風邪をひいたときは筋トレは休むべき?【オフにするか見分けるルールとは】

雑記

筋トレが好きな方の中には

  • 毎日トレーニングしたい
  • 計画通りトレーニングを進めたい

という気持ちを持っている方もいるでしょう。

トレーニングは長期的に、計画的に継続してこそ効果を発揮するものではありますが、世の中、すべて思った通りには行きません。

どんなに体調管理に気を使っても、常に万全のコンディションを維持することは不可能。

時には風邪や体調不良になってしまうこともあり、常に計画通りにトレーニングを行うことはできません。

そんな時に気になるのが

体調を崩してしまった時には筋トレしてもいいのか、それともオフにした方がいいのか

ということではないでしょうか?

ということで本記事では

  • 風邪をひいてしまった時には筋トレしてもいいのか?
  • 筋トレをするかオフにするか見分ける基準は?

など、筋トレを続けていくうえでの風邪との付き合い方について紹介していきます!

結論:風邪の時は無理せず休むべき!

まず結論からいうと、風邪をひいて体調が悪いなら、筋トレは休んだ方がいいです。

よく忘れてしまいがちですが、筋トレ自体は筋肉をつける行為ではありません。

筋肥大のきっかけを作るために、身体に異常な負荷とダメージを与える、というのが筋トレです。

身体にダメージを与えるわけなのでトレーニング後は一時的に免疫力が低下し、風邪を引いている場合には悪化してしまう可能性が高くなります。

それに加えて、風邪で体力や集中力が落ち込んでいるときにはモチベーションも出しにくいし、トレーニングの質も落ちてしまう。

なにより調子が上がってこないので楽しくない。

基本的に、体調が悪い時は回復に専念した方がいいでしょう。

Should I Workout With A Cold? | Workouts To Avoid | Surrey | The Trainers

筋トレをオフにする基準は?【ネックルール】

風邪のときには筋トレは休んだ方がいい、というのが基本ですが、

コンディションが完璧な時にしかトレーニングしない

というスタンスではどうしても休むことが多くなってしまいますし、筋肉を成長させるうえでは効率が悪くなってしまいます。

また、軽い体調不良程度であれば、筋トレなどの運動によって汗をかくとすっきりし、逆に身体が楽になることもあります。

ですが、「ちょっとくらいなら筋トレしても大丈夫」という気持ちがエスカレートしてトレーニングしてしまい、風邪が悪化してしまうのはなんとしてでも避けたいところ。

こんな風に、筋トレをするべきか休むべきかの判断は意外と難しいので

風邪をひいてしまった時、筋トレを休むか続けるかを判断する基準

を持っておくとけっこう役に立ちます。

ということで、その判断基準のひとつとして

ネックルール

というものを紹介しておきます!

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ネックルールとは?

ネックルールとは、その名の通り、

風邪をひいたとき、症状が首より上にしか出ていないか、それとも首より下にも症状が出ているか

によって、筋トレを続けるかオフにするかを判断する方法です。

具体的な判断基準としては、以下のような感じ。

症状が首から上にしかない時

  • 鼻水が出る
  • 咳が出る
  • のどが痛い
  • 頭が痛い

など、風邪の症状が首から上にしか出ていない場合には筋トレをやってもOKです。

軽い風邪程度の症状なら、運動して汗をかいて老廃物を輩出し、血行を良くした方が治りが速くなる場合もあるため、「筋トレしたい」という気持ちがあるなら筋トレしても問題ありません。

とはいえ、軽度とはいえ風邪をひいているということは、身体には少なからず負担がかかっているということ。

いつも通りにガンガン追い込んでしまうと悪化してしまう可能性が大きいので、筋肉を成長させるためにトレーニングするというよりは

  • 適度に動いて汗をかく
  • 身体がなまらないように軽く動く

くらいのイメージでトレーニングしましょう。

  • 使用重量や回数を減らす
  • インターバルを長くする
  • トレーニング時間を短くする

などの工夫は必須です。

また、風邪のときにジムに行って周囲の人に移してしまうのは避けたいので、できれば自宅でのトレーニングで済ませましょう。

とはいえ、症状が首より上に限られている場合でも、

  • 頭痛がひどい
  • 咳が止まらない
  • のどが痛くてつばも飲み込めない

など、症状がひどい場合は休んだ方がいいです。

首より下にも症状がある時

  • お腹が痛い
  • 身体がだるい
  • 全身に倦怠感がある
  • 関節が痛い

など、風邪の症状が首より下にも出てきた場合は、基本的には身体を休めることに専念しましょう。

風邪で済んでいるうちはまだいいですが、ここで無理して重症化、慢性化してしまうと、さらに長期的に筋トレできなくなってしまう可能性も。

筋トレを休むと筋肉が落ちるというイメージがあるかもしれませんが、実のところ、筋量自体は1~2週間くらいオフをとっても変わりません。

なにより身体に不調があるときのトレーニングは楽しくなく、効率も悪く、種注力を欠いて思わぬケガにつながってしまうこともあります。

首から下に風邪の症状があるときには、迷わず休みましょう。

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風邪が治ったらいつから筋トレを再開していいの?

風邪をひいて筋トレをオフにするのであれば、基本的には完全に症状が治まってから筋トレを再開するのがおすすめ。

まだ少ししんどいけどこれくらいなら大丈夫かな?

という気持ちで、体調が中途半端な状態でトレーニングを再開してしまうと、逆に風邪が悪化してまた休まなくてはならなくなってしまいます。

いったんオフにしたら、まずは身体を回復させることに専念しましょう。

また、風邪が治ったらすぐにでもトレーニングを再開しても問題ありませんが、いきなり以前と同じメニューの筋トレをするのは避けた方が賢い判断です。

少々休んでも筋量自体はほとんど変わりませんが、それでも少なからず身体にダメージは残っています。

神経は衰えているし、身体の使い方も以前ほどうまくいくとは限りません。

いきなりハードに追い込みすぎると、トレーニング内容に対して身体の適応が追い付かず、風邪をぶり返してしまう可能性も。

回復してから1週間くらいは少し軽めのトレーニングに抑えて調子を見つつ、「もう大丈夫」と確信できたら少しずつトレーニング内容をハードにしていきましょう。

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筋トレすると風邪をひきやすくなるって本当?

筋トレとはすなわち身体にダメージを与える行為。

トレーニング後は一時的に身体の免疫力が低下し、身体が弱った状態になってしまいます。

そのため、よく「筋トレをすると風邪をひきやすくなる」と言われます。

確かに過度な筋トレは免疫を著しく低下させ、風邪の原因になってしまうこともありますが、これはあくまでも「過度」な筋トレの場合。

適度な筋トレの場合には、逆に体力・免疫力の向上につながり、風邪予防にも効果的です。

さらに、筋トレをしていると

  • 食事
  • 睡眠
  • 生活習慣

などにも気を使うことが多くなるので、基本的に筋トレは健康維持にも効果的なものだと言えそうです。

  • 毎日死ぬ一歩手前まで追い込んでいる
  • 減量末期で栄養が足りていない

という人以外は、筋トレをしたからと言って風邪をひきやすくなることはありません。

むしろ健康的になるくらいなので、適度にトレーニングしている人なら基本的に風邪を恐れる必要はなさそうです。

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まとめ

風邪をひいたときは筋トレは休むべき?

というトピックでお話してきました。

風邪をひいてしまった時には休むのが基本になりますが、ネックルールを理解しておくと判断の基準が明確になり、時と場合に応じて対応しやすくなります。

風邪を完全に避けることは不可能ですが、うまく付き合いつつ、無理なく楽しいトレーニングライフを送りましょう!

以上、『風邪をひいたときは筋トレは休むべき?【オフにするか見分けるルールとは】』でした!

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