【筋トレ】ヘビーデューティートレーニングとは?【1セットにすべてを賭ける】

筋トレ

筋トレと一口に言ってもその種類や方法は千差万別です。

そんな多種多様なトレーニングの中でもひときわ特殊なのが

ヘビーデューティートレーニング

というもの。

トレーニング歴の長い方や海外のボディビルに興味のある方は聞いたことがあるかもしれません。

『ヘビー』で『デューティー』

と、名前からしてとんでもなくきつそうな雰囲気の漂ってきますね。

そんなヘビーデューティートレーニングとはいったいどんなものなのでしょうか?

ということで今回はヘビーデューティートレーニングについて解説していきたいと思います!

ヘビーデューティートレーニングとは

ヘビーデューティートレーニングとは、一言でいうと

あらゆるトレーニングテクニックを駆使し、1セットの強度を極限まで高める

というトレーニング方法です。

基本的に筋トレは

この種目は何回何セットしよう

という目標を立ててから行うのが一般的だと思います。

(これをストレートセットと言ったりします。詳しくは以下の記事で!)

しかし、あらかじめ回数やセット数を設定してしまうと、その回数やセット数をこなすことに固執しすぎて無意識のうちに力をセーブしてしまい、全力を出し切れないことが多々あります。

そこでヘビーデューティートレーニングでは明確な回数を設定せずに

1セットで全力を出し切る

ということに集中することで、無意識の限界の入り込む余地をなくしているわけです。

ヘビーデューティートレーニングでは、基本的に1種目につきメインセットは1セットだけです。

1セットなら楽そう

と思うかもしれませんが、全くそんなことはありません。

むしろ

1セットしかできないくらいきつい

というイメージです。

ヘビーデューティートレーニングの歴史

ドリアンイエーツ伝説

近年では研究の発達によってさまざまなトレーニング方法や理論が確立されてきていますが、それらと比較するとヘビーデューティートレーニングの歴史はかなり遠くまでさかのぼります。

ヘビーデューティートレーニングを考案したのは、1970年代に活躍し、あのアーノルド・シュワルツェネッガーの最大のライバルとも称されたボディビルダー、マイク・メンツァー

トレーニングマシンの開発者としても有名なアーサー・ジョーンズ博士の提唱する『ハイ・インテンシティ・トレーニング(HIT)』をマイクがさらに発展させたのがヘビーデューティートレーニングです。

1セットの強度を高めることを最重要視するヘビーデューティートレーニング。

トレーニングのトータルボリュームを高くすること

が重要と考えられていた当時のフィットネス界の主流とは全く異なるトレーニング方法でした。

しかし、素晴らしい肉体を持つマイク自身が実践していたことや、のちにMrオリンピアで6連覇を果たすドリアン・イェーツが行っていたこともあり、次第に認知されていきました。

マイク・メンツァー、ドリアン・イェーツについて詳しくはこちら!

ヘビーデューティートレーニングのやり方

では、ヘビーデューティートレーニングの基本的な実践方法について解説してきます。

基本的な流れ

ヘビーデューティートレーニングの基本的な流れは以下のような感じです。

ウォーミングアップ2-3セット
   ↓
メイン1セット
   ↓
次の種目へ
   ↓
ウォーミングアップ1セット
   ↓
メイン1セット
   ↓
2-6種目繰り返す

ウォーミングアップセット

ウォーミングアップセットは、メインセットの70%程度の重量で行います。

メインセットで100kgを扱う予定なら、70kg。

一般的なウォーミングアップセットと比べると少し重めですね。

とはいえあくまでメインに移るまでの準備なので数レップ程度にとどめ、

身体を温めて対象筋を軽くパンプさせる

くらいのイメージで行います。

メインセット

メインセットの基本的なやり方は以下のような流れです。

約4秒かけてウエイトを上げる
   ↓
トップポジションで筋肉を収縮させ、約2秒キープ(ピークコントラクション法)
   ↓
約4秒かけてウエイトを降ろす
   ↓
上記を約8回繰り返す
   ↓
約5秒ほど休んでさらに繰り返す(レストポーズ法)
   ↓
ウエイトを降ろす動作(ネガティブ動作)で耐えられ得なくなるまで繰り返す

ご覧の通り、いろんなテクニックを同時に駆使して追い込んでいきます

上記が基本的なヘビーデューティートレーニングの流れですが、

  • スーパーセット(拮抗筋を鍛える種目を2種目1セットとしてトレーニングする方法)
  • 予備疲労法(先に単関節種目で疲労を溜め、ターゲットの筋肉を狙いやすくする方法)

なども併用してさらに強度を上げていくことも可能です。

ヘビーデューティートレーニングのメリット

ヘビーデューティートレーニングのメリットとしては以下のようなものが挙げられます。

  • トレーニング時間が短縮できる
  • 普段と異なる刺激が入る
  • メンタルが強くなる

トレーニング時間が短縮できる

ヘビーデューティートレーニングの最大の特徴は

1種目につき1セットしかしない

ということです。

セット数が減るため、短時間でトレーニングを終えることができます。

というより、むしろきつすぎて長時間はできないです(笑)。

普段と異なる刺激が入る

ヘビーデューティートレーニングは

  • セット数
  • レップ数
  • 追い込み方

などほとんどすべての面で通常のトレーニングとは異なるアプローチをとっています。

そのため普段は感じられない新鮮な刺激を与えやすく、トレーニングのマンネリ化対策としても有効です。

メンタルが強くなる

ヘビーデューティー

という名前の通り、このトレーニングはめちゃめちゃきついです。

乗り切るには強靭なメンタルが必須です。

しかし、ひとたび乗り越えることができればメンタル面でも一回り成長することは間違いありません。

強いメンタルは普段のトレーニングの強度や質の向上にもつながるため、

メンタルが強くなる

というのもヘビーデューティートレーニングの大きなメリットのひとつです。

地獄】ヘビーデューティートレーニングは1セットしか出来ないやり方!? | FITNESS-FREAK

ヘビーデューティートレーニングのデメリット

ヘビーデューティートレーニングのデメリットについても見ていきましょう。

  • きつい
  • 初心者には向かない
  • トレーニング頻度が減る
  • トレーニングボリュームが減る
  • 筋力は向上しにくい
  • 補助が必要

きつい

このデメリットはもはや言うまでもありませんね。

ヘビーデューティートレーニングはとにかくきついです。

そのうえ、楽なフォームに逃げてしまったり、きっちり追い込み切れなかったりすると効果も期待できません

楽しく運動したい

という方はやめておきましょう。

初心者には向かない

ヘビーデューティートレーニングには

  • 正しいフォーム
  • 追い込むための様々なテクニック
  • 強靭なメンタル

が必要です。

そのため、トレーニング初心者の方にはお勧めできません

フォームが定まらないとケガにもつながるので、無理に行うのは避けましょう。

トレーニング頻度が減る

ヘビーデューティートレーニングでは、1回のトレーニングの強度は確保できます

その一方、筋肉に一度に大きな物理的ストレスが加わるため、回復にもかなりの時間がかかります

現在のフィットネス界では

ステロイドなどを使用しないナチュラルなトレーニーにとっては、トレーニング頻度を高くすることが重要

という考えが主流です。

この点からも、やみくもにヘビーデューティートレーニングを行うのは避けた方がいいでしょう。

トレーニングのボリュームが減る

ヘビーデューティートレーニングには

  • 1種目につき1セットしかしない
  • 回復に時間がかかるためトレーニング頻度が減る

という特徴があるということはすでに紹介してきました。

そのため、長期的に見たときのトレーニングのトータルボリュームが小さくなってしまいがちです。

トレーニングボリュームも筋肉の成長には欠かせない要素なので、この点もデメリットと言えるでしょう。

トレーニングボリュームについて詳しくはこちら

筋力は向上しにくい

筋力を向上させるためには

高重量低レップ

のシンプルなトレーニングが有効です。

その点、あらゆるテクニックを駆使して追い込んでいくヘビーデューティートレーニングは筋力向上にはあまり適しません。

ちなみに筋力向上を目指す場合、5×5法がおすすめ。

詳しくは以下の記事で解説しています!

補助が必要

ヘビーデューティートレーニングの効果を最大限に引き出すには、ギリギリ限界まで追い込む必要があります。

そのため、補助なしで行うのが難しくなってしまいます。

Mike Mentzer's High-Intensity Workout | Muscle & Fitness

まとめ

1セットにすべてを賭けるトレーニング方法、ヘビーデューティートレーニングについて紹介してきました。

マイク・メンツァー、ドリアン・イェーツなどが取り入れていたことから考えても、正しく行った時の筋肥大効果は絶大だと思います。

その反面デメリットが多くクセの強いトレーニングでもあり、決して万人におすすめはできないのも事実です。

トレーニング中~上級者の方、特に

  • トレーニングがマンネリ化してきた
  • さらに高いレベルを目指したい

という方は一度やってみてはいかがでしょうか?

以上、『【筋トレ】ヘビーデューティートレーニングとは?【1セットにすべてを賭ける】』でした!

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