【腕トレは家で充分?】自重でできるおすすめ上腕三頭筋トレーニング7選!

筋トレ

太くてたくましい腕

は全筋トレ男子の憧れといっても過言ではないでしょう。

そんな腕を作り上げるのに大切になってくるのが

上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)

です。

腕の筋肉といえが上腕二頭筋(力こぶの筋肉)が有名ですが、実は上腕の筋肉のうち、最も大きいのは上腕三頭筋

デカい腕にはデカい上腕三頭筋が必要不可欠なわけです。

ということでこの記事では

自重でできる上腕三頭筋のトレーニング種目

の特徴やフォーム、コツなどについて紹介していきます!

プッシュアップ

腕立て伏せの正しいやり方と10種類のメニュー!効果的に鍛えられる筋肉や回数の設定方法も解説 | uFit
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)・前鋸筋・上腕三頭筋
1.肩幅よりもやや広めに手をつき、全身を一直線にして腕立て伏せの姿勢をつくる
2.軽く胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて上体を沈める
3.肘を伸ばして上体を戻す
4.肘は伸ばしきらず、軽く曲げた状態で折り返す

自重トレーニングとしても最も有名な種目のひとつでもあるプッシュアップ。

  • 肩関節の水平内転
  • 肩甲骨の外転
  • 肘関節の伸展

など、さまざまな関節の動きが関与するコンパウンド種目です。

メインのターゲットとなるのは大胸筋ですが、三角筋の前側や上腕三頭筋(腕の後ろの筋肉)、さらには前鋸筋(脇腹の筋肉)まで一気に鍛えることができます。

また、ベンチやいすに足をおいて角度を付ければ

デクラインプッシュアップ

になり、より負荷を高めることができます。

腕立て伏せの種類と効果(デクラインプッシュアップ編) - miyaaki's training

プッシュアップバーを使えば可動域が広がってよりGOOD!

場所も取りませんし、安いものなら千円程度で手に入るので、もっておいて損はない筋トレアイテムです。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップで太い腕を手に入れる!正しいやり方から注意点まで解説 | メンズファッションメディア OTOKOMAE
メイン三角筋(前部)・僧帽筋(下部)・前鋸筋(下部)・上腕三頭筋
サブ大胸筋(上部)
1.肩幅程度の幅で手をつき、全身を一直線にして腕立て伏せの姿勢をつくる
2.肩甲骨を寄せずに、肘を曲げて上体を沈める
3.肘を伸ばして上体を戻す

手幅を狭くして行うのがナロープッシュアップ。

主要な動作が

肩関節の水平内転

ではなく

肩関節の屈曲(腕を前に振る動き)

になるため、大胸筋の関与を減らしつつ、上腕三頭筋などの肩関節や肩甲骨まわりの筋群を鍛えやすくなります

ポイントは

肩甲骨を寄せない

ということ。

上体を下げるときに肩甲骨を寄せてしまうと大胸筋の関与が大きくなり、普通のプッシュアップとの差別化ができなくなってしまいます。

脇を締めたまま肩甲骨を寄せずに肘を曲げていくことで、三角筋や上腕三頭筋をより狙いやすくなります。

ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンド・プッシュアップのやり方 | 筋トレTIPS
メイン上腕三頭筋
サブ三角筋(前部)・大胸筋・前鋸筋
1.肩幅よりやや狭い幅で手を置き、親指と人差し指でひし形をつくる
2.全身を一直線にして腕立て伏せの姿勢をつくる
3.脇を開きながら肘を曲げ、上体を沈めていく
4.肘を伸ばす

ナロープッシュアップよりもさらに手幅を狭くしたのがダイヤモンドプッシュアップ。

上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)をメインに狙っていく種目です。

脇を開くことで肩関節の動きよりも肘関節の動きの方が優先的になり、上腕三頭筋へ大きな刺激を与えることが可能になります。

うまく上腕三頭筋を使うためのポイントは

上体を持ち上げるとき、真下ではなく少し内側に向かって力を加えること

です。

床に対して内側に摩擦力を加えるよイメージで押しあげることで、スムーズに動作することができます。

ヒンズープッシュアップ

筋トレ おすすめ 家トレ 効率の良い筋トレ 初心者におすすめの筋トレ | サラリーマンの筋肉と副業ブログ
メイン大胸筋・上腕三頭筋
サブ三角筋(前部)
1.肩幅の2倍程度に手をつく
2.お尻を突き上げ、腕からお尻までを一直線にキープする
3.上体を両手の間に沈め、そのまま身体を回すようにして元の位置に戻す

ヒンズープッシュアップは

ダイナミックな動きで行うプッシュアップ

といったイメージ。

フォームがかなり難しい種目ですが、うまく効かせるためのポイントは

  • 目線を固定すること
  • できるだけ大きく身体を回すイメージを持つこと

の2つです。

ディップス

ディップスの効果的なやり方|自宅で出来る“強い上半身”の鍛え方とは | Smartlog
メイン大胸筋(下部)・三角筋(前部)
サブ上腕三頭筋・僧帽筋(下部)・前鋸筋(下部)
1.両手でバーや台につかまり身体を浮かせる
2.肘が90°より曲がり、上腕部が床と水平の角度を超えるまで上体を下げていく
3.肘を伸ばして身体を持ち上げる
4.肘を伸ばしきらずに折り返す

バーなどにつかまって全体重を支える種目がディップス。

体重すべてを自分の筋肉の力のみで支えるので、自重トレーニングの中ではかなり負荷の高い種目です。

多くの筋群を動員する高負荷なトレーニングなので

上半身のスクワット

と言われることも。

メインのターゲットとなるのは大胸筋や三角筋ですが

上体をあまり前傾させない

イメージを持つことで、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

また、

トップポジション(身体を上げきった位置)で肘を伸ばしきらない

のもポイントです。

肘を伸ばしきると負荷が抜けてしまうため、肘が軽く曲がった状態で折り返し、常に負荷をかけ続けることでより追い込みやすくなります。

ナローディップス

上腕三頭筋の自重トレーニング7選【二の腕を鍛える筋トレ!】
メイン上腕三頭筋
サブ大胸筋(下部)・三角筋(前部)・僧帽筋(下部)・前鋸筋(下部)
1.両手で狭い幅のバーや台につかまり身体を浮かせる
2.肘が90°、上腕部が床と水平の角度になるまで上体を下げていく
3.肘を伸ばして身体を持ち上げる
4.肘を伸ばしきらずに折り返す

その名の通り、ディップスよりも手幅を狭くしたのがナローディップス。

手幅が狭くなることで脇が締まり、

肘関節の伸展(腕を伸ばす動き)

がメインの動作となるため、大胸筋への負荷が減って上腕三頭筋への刺激が大きくなります

肩を痛めるリスクを下げるため、ディップスよりは可動域を狭くするのが安全に追い込むためのポイント。

また、こちらも

上体を前傾させない

意識を持つことで、上腕三頭筋への負荷を上げることができます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップで効率良く腕を鍛える!自宅でも手軽にデキる正しいやり方を紹介 | メンズファッションメディア OTOKOMAE
メイン上腕三頭筋
サブ三角筋(前部)・僧帽筋(下部)・前鋸筋(下部)
1.ベンチや椅子、台などに背を向けて手を置く
2.足を前に伸ばしてお尻を浮かせ、背筋を伸ばして脇を締める
3.肘が90°になるまで曲げて上体を沈める

肘関節の伸展

によって体重を持ち上げるのがリバースプッシュアップ。

  • 外側頭
  • 内側頭
  • 長頭

という3つの筋肉でできている上腕三頭筋ですが、その中でも特に

  • 外側頭
  • 内側頭

を狙って鍛えていく種目で、腕の立体感やボコボコ感を出すには非常に優秀なトレーニングです。

足を床についているためディップス系の種目よりも負荷は小さくなり

いきなりディップスをするのはきつい

というトレーニング初心者の方や女性にもおすすめの種目です。

慣れてきたら

足の位置を台などに乗せて高くする

ことで負荷を上げていきましょう。

リバースプッシュアップの効果的なやり方|上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説 | Smartlog

まとめ

自重でも上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングを紹介してきました。

太くてかっこいい腕に必須な上腕三頭筋。

自宅でも鍛えることができるのはありがたいですね。

以上、『【腕トレは家で充分?】自重でできるおすすめ上腕三頭筋トレーニング7選!』でした!

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