどんな割合で分布しているか知っていますか?

実は、全身の筋肉の約70%が下半身に集中しています。

残りの30%が上半身の筋肉です。

ということは、上半身はどんなに頑張ってトレーニングしても全身の筋肉の30%分の筋肉しか鍛えられないのに対し、下半身のトレーニングでは一気に全身の70%分の筋肉が鍛えられる、ということですね。

この「多くの筋肉を一気に鍛えることができる」という脚トレの特徴は、筋肉を大きくしたいトレーニーにはもちろんのこと、ダイエットや身体の引き締めを目的にトレーニングに励む方にとっても大きなメリットになります。

というのも、多くの筋肉が使われるということはすなわち、多くのエネルギーが消費されるということだから。

全身の70%を占める筋肉を一気に鍛えていく脚のトレーニングでは、その分多くのエネルギーが必要になってくるため、消費されるカロリーも多くなり、ダイエットや身体の引き締めにも最適なわけです。

ボディメイクの効率を上半身のトレーニングと比較すると、脚トレの効率が非常に優れていることは一目瞭然ですね。

さらに、脚トレのメインの種目になりやすいスクワットやデッドリフトでは、下半身のほぼすべての筋肉だけでなく、腹直筋や脊柱起立筋などの上半身の筋肉も動員されます。

脚トレなのに上半身も鍛えられて一石二鳥なわけです。

Use this unconventional method for instantly better heavy squats! | The  Fitness Maverick

太りにくく、痩せやすい身体になる

太りにくく痩せやすい身体

というのは、トレーニングやダイエットに励む人にとっては一つの理想なのではないでしょうか?

そんな魔法のような身体になれるのか?

なれるんです!

人間の身体、特に筋肉は、活動するためにエネルギーを消費する必要があります。

筋トレをしたり運動をしたりするときにエネルギーが必要になることはイメージしやすいですね。

さらに、実は人間は、生きているだけでも多くのエネルギーを消費しています。

この「何もしないでも消費するエネルギー」のことを、

基礎代謝

といいます。

筋肉の基礎代謝量は、主に筋肉量によって決まります。

大きな筋肉ほど多くのエネルギーを消費するわけですね。

ここで思い出したいのが、先ほども話に上がった下半身の筋肉のサイズ。

先ほども述べたように、下半身の筋肉量は非常に多く、全身の7割もの筋肉が脚に集中しています。

そして、筋肉量が多ければ多いほど、多くのエネルギーが使われる。

ということはつまり、脚トレを行うことで下半身の筋肉が成長すれば、その分基礎代謝も大幅にアップし、

りにくく痩せやすい身体

に近づけるわけですね。

全身のバランスが良くなる

  • かっこいい身体
  • 美しい身体

と聞いて思い浮かべる理想の肉体は、人それぞれ千差万別かと思います。

太い腕や分厚い胸板にあこがれる人もいるでしょうし、広い背中や逆三角形の上半身が最高にかっこいいと思う方も多いでしょう。

しかし、かっこいい肉体や美しい身体を目指すうえで最も重要といっても過言ではないのが

全身の筋肉のバランス

です。

確かに太い腕や広い背中はかっこいいですが、上半身にばかり気を取られて下半身のトレーニングが疎かになると、当然のことながら全身のバランスは崩れてしまいます。

上半身の発達にともなった下半身のサイズがないと、かっこいい身体にはみえにくい。

いわゆる「チキンレッグ」というやつです。

バランスのとれたかっこいい身体を目指すなら、きつくても脚のトレーニングは欠かせないわけですね。

チキン呼ばわりされて怒るタクヤさん - ニコニコ動画

ほかの部位のトレーニングの質が上がる

脚の筋肉が発達することのメリットとして見落とされがちなのが

脚が成長すればほかの部位のトレーニングの質も上がる

ということ。

どういうことなのか説明するために、ハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)とベントオーバーロウ(背中のトレーニング)の関係について見ていきましょう。

ハムストリンスは、下図のように、太ももの裏側に位置している筋肉。

具体的には

  • 大腿二頭筋(長頭・短頭)
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

という筋肉で構成されており、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きに大きく関わってきます。

PULLED HAMSTRING? Torn hamstring common injury advice


ベントオーバーロウは、下図のような姿勢でバランスをとりつつ、バーベルを身体にひきつけて背中を収縮させていくトレーニング。

ベントオーバーローイング|腰を痛めないためのコツ解説|重量やセット数の目安も! | Tomboy Fitness

正確なフォームでベントオーバーロウを行うためには、背中の筋肉でバーベルをひきつける前に、まずは上図左側のようにお尻を突き出した姿勢でバランスをとる必要があります。

この時に、軽く膝を曲げ、股関節を曲げた姿勢を固定するために使われる筋肉こそがハムストリングなんです。

バーベルの重量が挙がれば上がるほどバランス保持の難易度も上がってくるため、ハムストリングの強さも要求されるようになります。

逆にいうと、

ハムストリングが強ければ姿勢保持がしやすくなり、より高重量で質の高いベントオーバーロウができるようになる

ということです。

こんな風に、実は脚の筋肉が成長すれば、その成長によって上半身のほかの部位のトレーニングで使用重量をアップさせたり、フォームが改善したりすることが可能なんです。

また、実は

脚のトレーニングをするとテストステロンレベルが上がる

という研究結果もあったりします。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、筋肉を強く大きく発達させる作用があると言われています。

こういったことからも、脚トレがその他の部位の成長にも大きく貢献してくれることは間違いなさそうです。

テストステロンについて詳しくはこちら!

達成感が得られる

何度も言うように、脚トレはめっちゃきついです。

僕は基本的に筋トレ大好きですが、それでも憂鬱になるくらいきついです。

でも、きついが故に、トレーニング後に得られる達成感は他の部位のトレーニングと比べて段違いに大きいです。

「つらい脚トレをやり切った自分なら、人生のどんな荒波も超えていける」

そんな気さえしてくることもあります。

もはや達成感というより全能感です。

全能感は言い過ぎかもしれませんが、脚トレを通して、身体だけでなくメンタルも鍛えられることは間違いありません。

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まとめ

  • つらい脚トレは本当に必要なのか?
  • 脚を鍛えるメリットはなんなのか?

というトピックでお話してきました。

僕自身、脚トレはつらくてきつくて苦手ではありますが、それでも脚トレの多くのメリットは日々感じていますし、つらくても挑戦する価値あるのが脚トレだと思っています。

つらい脚トレには、そのつらさを補って余りあるようなメリットであふれています。

「しんどいから」と目を背けるのではなく、ぜひ脚トレと向き合ってみましょう!

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