逆三角形で迫力、立体感のある身体を目指してトレーニングしている筋トレ男子も多いのではないでしょうか？
そんなメリハリのあるかっこいい身体になるためには、肩の発達は必要不可欠。
- 前部(フロント)
- 中部(サイド)
- 後部(リア)
という3つの部位でできている肩の筋肉(三角筋)ですが、この中でも特に
肩後部
は身体の後面にあるので見ながら動かすことができす、意識しにくい部位ではありますが、肩全体の立体感を出してボコボコ間のあるシルエットを出すためにはとても大切な部位です。
ということでこの記事では
自宅でもできる肩後部のトレーニングのフォームやコツ
を紹介していきます！
- 家トレでもかっこいい身体をつくりたい方
- 肩後部のトレーニングがうまくなりたい方
はぜひご覧ください！
ベントオーバーリアレイズ
| メイン | 三角筋後部 |
| サブ | 僧帽筋・大菱形筋・小菱形筋 |
1.ダンベルを両手に持ち、上半身が床と平行程度になるまで前傾させる
2.手の甲を外側に向けて腕を伸ばす
3.腕を伸ばしたまま、円軌道を描くようにダンベルを持ち上げる
肩後部の王道種目、リアレイズ。
立った状態で行うベントーバーリアレイズは、ダンベルさえあればいつでもどこでもできるお手軽な種目です。
- 肩関節の水平外転(腕を身体の後ろに引く動き)
- 肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる動き)
という2つの動きをメインに、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋など上半身後面の筋群に刺激を与えていきます。
比較的フォームが簡単で安全に行えるというメリットがある一方、腕を下ろしきったボトムポジションでは負荷が抜けやすいという弱点も。
腕を上げたトップポジションでは大きな負荷がかかりやすいので、きっちり三角筋後部を収縮させるといいでしょう。
肩後部に効かせるためのコツは
肩甲骨を開いた状態で固定し、肩の動きだけで腕を開くイメージを持つ
こと。
肩甲骨を寄せ切らないことで僧帽筋の関与を抑え、三角筋後部で負荷を受け止めやすくなります。
また、肩後部に負荷を乗せる感覚がつかめないという方は
まずは片手で行う
というのも有効です。
反対の手を壁やベンチについてバランスを取り、片手でダンベルをもって動作を行いましょう。
片手にしかウエイトがかかっていないと、重心が動かす方の腕と肩に近くなるため、より効かせたい肩後部に負荷を乗せやすくなります。
シーテッドリアレイズ
| メイン | 三角筋後部 |
| サブ | 僧帽筋・大菱形筋・小菱形筋 |
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチなどに腰掛ける
2.上半身が床と平行程度になるまで前傾させる
3.手の甲を外側に向けて腕を伸ばす
4.腕を伸ばしたまま、円軌道を描くようにダンベルを持ち上げる
ベンチなどに座って行うリアレイズ。
ベンチがない場合は椅子などに座って行っても問題ありません。
基本的なフォームはベントオーバーリアレイズと同じで、効かせるポイントも
肩甲骨を開いて肩で持ち上げる
ということ。
立って行う場合との最大の違いとしては
- 姿勢が安定しやすい
- 反動を使いにくい
という2点。
ベンチに座った状態で行うので重心が下がり、また身体を支えている面積が大きくなるため、姿勢やフォームの安定感は大きくなり、バランスを保ちやすくなります。
また、膝の動きが制限されるため反動を使いにくく、より三角筋後部に意識を向けやすいのもメリットのひとつ。
- フォームに慣れていない
- より肩後部にフォーカスして鍛えたい
という方は積極的に行いたい種目です。
ライイングリアレイズ
| メイン | 三角筋後部 |
| サブ | 僧帽筋・大菱形筋・小菱形筋 |
1.ベンチに横向けに寝転がり、上側の手でダンベルを持つ
2.ダンベルを持っている方の腕を身体前面に降ろし、三角筋後部をストレッチさせる
3.腕を伸ばしたまま、円軌道を描くようにダンベルを持ち上げる
4.床と腕の角度が60°程度になったらダンベルを下ろす
横向きに寝ころびながら行うリアレイズ。
立って行う場合や座って行う場合と動員される筋肉に違いはありませんが、大きなポイントは
可動域が広がり、ボトムでも負荷が抜けにくくなる
ということ。
腕を下ろしたボトムポジションでも三角筋後部に負荷が乗り続けるため、長い可動域にわたって刺激をかけ続けることができます。
また、収縮系の種目が多い三角筋後部のトレーニングとしては珍しくストレッチ系の種目(筋肉が伸びた状態で最も負荷がかかる種目)であることも特徴のひとつ。
ストレッチ系種目は筋繊維の破壊に効率的で、筋肥大にかなり有効。
大きく立体感のある肩をつくるには積極的に取り入れたいところです。
効かせるポイントは
腕の動きと反対方向に顔を向ける
ということ。
腕を上げるときは下を向き、逆に腕を下ろすときには顔を上に向けていくようにすると、より三角筋の収縮・伸展を引き出すことができます。
ライイングデルトロウ
| メイン | 三角筋後部 |
| サブ | 僧帽筋・大菱形筋・小菱形筋 |
1.ベンチに横向けに寝転がり、上側の手でダンベルを持つ
2.ダンベルを持っている方の腕を胸の前に降ろし、三角筋後部をストレッチさせる
3.身体に対して腕が90°の状態を保ちつつ、肘から下を垂直にしてダンベルをまっすぐ引き上げる
4.三角筋が収縮しきったらまっすぐダンベルを下ろす
横向きに寝て、肩関節の水平外転(ダンベルを引き上げる動作)で三角筋後部を鍛える種目。
最大の特徴は
ストレッチ系種目であるにも関わらずトップポジションでも負荷が抜けにくい
ということ。
筋肉がストレッチした局面ではもちろんのこと、ダンベルを上げ、肩後部を収縮させきったきったトップポジションでも負荷を与えることができます。
可動域も広く、全可動域にわたって刺激が入り続けるので
なるべく限界まで伸ばし、なるべく限界まで引き上げる
というイメージを持つと効果的です。
さらにきかせるためのコツは胸を少し上向きにすること。
胸を床と垂直よりも少し上に向けることでより三角筋がストレッチし、可動域を広くとることができます。
ライイングデルトロウ(45°)
| メイン | 三角筋(中・後部) |
| サブ | 僧帽筋 |
1.ベンチに横向けに寝転がり、上側の手でダンベルを持つ
2.ダンベルを持っている方の腕をおなかの前に降ろし、三角筋後部をストレッチさせる
3.身体に対して腕が90°の状態を保ちつつ、肘から下を垂直にしてダンベルをまっすぐ引き上げる
4.三角筋が収縮しきったらまっすぐダンベルを下ろす
ダンベルの位置を少し下げ、肩が45°程度に開いた状態で行うライイングデルトロウです。
- 可動域が広く肩をストレッチさせやすい
- トップポジションでも負荷が抜けにくい
という特徴は普通のライイングデルトロウと同じ。
違っている点は
上半身後面の筋群の関与が減り、三角筋中部の関与が増える
ということです。
効かせるためのポイントは
- なるべく限界まで伸ばし、なるべく限界まで引き上げる
- 胸を少し上向きにして可動域を広くとる
という2点です。
まとめ
ダンベルとベンチさえあれば家でもできる肩後部のトレーニングを5つ紹介してきました。
それぞれに特徴があり、使いこなすことができれば自宅でも立体感のある肩をつくることができるでしょう。
メリハリのあるかっこいい肩を目指し、トレーニングに励みましょう！
以上、『自宅で肩の立体感を出す！ダンベルとベンチでできる肩後部のトレーニング5選！』でした！
