POF法でハムストリングを追い込む【基本の考え方やおすすめメニューを解説!】

筋トレ

今回の記事は

脚トレでどんな内容のトレーニングメニューを組めばいいのかわからない

という方に向けて、POF法を用いたトレーニングメニューの組み方やおすすめメニューを紹介していきます!

大きく分けると

  • 大腿四頭筋(太ももの前側)
  • ハムストリング(太ももの後ろ側)

に分割される脚の筋肉ですが、今回の記事では

ハムストリング

のトレーニングに注目して解説していきたいと思います。

  • トレーニングを始めたばかりでどんな種目をすればいいのかわからない
  • 効率的に筋肉をつけていきたい
  • 最適なレップ数やセット数、インターバルの長さを知りたい

という方はぜひご覧ください!

POF法とは

トレーニングメニューを組むための考え方には数多くの種類がありますが、今回の記事では

POF法

という考え方に基づいてメニューを組みたたえていきます。

POF(Position of Flexion)法とは、一言でいうと

筋肉に最も負荷がかかる位置によってトレーニングを分類してメニューを組み立てる

というものです。

負荷が最大になる位置によってトレーニングを

  • ミッドレンジ系
  • ストレッチ系
  • コントラクト系

の3種類に分け、一つの部位に対して3種類の異なる刺激を与えていくことで筋肥大を引き起こす

というのがPOF法の基本的な考え方になります。

POF法についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧ください!

POF法の種目分け

POF法で分類する3つの種類のトレーニングの特徴は以下のような感じです。

ミッドレンジ系種目

ミッドレンジ系種目とは

動作の途中で筋肉に最も負荷がかかる種目

です。

デッドリフトなど、ウエイトを持ち上げている瞬間に最も力が入る種目のことですね。

特徴としては

  • 高重量を扱えるため筋肉に大きな物理的刺激を与えられる
  • 神経系の向上によって最大筋力を向上させることができる

という感じです。

Reck Squat Vs. Low bar squat

ストレッチ系種目

筋肉が伸び切った位置で負荷が最大になる種目

のことをストレッチ系の種目といいます。

ルーマニアンデッドリフトなど、筋肉が伸び切った位置できつくなる種目ですね。

ストレッチした状態の筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維の微細な損傷が引き起こされやすくなります。

この筋繊維の損傷こそが筋肥大を引き起こすスイッチになるので、ストレッチ系種目は筋肥大を狙ううえでは大切なトレーニングです。

Romanian Deadlifts (RDL) | How-To, Muscles Worked, and Benefits

コントラクト系種目

コントラクト系の種目はストレッチ系とは真逆で

筋肉が収縮しきったときに最も負荷がかかる種目

のことです。

ハムストリングのトレーニングとしては、プローンレッグカールなどが当てはまります。

メリットとしては

  • パンプアップを起こしやすく、筋肉に化学的な刺激を与えられる
  • 狙った筋肉を意識しやすく、マインドマッスルコネクションが向上する

といった感じです。

8 Best Leg Curl Alternatives for Strong and Flexible Hamstrings - Steel  Supplements

脚トレでのPOF法の活用方法

では、実際にハムストリングのトレーニングを行う際、にPOF法をどのように応用していくのか解説していきます!

基本の考え

POF法では、

高重量のミッドレンジ種目
    ↓
中~高重量のストレッチ系種目
    ↓
低~中重量のコントラクト系種目

という順番でトレーニングしていくのが基本になります。

ミッドレンジ系種目

POF法を用いた胸のトレーニングでは、まず最初に高重量のミッドレンジ系種目を行うのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目は高重量を扱いやすい反面、体力の消耗も激しいため、トレーニング後半にもってくると高重量を扱って大きな物理的ストレスを与えるというメリットを活かしきれな可能性も。

ミッドレンジ系種目を最初にもってくることで最大限に高重量を扱い、トレーニングの強度を高くしましょう。

ミッドレンジ系種目のレップ数

ミッドレンジ系種目では、高重量を扱うことが大切になってきます。

レップ数としては

5~8レップ

くらいを目標にするのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目のインターバル

高重量を扱うミッドレンジ系種目では、その分筋肉への負担や心肺機能の回復に必要な時間も長くなります。

中途半端な長さのインターバルで体力が回復しきらず、トレーニングの質が落ちる

というのは避けたいところ。

ミッドレンジ系の種目では、比較的長めにインターバルをとってしっかり筋肉を回復させてから次のセットに挑むのがいいでしょう。

3~5分

を目安にしましょう。

ハムストリングののおすすめミッドレンジ系種目

  • スクワット
  • デッドリフト
  • レッグプレス
Test Your Strength With Deadlifts to Find Out How Strong You Are and How to  Get Stronger

ストレッチ系種目

ミッドレンジ系種目で高重量を扱った後は、ストレッチ系種目で筋肉の微細な損傷を引き起こしていきましょう。

ミッドレンジ系種目よりすこし重量を落とし、

可動域を大きくとって大胸筋を最大限にストレッチさせる

という意識をもって行うと効果的です。

ストレッチ系種目のレップ数

ストレッチ系種目の最も大きな目的は

筋繊維を損傷させて筋肥大を引き起こす

ということ。

そのためレップ数は、筋肥大に最も効果的と言われている

8~12レップ

がおすすめです。

重すぎる重量は扱わず、しっかりコントロールできる重さで、全可動域で筋肉に負荷を乗せ続けるイメージを持つとさらに効果的です。

ストレッチ系種目のインターバル

ストレッチ系種目では、ミッドレンジ系種目よりも重量を落とすので、その分インターバルも少し短めに設定するのが効果的。

2~3分

くらいを目安にするといいでしょう。

もちろん、きつい場合は長めに休んでも大丈夫です。

ハムストリングのおすすめストレッチ系種目

  • ブルガリアンスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト
  • スティフレッグデッドリフト
The 6 Grittiest Quad Moves You're Not Doing | Bodybuilding.com

コントラクト系種目

POF法を用いたトレーニングの最後にはコントラクト系種目を持ってきましょう。

比較的低重量のコントラクト系種目でパンプアップを狙い、科学的刺激で筋肉を追い込んでいきます。

パンプアップした状態でトレーニングを終えることができるとめちゃめちゃ気持ちよく、達成感も大きい

というのも最後にコントラクト系種目を持ってくる魅力のひとつです。

コントラクト系種目のレップ数

前述の通り、コントラクト系種目の目的はパンプアップ。

そのためには、比較的低重量でターゲットの筋肉を意識しつつ12~20レップくらいの高回数をこなすのが有効です。

毎レップしっかり筋肉を収縮させきることを意識しましょう。

コントラクト系種目のインターバル

コントラクト系種目では比較的低重量を扱うので、インターバルも短めにするのがおすすめ。

1分くらいに設定しておくといいでしょう。

短めのインターバルはパンプアップを狙ううえでも有効です。

ちなみに、コントラクト系種目と

  • ドロップセット
  • ディセンディングセット

などを組み合わせるのも効果的です。

ハムストリングのおすすめコントラクト系種目

  • レッグカール
Tip: The Hamstring Exercise That Beats Leg Curls | T Nation

POF法で組むおすすめハムストリングトレメニュー

最後に、僕が個人的におすすめする

POF法に基づいたハムストリングのトレーニングメニュー

を紹介しておきます。

種目重量回数セット数
1種目目ローバースクワットMAX重量の80~90%5~8レップ3~5セット
2種目目ルーマニアンデッドリフトMAX重量の70~80%8~12レップ3セット
3種目目ライイングレッグカールMAX重量の65~70%12~20レップ3セット
まずは筋トレの王様とも称されるスクワットで高重量を扱う
     ↓
スクワットよりも可動域を大きくとり、太もも前面をストレッチさせやすいフロントスクワットで筋繊維を破壊していく
     ↓
レッグエクステンションでパンプアップさせてトレーニングを締める

というイメージです。

スクワットは大腿四頭筋(太ももの前側)のトレーニング

というイメージが強いかもしれませんが、

  • バーベルを低めの位置(僧帽筋の中・下部あたり)で担ぐ
  • 足の幅を広めにとる

ことで足の後ろ側への負荷を高めることができます。

また、コントラクト系種目として最後に行うレッグカールでは

プローンレッグカール(座って行うタイプではなく、うつぶせに寝転がって行うタイプのレッグカール)

ができると、よりハムストリングの収縮を引き出すことができます。

ちなみに、最初のスクワットに5×5法を組み合わせると、筋肥大と筋力向上を同時に狙うことができます。

5×5法について詳しくはこちら!

まとめ

POF法に基づいてハムストリングを鍛えるトレーニングメニューの組み方について紹介してきました。

POF法は基本的な考え方でもあり、応用の幅のひろいテクニックでもあり、知っているだけでトレーニングの質を大幅に向上させることができます。

大腿四頭筋と比べると軽視されがちなハムストリングですが、POF法との相性はぴったりです。

POF法をうまく活用し、ハムストリングの成長を狙いましょう!

以上、『POF法でハムストリングを追い込む【基本の考え方やおすすめメニューを解説!】』でした!

タイトルとURLをコピーしました