【腹筋トレ】バキバキの腹筋を作るためのレッグレイズのバリエーション12選!

筋トレ

バキバキに割れた腹筋は、筋トレに興味のある方なら誰しも一度は夢見たことがあるのではないでしょうか?

そんなかっこいい腹筋を手に入れるために有効な種目のひとつがレッグレイズ

寝転がって脚を上げる

という単純な動作のトレーニングですが、実はそのバリエーションは多岐にわたり、トレーニングの強度や効かせるためのポイントも少しずつ変わってきます。

ということで本記事では

レッグレイズのバリエーションのそれぞれのフォームやコツ

について紹介していきます!

レッグレイズ

レッグレイズ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]
メイン大腰筋・腸骨筋腹直筋(下部)
サブ大腿直筋
1.ベンチに仰向けに寝転がり、両手でベンチをつかんで上体を固定する
2.両脚をそろえて伸ばし、水平より低い位置まで振り下ろす
3.股関節を起点にして脚を持ち上げる

最も一般的なレッグレイズが、ベンチを使って行うこの方法。

股関節の屈曲(上体を曲げる動き)という動きがメインの動作になり、腹直筋の下部に刺激を与えていきます。

床に寝転がってやることも可能ですが、床で行う場合は可動域が狭くなるという弱点があり、腹筋下部への刺激が弱くなりがち。

可動域を広くとって負荷を上げたい場合はベンチを使うのが良さそうです。

効かせるポイントは、脚を床と垂直以上には持ち上げないこと。

脚が床と垂直以上の角度になってしまうと、重力による負荷が腹筋から抜けてしまいます。

垂直となる直前で折り返す

というのがポイントです。

また、動作を通してゆっくり行うと、筋肉に負荷がのっている時間が長くなってGOOD

特に脚を下ろすときにゆっくり行うと、エクセントリック収縮(筋肉が力を発揮しながら伸ばされる収縮)での負荷が大きくなり、筋肥大のきっかけとなる筋肉の損傷を起こしやすくなります

慣れてきたらアンクルウエイトなどを付けて負荷を上げるのも効果的です。

ライイングレッグレイズ

自宅で出来る!腹筋を簡単に割る鍛え方 レッグレイズ | harublog
メイン大腰筋・腸骨筋腹直筋(下部)
サブ大腿直筋
1.床に仰向けに寝転がり、両手をハの字に開いて上体を固定する
2.両脚をそろえて伸ばし、少し浮かせる
3.股関節を起点にして脚を持ち上げる

ベンチを使わずに床でレッグレイズを行う方法

基本的な動作やメインターゲットはベンチを使ったレッグレイズと同じですが、水平よりも低い位置まで足を下ろせないため比較的可動域が狭くなってしまいがちで、腹筋のストレッチを引き出して筋肉を損傷させるという面では一歩劣ってしまうも。

その反面、

自宅など器具がない環境でも手軽にできる

というのはメリットと言えるでしょう。

こちらも効かせるためのコツは

  • 脚を床と垂直以上には持ち上げない
  • 動作を通してゆっくり行う(特にエキセントリック収縮)

という2点。

可動域が狭くなる分、ゆっくり行って筋肉の収縮時間を伸ばして負荷を上げるのがおすすめです。

ライイングシールドワイパー

How to Do a Windshield Wiper | Ab Workout | Abs workout, Best shoulder  workout, Tabata workouts
メイン外腹斜筋・内腹斜筋
1.床に仰向けに寝て脚を床と垂直に伸ばす
2.手をハの字に開き、肩と腕で身体を支える
3.骨盤を起点に足を真横に倒して上体をひねる
4.足は床に下ろしきらずに折り返す

体幹の回旋(上体をひねる動き)によって腹筋の側面やわき腹周りの筋肉を刺激していく種目。

効かせるためのポイントは

  • 肩を床から離さない
  • 足をなるべく大きく振るようなイメージを持つ

という2点。

足を倒した方と逆側の肩を床につけ続けることで腹筋のひねりを最大限に引き出し、腹斜筋の可動域を大きくとることができます

腕でしっかり身体を固定し、肩が浮かないようにしましょう。

また、足を大きく振ることで遠心力を活用して大きな負荷を与えられるようになります。

慣れてきたらアンクルウエイトをつかうのも効果的。

ハンギングレッグレイズ

ライアンテリーとは?生い立ち・成績〜筋トレ・食事・私生活〜画像集まで紹介! | Slope[スロープ]
メイン腸腰筋・腹直筋
サブ大腿直筋
1.バーなどにぶら下がって上体を浮かせ、足をそろえて伸ばす
2.足を伸ばしたまま、股関節を起点に足を持ち上げる
3.足が水平以上の高さになったら折り返す

ぶら下がって行うレッグレイズ

寝て行う時との最大の違いは、負荷がかかる位置です。

ベンチや床に寝て行うレッグレイズは

ボトムポジションに近く筋肉がストレッチした状態で負荷がかかりやすい

という特徴がありましたが、ハンギングレッグレイズでは

トップポジション(足を上げきった状態)でも負荷が抜けない

というメリットがあります。

筋肉を収縮させてパンプアップを引き出すには優秀な種目です。

その反面、ボトムポジション(足を伸ばした状態)では負荷がかからないので、目的に応じて普通のレッグレイズと使い分けるとGood

ハンギングレッグレイズ(体幹屈曲)

ライアンテリーの腹筋トレーニングメニューを徹底解剖【プロから学ぶ】 | エイゴリラ
メイン腹直筋・腸腰筋
サブ大腿直筋
1.バーなどにぶら下がって上体を浮かせ、足をそろえて伸ばす
2.足を伸ばしたまま、みぞおちを起点に上体を丸めるように足を持ち上げる

股関節ではなくみぞおちを起点に足を持ち上げることで体幹の屈曲(上体を丸める動き)を引き出し、腹筋への刺激を高めた方法。

こちらもトップポジションで負荷が抜けにくく、収縮感によって筋肉への意識を高めやすくなります。

腹直筋の上部をメインに鍛えたい→みぞおちの上の方を起点にする
腹直筋の下部をメインに鍛えたい→みぞおちの下の方を起点にする

というイメージを持つと、ターゲットに応じて鍛え分けやすくなります。

ハンギングレッグレイズ(ツイスト)

The Best Hanging Exercises for ABS & OBLIQUES - VAHVA Fitness
メイン腹斜筋軍
サブ腹直筋・大腿直筋
1.バーなどにぶら下がって上体を浮かせ、足をそろえて伸ばす
2.足を伸ばしたまま、下半身をひねりながら足を持ち上げる
3.足を下ろし、反対方向にもひねりながら足を持ち上げる

ハンギングレッグレイズに体幹の回旋(身体をひねる動き)を組み合わせ、腹斜筋をメインに鍛えていく種目です。

基本的には、左右交互にひねって、左右の腹斜筋をバランスよく追い込んでいくのが一般的なやり方ですが、

  • 片方の腹斜筋のみをメインに鍛えたい
  • 一部位を徹底的に追い込みたい

という場合には、片側に連続してひねり続ける方法もあります。

ハンギングレッグレイズ(旋回)

ハンギングレッグレイズ」の正しいやり方!鍛えられる部位や回数設定の方法も紹介 | uFit
メイン腹直筋・腸腰筋
サブ内腹斜筋・外腹斜筋
1.バーにぶら下がり足が床と水平になるまで持ち上げる
2.両足をそろえたまま、足先で円を描くように足を動かす
3.反対周りで足を動かす

ダイナミックな動きで腹筋群を総合的に鍛えていく種目です。

足を床と水平にキープしている状態でも腹筋に負荷がかかるので、筋肉の収縮時間が長くなり、比較的高負荷をかけやすいトレーニング

効かせるためには、なるべく大きな円を描くイメージをもつのが有効。

動きを大きくとることで可動域を増やし、より筋肉がストレッチした曲面でも負荷をかけられるようになります。

ハンギングシールドワイパー

Hanging Windshield Wiper Exercise • Bodybuilding Wizard
メイン外腹斜筋・内腹斜筋
サブ腹直筋・広背筋
1.逆手でバーを握り、上体が床と平行になるまで両足を持ち上げる
2.足を伸ばしたまま骨盤をひねり、足を真横に倒す
3.逆方向にも足を倒していく

バーにぶらさがった状態で下半身を左右に振り、腹斜筋群を鍛えていく種目。

足を倒して筋肉がストレッチしきった状態で大きな負荷がかかるので、腹斜筋に筋損傷を起こすにはうってつけの種目です。

その反面、足を真上に上げているときには腹筋に負荷がかからないので、筋肉を収縮させてパンプアップさせるには向かないと言えるでしょう。

かなり負荷の大きな種目ですが、さらに効かせるためのポイントは、なるべく大きく足を振ること。

大周りに足を振ることで遠心力を活用し、腹斜筋への負荷をさらに高めることができます。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグでの腹筋強化方法!バリエーションも合わせて紹介
メイン腹直筋
サブ腸腰筋・大腿直筋
1.ベンチに仰向けに寝転がり、両手でベンチをつかんで身体を支える
2.上体を丸めながら足を振り上げ、肩甲骨から下の部位をベンチから振り上げる
3.身体が床と垂直になったら、肩甲骨を起点に身体をもとの位置に戻していく
4.身体がベンチに付く直前で再び2にうつる

自重での腹筋トレーニングの中でも最高レベルに高い負荷をかけることができるのがドラゴンフラッグ。

腰から下のすべての部位が負荷となるため非常に強度が高くボトムポジションでも負荷が抜けにくいのでフルレンジで負荷をかけ続けることができます

また、腹筋のみならず体幹や下半身も一気に鍛えられるのも魅力のひとつ。

フォームは難しく非常いきついトレーニングですが、ある程度トレーニング経験を積んだらぜひとも挑戦したい種目です。

ツイストドラゴンフラッグ

メイン外腹斜筋・内腹斜筋
サブ腹直筋
1.ベンチに仰向けに寝転がり、両手でベンチをつかんで身体を支える
2.上体を丸めながら足を振り上げ、肩甲骨から下の部位をベンチから浮かせる
3.骨盤をひねりながら足を下ろす
4.身体がベンチに付く直前で再び2にうつる

ドラゴンフラッグのエキセントリック収縮時に体幹の回旋(身体をひねる動き)を加え、腹斜筋群をメインターゲットとした種目。

ドラゴンフラッグ同様、非常に高強度でストレッチ時の負荷も強く、かなり上級者向けの種目

自重での腹斜筋種目としては最高レベルの強度なので、こちらもぜひ挑戦したいところです。

サイドレッグレイズ

初心者向け自宅で出来るサーキットトレーニングメニュー!下半身引き締め編 | B &
メイン中殿筋
サブ大殿筋(上部)
1.横向きに寝て、足をそろえて伸ばす
2.上側の足を少し浮かせてお尻に負荷をかける
3.股関節を開いて上側の足を持ち上げる
4.足の角度が60°くらいになったら折り返す

レッグレイズといえども腹筋だけがターゲットではありません。

股関節の外転(脚を開く動き)という動きをメインに、中殿筋(お尻の側面の筋肉)を鍛えていくのがサイドレッグレイズです。

可動域は狭くなりがちで大きな負荷をかけることは難しいですが

自宅で器具なしでできる

というメリットも。

自重でお尻を鍛えられる種目はあまり多くないので、家トレ民は重宝する種目です。

プローンレッグレイズ

オルタネイト・プローン・レッグレイズ | Fitmo[フィットモ!]
メイン大殿筋
サブハムストリング
1.四つん這いになり、片足を少し浮かす
2.浮かせた足を伸ばし、後方に振り上げるように持ち上げる

こちらも腹筋ではなくお尻の筋肉を狙った種目。

股関節の伸展(足を後ろに振る動き)によって大殿筋(お尻の一番大きな筋肉)を鍛えます。

こちらも可動域が狭くなりがちですが、効かせるには

できるだけ足を高く上げて大殿筋を最大限に収縮させる

というのがポイントです。

まとめ

レッグレイズのバリエーションや動作のポイント、効かせるためのコツについて紹介してきました。

自宅で手軽にできる種目も多いので、ぜひみなさんも挑戦してみてください!

以上、『【腹筋トレ】バキバキの腹筋を作るためのレッグレイズのバリエーション12選!』でした!

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