【腹筋トレ】自重だけでできるおすすめ腹筋トレーニング10選!

筋トレ

バキバキに割れた腹筋

は、全男子が一度は夢見たことがあるのではないでしょうか?

鍛え上げられた肉体を手に入れるには

ジムに行って器具を使いこなしてトレーニングする必要がある

というイメージを持っている方も多いかとは思います。

たしかにダンベルやケーブル、腹筋のマシンなどを使えば効率よくトレーニングすることができるようになります。

が、実は腹筋は、

自宅で・まったく器具を使わず

トレーニングすることも可能なんです。

ということで今回の記事では

自分の体一つでできる、腹筋の自重トレーニング

を紹介していきます。

バキバキの腹筋を手に入れたい人、器具やジム代でコストをかけずに筋トレしたい人はぜひ参考にしてみてください!

シットアップ

SIT - SIT - JapaneseClass.jp
メイン腹直筋・大腰筋・腸骨筋
サブ大腿直筋・内転筋群
1.仰向けに寝転がって膝を曲げ、手を耳の後ろに添える
2.軽く上体を丸めて体幹部を持ち上げ、おなかに負荷をかける
3.みぞおちを中心に背中を丸め、股関節を連動させて上体を起こす

最も有名な腹筋のトレーニングがこのシットアップ。

部活動の補強運動などでやったことがある人も多いのではないでしょうか?

  • 体幹の屈曲(背中を丸める動き)
  • 股関節の屈曲(上体を起こす動き)

を組み合わせて、

腹直筋(腹筋の真ん中)

をメインに、股関節周りの筋群も同時に刺激していく種目です。

うまく腹筋に効かせるコツは

上体を起こしきらず、倒しきらない

こと。

上体を完全に起こしきったり、反対に床に完全につけてしまったりすると、腹筋から負荷が抜けてトレーニング強度が下がってしまいます。

常に腹筋に負荷をかけ続ける

ということを意識しましょう。

また、よく間違われますが

背筋を伸ばしたまま身体を起こす、というのはNG。

背筋が伸びたままだと

体幹の屈曲(腹筋を収縮させて縮めていく動き)

が少なくなり、腹直筋の貢献度が下がってしまいます。

起き上がる際は

おへそを見ながら身体を丸めていく

ようなイメージを持つと腹筋を鍛えやすくなります。

シットアップ(両手前)

Stockfotos Sit ups Bilder, Stockfotografie Sit ups - lizenzfreie Fotos |  Depositphotos
メイン腹直筋・大腰筋・腸骨筋
サブ大腿直筋・内転筋群
1.仰向けに寝転がって膝を曲げ、両手を身体の前に伸ばす
2.軽く上体を丸めて体幹部を持ち上げ、おなかに負荷をかける
3.みぞおちを中心に背中を丸め、上体を起こす

普通のシットアップはきつくてできない!

という方にまず挑戦してほしいのが、両手を前に伸ばした状態で行うシットアップ

両手を太ももから膝へと滑らせていくようなイメージです。

両手を耳の後ろから身体の前面に持ってくることで上体の重心の位置が股関節に近づき、起き上がる際の負荷を小さくすることができます。

もちろん、

普通のシットアップをしてから、最後に両手を伸ばしたシットアップで追い込む

というのもいいトレーニング方法です。

v字シットアップ

Download Abs Exercise Png Picture - V Sit Ups PNG Image with No Background  - PNGkey.com
メイン腹直筋・腸骨筋
サブ大腿直筋
1.仰向けに寝転がり、上体と脚を浮かせてお尻で体重を支える
2,両手を頭上へ伸ばし、両脚をそろえて伸ばす
3.上体と脚を持ち上げてつま先をタッチする

手足を伸ばしてつま先をタッチするように上体を起こしていくことで腹筋周りを鍛えていく種目。

文字通り、身体がV字になるから「V字シットアップ」という名前がついています。

筋肉がストレッチした位置で負荷をかけにくいという弱点はあるものの、上体だけでなく重たい下半身も持ち上げるため、負荷は大きくなります

動作がダイナミックで

体幹部だけでなく腸骨筋や下半身の筋肉も同時に鍛えられる

というもの特徴です。

普通のシットアップに慣れてきたらぜひとりいれたい種目

クランチ

クランチ・シットアップで腹筋を割る。違いから効果的なやり方まで徹底解説 | Smartlog
メイン腹直筋(主に上部)
1.仰向けに寝転がって膝を曲げ、手を耳の後ろに添える
2.軽く上体を丸めて体幹部を持ち上げ、おなかに負荷をかける
3.みぞおちを中心に背中を丸め、上体を起こす

クランチは、一言でいえば

シットアップの動作から股関節の動きを取り除いたもの

といったイメージ。

股関節を固定し、

体幹の屈曲(背中を丸める動き)のみを使って腹筋周りを鍛えていきます

連動する関節が少なく、ストレッチポジションでの負荷は小さくなってしまいますが、反面、

腹筋の動きに意識を向けやすい

というメリットも。

腹筋をピンポイントで追い込みたい

という方にはおすすめの種目です。

ツイストクランチ

Russian Twist: The Move That Will Burn and Sculpt Your Abs | POPSUGAR  Fitness
メイン外腹斜筋
サブ内腹斜筋・腹直筋
1.仰向けに寝転がって手を耳の後ろに添える。足は床から浮かせ、膝を曲げる
2.軽く上体を丸めて体幹部を持ち上げ、おなかに負荷をかける
3.体幹をひねりながら背中を丸め、上体を起こす
4.肘先と反対足の太ももが触れるくらいまで上体を起こしたら、反対方向も同じ動作をする

クランチの

体幹の屈曲

という動きに加えて、

  • 体幹の側屈(上体を横に倒す動き)
  • 体幹の回旋(体幹を左右にひねる動き)

を加えたのがツイストクランチ。

メインのターゲットは外腹斜筋(腹筋の横側)になります。

左右交互にひねる

といのが一般的なやり方ですが、片方の外腹斜筋を集中的に鍛えたい場合は

同じ方向に連続でひねる

というのもアリ。

可動域が狭く大きな負荷はかけられない

という弱点はあるものの、自重でも最も手軽に行える外腹斜筋の代表的なトレーニングです。

効かせるコツは

上体を起こし、身体をひねった上体で1秒くらいキープする

こと。

可動域が狭く負荷が小さいこの種目で負荷を上げるためには

筋肉が収縮しきったポイントでキープし、筋肉の緊張時間を長くする

というのが効果的です。

サイドクランチ

Lying Side Oblique Crunches - Abs Exercise Guide with Photos
メイン外腹斜筋・内腹斜筋
サブ腰方形筋
1.横向きに寝転がり、上側の手を頭の後ろに添える
2.上体を横に丸めながら持ち上げる

横向きに寝転がった状態から身体を起こし

体幹の屈曲(上体を横に倒す動き)

のみで外腹斜筋を鍛える種目。

体幹をひねる動作がなくなった分、外腹斜筋の中でも特に側部(おなかの真横の部分)へ刺激を集中させやすくなります。

この種目も可動域が狭く大きな負荷をかけられないので

トップポジションで数秒キープする

というテクニックが有効です。

フロントブリッジ(プランク)

正しい「プランク」のやり方と時間|効果的な体幹トレーニング
メイン腹直筋・大腰筋・腸骨筋
サブ大腿直筋
1.肘とつま先をついて体重を支える
2.全身の一直線にしたままキープする

いわゆる

体幹トレーニング

として有名なプランク。

部活動などでいやいや行っていた人も多いのではないでしょうか?

身体を一直線に維持する動き(体幹の屈曲)

お尻が落ちないように支える動き(股関節の屈曲)

によって刺激を与えていきます。

関節の動きのない静的なトレーニングで派手さには欠けますが、

筋肉の収縮時間を長くとれる

というのは大きなメリット。

キープする時間を長くしていくことで、筋肉への負荷も無限に大きくしていくことができます。

また、バリエーションとして

全身を一直線にした状態からお尻を持ち上げて反復する

という、

ダイナミックフロントブリッジ

というものもあります。

ちなみに、よくスポーツの補強として用いられるプランクですが、プランク自体がスポーツのパフォーマンスを向上させる科学的根拠は確立されていないそうです。

サイドブリッジ

Why You Can Stop Doing Sit-Ups - WSJ
メイン外腹斜筋・内腹斜筋
サブ中殿筋
1.身体を横に向け、肘と足の側面で体重を支える
2.全身を一直線にしたままキープする

こちらも部活動でおなじみの体感トレーニング。

身体を横向きにすることで、身体を支えるための動きが

体幹の側屈

になり、腹筋の側面をメインに鍛えていく種目です。

股関節の位置をキープするために中殿筋(おしりの上部の筋肉)が関与するのも特徴です。

片方の外腹斜筋しか鍛えられないので、左右バランスよく鍛えることを意識しましょう。

レッグレイズ

ロードバイク乗りがやるべき筋トレ8種類【トライアスロンにも】 | オカンアスリートの研究室
メイン大腰筋・腸骨筋・腹直筋
サブ大腿直筋
1.仰向けに寝転がり、腕をハの字にして状態を支える
2.脚を伸ばし、股関節を曲げて脚を持ち上げる
3.床と脚が垂直になる直前まで持ち上げる

股関節の動きをメインに腹筋まわりを鍛えていくのがレッグレイズ。

上半身より重たい下半身をダイナミックに動かしていくので、シットアップなどの腹筋種目と比較すると大きな負荷をかけることができます。

効かせるポイントは

脚を床と垂直以上には持ち上げない

こと。

脚が床と垂直以上の角度になってしまうと、重力による負荷が腹筋から抜けてしまいます

垂直となる直前で折り返す

というのがポイントです。

また、動作を通してゆっくり行うと、筋肉に負荷がのっている時間が長くなってGOOD。

慣れてきたらアンクルウエイトなどを付けて負荷を上げるのも効果的です。

ライイングワイパー

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メイン腹斜筋・内腹斜筋
1.仰向けに寝転がり、脚を上げて床と垂直にする
2.腕をハの字にして上体をささえつつ、骨盤ごとひねって脚を倒す
3.脚が床につく直前まで倒したら、反対側へもひねる

体幹の回旋(おなかをひねる動き)

によって腹筋側面を鍛える種目。

脚を右に倒せば右の腹斜筋に負荷がかかり、左に倒せば左側に負荷がかかります。

左右交互に倒していくのがセオリーですが、同じ方向の連続して倒すことで片側への負荷を高めていくのもアリ。

上体がぶれやすいので

腕をハの字に広げて上体をしっかり支える

というのが効かせるためのポイントです。

まとめ

自重のみで器具をまってく使わずに実践できる腹筋トレーニングについて紹介してきました!

バキバキの腹筋を目指し、自宅でもトレーニングに励みましょう!

以上、『【腹筋トレ】自重だけでできるおすすめ腹筋トレーニング10選!』でした!

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