【腕トレ】POF法を使った上腕二頭筋トレーニングを解説!【具体例あり】

筋トレ

今回の記事は

腕トレでどんな内容のトレーニングメニューを組めばいいのかわからない

という方に向けて、POF法を用いたトレーニングメニューの組み方やおすすめメニューを紹介していきます!

  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

という2つの筋肉がメインとなってくる腕のトレーニングですが、今回の記事では

上腕二頭筋(力こぶの筋肉)

のトレーニングに注目していきます!

  • トレーニングを始めたばかりでどんな種目をすればいいのかわからない
  • 効率的に筋肉をつけていきたい
  • 最適なレップ数やセット数、インターバルの長さを知りたい

という方はぜひご覧ください!

POF法とは

トレーニングメニューを組むための考え方には数多くの種類がありますが、今回の記事では

POF法

という考え方に基づいてメニューを組みたたえていきます。

POF(Position of Flexion)法とは、

筋肉に最も負荷がかかる位置によってトレーニングを分類してメニューを組み立てる

というものです。

負荷が最大になる位置によってトレーニングを

  • ミッドレンジ系
  • ストレッチ系
  • コントラクト系

の3種類に分け、一つの部位に対して3種類の異なる刺激を与えていくことで筋肥大を引き起こす

というのがPOF法の基本的な考え方になります。

POF法についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧ください!

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POF法の種目分け

POF法で分類する3つの種類のトレーニングの特徴は以下のような感じです。

ミッドレンジ系種目

ミッドレンジ系種目とは

動作の途中で筋肉に最も負荷がかかる種目

です。

バーベルカールなど、動作の途中、ウエイトを持ち上げている瞬間に最も力を発揮する種目のことですね。

特徴としては

  • 高重量を扱えるため筋肉に大きな物理的刺激を与えられる
  • 神経系の向上によって最大筋力を向上させることができる

という感じです。

ストレッチ系種目

筋肉が伸び切った位置で負荷が最大になる種目

のことをストレッチ系の種目といいます。

インクラインダンベルカールなど、筋肉がストレッチした状態で大きな刺激が入る種目ですね。

ストレッチした状態の筋肉に大きな負荷がかかると

筋繊維の微細な損傷

が引き起こされやすくなります。

この筋繊維の損傷こそが筋肥大を引き起こすスイッチになるので、ストレッチ系種目は筋肥大を狙ううえでは大切なトレーニングです。

コントラクト系種目

コントラクト系の種目はストレッチ系とは真逆で

筋肉が収縮しきったときに最も負荷がかかる種目

のことです。

プリーチャーカールなど、ウエイトを持ち上げた状態でキープするのがきつい種目が上腕二頭筋のコントラクト系種目です。

メリットとしては

  • パンプアップを起こしやすく、筋肉に化学的な刺激を与えられる
  • 狙った筋肉を意識しやすく、マインドマッスルコネクションが向上する

といった感じです。

3 Reasons Why Bicep Curls Are Good for Your Shoulders | BarBend

腕トレでのPOF法の活用方法

では、実際に上腕二頭筋を鍛えていくうえでPOF法をどのように応用していくのかを解説していきます!

基本の考え

POF法では、

高重量のミッドレンジ種目
    ↓
中~高重量のストレッチ系種目
    ↓
低~中重量のコントラクト系種目

という順番でトレーニングしていくのが基本になります。

ミッドレンジ系種目

POF法を用いた胸のトレーニングでは、まず最初に高重量のミッドレンジ系種目を行うのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目は高重量を扱いやすい反面、体力の消耗も激しいため、トレーニング後半にもってくると、高重量を扱って大きな物理的ストレスを与えるというメリットを活かしきれな可能性も。

ミッドレンジ系種目を最初にもってくることで最大限に高重量を扱い、トレーニングの強度を高くしましょう。

ミッドレンジ系種目のレップ数

ミッドレンジ系種目では

高重量を扱う

ということが大切になってきます。

レップ数としては

5~10レップ

くらいを目標にするのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目のインターバル

高重量を扱うミッドレンジ系種目では、その分筋肉への負担や心肺機能の回復に必要な時間も長くなります。

中途半端な長さのインターバルで体力が回復しきらず、トレーニングの質が落ちる、というのは避けたいところ。

ミッドレンジ系の種目では、比較的長めにインターバルをとってしっかり筋肉を回復させてから次のセットに挑むのがいいでしょう。

3~5分

を目安にしましょう。

上腕二頭筋のおすすめミッドレンジ系種目

  • バーベルカール
  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
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上腕二頭筋のストレッチ系種目

ミッドレンジ系種目で高重量を扱った後は、ストレッチ系種目で筋肉の微細な損傷を引き起こしていきましょう。

ミッドレンジ系種目よりすこし重量を落とし、

可動域を大きくとって上腕二頭筋を最大限にストレッチさせる

という意識をもって行うと効果的です。

ストレッチ系種目のレップ数

ストレッチ系種目の最も大きな目的は

筋肥大を引き起こす

ということ。

そのためレップ数は、筋肥大に最も効果的と言われている

10~15レップ

がおすすめです。

重すぎる重量は扱わず、しっかりコントロールできる重さで

全可動域で筋肉に負荷を乗せ続ける

というイメージを持つとさらに効果的です。

ストレッチ系種目のインターバル

ストレッチ系種目では、ミッドレンジ系種目よりも重量を落とすので、その分インターバルも少し短めに設定するのが効果的。

2~3分

くらいを目安にするといいでしょう。

もちろん、きつい場合は長めに休んでも大丈夫です。

上腕二頭筋のおすすめストレッチ系種目

  • インクラインダンベルカール
  • ライイングダンベルカール
Bodybuilding Stretch Marks on Biceps (How to Prevent & Manage Them)

上腕二頭筋のコントラクト系種目

POF法を用いた上腕二頭筋のトレーニングの最後には、コントラクト系種目を持ってきましょう。

比較的低重量のコントラクト系種目でパンプアップを狙い、科学的刺激で筋肉を追い込んでいきます。

パンプアップした状態でトレーニングを終えることができるとめちゃめちゃ気持ちよく、達成感も大きい

というのも最後にコントラクト系種目を持ってくる魅力のひとつです。

コントラクト系種目のレップ数

前述の通り、コントラクト系種目の目的はパンプアップ

そのためには、比較的低重量でターゲットの筋肉を意識しつつ

15~20レップ

くらいの高回数をこなすのが有効です。

毎レップしっかり筋肉を収縮させきることを意識しましょう。

コントラクト系種目のインターバル

コントラクト系種目では比較的低重量を扱うので、インターバルも短めにするのがおすすめ。

1分くらいに設定しておくといいでしょう。

短めのインターバルはパンプアップを狙ううえでも有効です。

ちなみに、コントラクト系種目と

  • ドロップセット
  • ディセンディングセット

などを組み合わせるのも効果的です。

上腕二頭筋のおすすめコントラクト系種目

  • ケーブルカール
  • プリーチャーカール
  • スパイダーカール
  • コンセントレーションカール
  • スピネイトカール
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POF法で組むおすすめ上腕二頭筋トレメニュー

最後に、僕が個人的におすすめする

POF法に基づいた上腕二頭筋のトレーニングメニュー

を紹介しておきます。

種目重量回数セット数
1種目目バーベルカールMAX重量の80%8~10レップ3セット
2種目目インクラインダンベルカールMAX重量の70%12レップ3セット
3種目目プリーチャーカールMAX重量の60~70%15~20レップ3セット
1種目目に最も重量を扱いやすいバーベルカールを持ってきて物理的刺激を狙う
          ↓
二頭筋のトレーニングとしては貴重なストレッチ種目であるインクラインダンベルカールで筋損傷を引き起こす
          ↓
収縮を意識しやすいプリーチャーカールで追い込んでパンプアップさせる

という流れですね。

バーベルカールは、高重量を狙いつつも上半身の反動はなるべく使わず、腕の力だけで持ち上げるイメージを持ちながら行いましょう。

普通のオリンピックバーを使っても、EZバーを使っても大丈夫です。

また、個人的に

上腕二頭筋のトレーニングにインクラインダンベルカールはマスト

だと思っています。

二頭筋のストレッチ種目は意外と少ないので、インクラインダンベルカールはけっこう重宝しています。

ちょっとしたコツとしては

ダンベルをひねらず、常に手の平が前を向くようにする

ことで、二頭筋のストレッチを最大限に引き出すことができます。

最後のプリーチャーカールは

とにかく丁寧に収縮を意識し、限界まで追い込む

というイメージで行うと効果的です。

10 Game-Changer Biceps Exercises | T NATION

まとめ

POF法に基づいて上腕二頭筋をを鍛えるトレーニングメニューの組み方について紹介してきました。

POF法は基本的な考え方でもあり、応用の幅のひろいテクニックでもあり、知っているだけでトレーニングの質を大幅に向上させることができます。

  • 太い腕
  • 大きな力こぶ

は全筋トレ男子の憧れといっても過言ではありません。

POF法をうまく活用し、たくましい上腕二頭筋を手に入れましょう!

以上、『【腕トレ】POF法を使った上腕二頭筋トレーニングを解説!【具体例あり】』でした!

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