トレーニングやボディメイクを行う方なら
サプリメント
については一度は考えたことがあると思います。
近年のフィットネスブームの影響もあり、ますます勢いを増しているサプリメント業界。
そんなサプリメントの中でも
HMB
というものが一時期話題に挙がりましたね。
HMBはYouTubeなどの広告を中心に広がり
飲むだけで理想の身体になれる魔法のサプリメント
のようなイメージを抱いている方もいらっしゃるかと思います。
その反面、
- 魔法のサプリなんてあるわけない
- 少し胡散臭い
と感じている方も多いでしょう。
ということで今回の記事では
- HMBとはいったい何なのか？
- HMBにはどんな効果が期待できるのか？
など、HMBについて掘り下げていきたいと思います。
HMBとは
HMBの正式名称は
βヒドロキシβメチル酪酸(β-Hidroxy β-Methyl Butyrate)
頭文字をとってHMBと呼ばれているわけです。
このHMBとは一体何なのか、一言でいうと
アミノ酸の代謝生成物
です。
人間の身体のタンパク質は、
- 体内で合成できる11種類の非必須アミノ酸
- 食事から補う必要のある9種類の必須アミノ酸
の計20種類のアミノ酸の組み合わせによって構成されています。
この中の必須アミノ酸のうち、ロイシンという物質が体内に取り込まれ、代謝されていく過程で生成されるのがHMBです。
摂取したロイシンの約5％がHMBになると言われています。
アミノ酸について詳しくはこちら！
HMBのメリット
HMBを摂取することでどんなメリットが期待できるのか見ていきましょう。
HMBはロイシンの代謝生成物です。
なので、基本的な効果はロイシンと同じと考えてもらっても大丈夫です。
筋タンパク合成の促進
必須アミノ酸のロイシンには
m-TOR
という、筋タンパク合成を促すシグナル伝達物質の働きを活性化させる作用があります。
HMBはロイシンの分解の過程で生まれる物質であるので、HMBにもロイシンと同様、筋タンパク合成を促す作用があるのではないかと考えられています。
筋肉の分解抑制
筋肉を付けたい
と考えている方にはショックかもしれませんが、正直、過度な筋肉は人間の生命維持という観点から考えると不要なものです。
生命維持に直接かかわらない筋肉がつきすぎると余計なエネルギーが必要になってしまうため、燃費が悪くなってしまうからです。
そのため人間の身体には
不要な筋肉を分解して排出する
というシステムがあります。
一説によると、HMBにはこのシステムを阻害する働きがあると言われており、
HMBは筋肉の分解を抑制する
とも考えられています。
筋肉の回復
トレーニングなどの運動を際には、
筋グリコーゲン
という物質がエネルギー源として使われます。
ロイシンにはこの筋グリコーゲンの吸収を活発にし、筋肉のエネルギー源を素早く再補給する作用があります。
HMBにもロイシンと同様、筋グリコーゲンの回復を促す作用があるのではないかと考えられています。
デメリット
HMBのデメリットについても紹介していきます。
HMBの最も大きなデメリットは
高価
ということでしょう。
原材料からわざわざロイシンだけを抽出し、さらに加工工程を経て作られるHMBは、一般的なアミノ酸系のサプリメントと比較するとどうしても高価になってしまいます。
ちなみに、HMBの摂取による健康被害や副作用は現在は確認されていません。
(※もちろん過剰摂取はよくありませんが。)
HMBはどんな人におすすめ？
今まで述べてきたように、HMBは一定の効果が期待できるものの高価になりがちで、コスパという面では優秀とは言い切れません。
それに加え、プロテインやBCAA、EAAなどと比較するとHMBの研究は進んでおらず、科学的な根拠もまだ確立されているわけではありません。
これらのことを考慮すると
たとえお金がかかっても、ほんの少しでも可能性があるのなら試してみたい
にとっては、一度試してみる価値はあるのではないでしょうか？
HMBの飲み方は？
では、HMBを摂取する際の注意点についても解説していきます。
摂取量を考える
どんなに体にいい成分でも、過剰に摂取するのはよくありません。
それはHMBも同じことです。
とはいえ量が少なすぎても効果が期待できません。
HMBを摂取する際は
1日に3g程度を基準にしましょう。
小分けにして摂取する
HMBは一気に摂取すると吸収できない可能性があります。
また、一度に大量に摂取するよりも小分けにした方が筋肉の分解を阻止しやすいともいわれています。
朝・昼・夜
朝・トレーニング前・トレーニング後
など、1日に3回程度に分けて摂取するといいでしょう。
注意点！
HMBの広告では
HMBを飲むだけで理想の身体になれる
ような謳い文句がよく見受けられますが、そんなことは絶対にありません。
大事なことなのでもう一回言います。
飲むだけでバキバキになれる魔法のサプリなんて存在しません。
HMBはただのアミノ酸の代謝生成物です。
それ以上でもそれ以下でもありません。
サプリメントはあくまでも補助的なものです。
ボディメイクの基本は
- トレーニング
- 食事
- 休養
だということを心にとどめておいてください。
まとめ
最近話題のHMBについて考えてきました。
ボディメイクにおいて一定の効果は期待できるものの、
- 研究が進んでおらず根拠が確立していないこと
- 他のサプリメントよりも高価なこと
などを考えると、
そこまで重要なサプリメントではない
というのが個人的な感想です。
とはいえ全く効果がないわけではないと思います。
金銭的に余裕のある方や少しでも早く成長したい方は試してみるものありかと思います。
以上、『【筋トレサプリ】HMBとは？【メリットや飲み方、注意点などを解説】』でした！
