体脂肪が増えすぎると
- 身体のボディラインが崩れてしまう
- 生活習慣病のリスクが高まる
など、あまり望ましくない影響が出てきてしまいます。
そんなこともあり、
脂質＝敵
といったイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
たしかに、むやみに脂質を摂りすぎるのはよくありません。
しかし、脂質は炭水化物やタンパク質と並ぶ3大栄養素のうちのひとつ、人間の身体には欠かすことのできない栄養素です。
また、脂質は主に脂肪酸という成分からできているのですが、一口に
脂肪酸
といってもその種類は多く、健康に悪影響をもたらす可能性のあるものから、積極的に摂取したい良い脂肪酸もあります。
ということで今回の記事では
脂質を構成する脂肪酸の種類や特徴、摂取する際の優先順位
などについて紹介していきたいと思います！
脂肪酸の種類
先ほども述べたように、脂質は
脂肪酸
という、炭素・水素・酸素が組み合わさってできた物質で構成されています。
脂肪酸は大きく分けると
- 飽和脂肪酸
- 不飽和脂肪酸
の2つに分けられます。
このうち不飽和脂肪酸は
- 一価不飽和脂肪酸(n-9系不飽和脂肪酸)
- 多価不飽和脂肪酸
に分かれ、さらに多価不飽和脂肪酸は
- n-6系多価不飽和脂肪酸
- n-3系多価不飽和脂肪酸
に分類できます。
簡単な見分け方としては、だいたいの場合は
飽和脂肪酸→常温で固体
不飽和脂肪酸→常温で液体
という感じです。
脂肪酸の特徴
では、それぞれの脂肪酸の特徴について見ていきましょう。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸には
- ステアリン酸
- パルミチン酸
- ミリスチン酸
- ラウリン酸
などの脂肪酸が分類されます。
常温で固体のことが多い飽和脂肪酸は、肉類やバター、ラード、ココナッツオイルなどに多く含まれ、、普段の食事で過剰に摂取しがちです。
また、食事から摂りやすいだけでなく、体内のアセチル-CoAという補酵素からも合成されます。
飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす作用を持っており、過剰摂取は
肥満
心筋梗塞
動脈硬化
など原因になってしまうため注意が必要です。
飽和脂肪酸を多く含む食品
- バター
- 牛脂
- ラード
- パーム油
- ヤシ油
- ココナッツオイル
一価不飽和脂肪酸(n-9系)
一価不飽和脂肪酸には
オレイン酸
などが属しています。
一価不飽和脂肪酸は常温では液体のことが多く、体内で合成することができます。
オレイン酸には
悪玉コレステロールを減らす
という働きがあります。
また、多価不飽和脂肪酸と比較すると
- 融点が高い
- 酸化しにくい
という特徴を持っているため、体内での安定性も高くなります。
比較的身体にいい脂肪酸ではありますが、過剰摂取には
- 肥満
- 冠動脈疾患
などのリスクがあると考えられているため、とりすぎには注意しましょう。
一価不飽和脂肪酸を多く含む食品
- オリーブオイル
- 菜種油
- 紅花湯
- 牛脂
- ラード
- マーガリン
n-3系多価不飽和脂肪酸
n-3系の不飽和脂肪酸には
- α-リノレン酸
- DHA(ドコサヘキサエン酸)
- EPA(エイコサペンタエン酸)
が含まれます。
常温では液体のことが多いn-3系多価不飽和脂肪酸。
基本的に体内で合成することができないため、食事から摂取する必要のある脂肪酸です。
特にα-リノレン酸は
必須脂肪酸
とも呼ばれる重要な脂肪酸です。
α-リノレン酸は摂取されると体内でDHAとEPAに変換されます。
DHAには
脳細胞の働きを維持・活性化する
EPAには
血液の凝固を防ぎ、血栓や動脈硬化を防ぐ
血液中の中性脂肪を減らす
という働きがあるため、n-3系の多価不飽和脂肪酸はぜひとも積極的に摂取したい脂肪酸です。
n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む食品
α-リノレン酸
- 亜麻仁油
- えごま油
- チアシードオイル
DHA・EPA
- 青魚(ブリ・イワシ・サンマ・サバ等)
- うなぎ
- まぐろ(トロ)
n-6系多価不飽和脂肪酸
n-6系の多価不飽和脂肪酸には
- リノール酸
- γ-リノレン酸
- アラキドン酸
などがあります。
こちらも体内で合成することができず、特にリノール酸とアラキドン酸は必須脂肪酸に分類されます。
常温では液体のことがほとんどです。
n-6系の多価不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、その作用は一価の不飽和脂肪酸よりも強力だと言われています。
その反面、過剰摂取は
- 乳がん
- 心筋梗塞
の発症率を高めることが確認されています。
n-6系多価不飽和脂肪酸を多く含む食品
- ひまわり油
- 綿実油
- コーン油
- 大豆油
- ごま油
脂肪酸の優先順位ランキング
では、みなさんお待ちかねの
優先的に摂取すべき脂肪酸ランキング
を紹介していきます。
1位：n-3系多価不飽和脂肪酸
最も優先的に摂取したいのが、n-3系の多価不飽和脂肪酸です。
- 中性脂肪の減少
- 血栓の抑制
- 脳機能の向上
など、多くの健康効果を持っているn-3系の脂肪酸ですが、体内で合成することができず、かつ普段の食事でもなかなか摂取する機会がないため不足しがちです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、1日のn-3系多価不飽和脂肪酸の目標量は
男性：2.0～2.4g
女性：1.6～2.0g
とされています。
脂質をとる際には、肉類よりも魚系の油を優先的に摂取し、n-3系の脂肪酸を補うのがおすすめです。
普段魚を食べる機会が少ない方には、サプリメントとしてフィッシュオイルを活用するのも効果的です。
2位：一価不飽和脂肪酸
n-3系の脂肪酸に続いておすすめなのが一価不飽和脂肪酸です。
一価不飽和脂肪酸には
- 悪玉コレステロールを減らす
- 安定性が高い
というメリットがあるため、健康にもいい油と言えるでしょう。
とはいえ、
- 体内でも合成できること
- 過剰摂取には疾患のリスクがあること
などを考慮すると、n-3系よりは優先順位は低めです。
摂取基準量は特に明確には定められていませんが、とりすぎは控えた方たよさそうです。
3位：n-6系多価不飽和脂肪酸
n-6系の多価不飽和脂肪酸にも悪玉コレステロールを減らす働きがあり、健康に対してある程度のメリットは確認されています。
しかし、過剰摂取は乳がんや心筋梗塞のリスクを高めてしまいます。
体内で合成できない脂肪酸ではありますが、普段の食事からでも十分な量が摂取できるため、特に意識して摂取する必要はないと思います。
1日の摂取基準としては
男性：約10g
女性：約8g
程度です。
4位：飽和脂肪酸
最も優先順位が低いのが飽和脂肪酸です。
- 体内で合成できること
- 肉類などに多く含まれ、食事から十分な量を摂取できること
を考えると、特に意識的に摂取する必要はなさそうです。
むしろ、過剰摂取によるリスクを考えると
飽和脂肪酸は少し控える
くらいの意識の方がいいかもしれません。
1日の摂取基準としては
総摂取エネルギーの7％以下
とされています。
まとめ
脂質を構成する脂肪酸の種類や特徴、優先順位について紹介してきました。
一口に脂質と言ってもいろいろあることが分かりましたね。
個人的には
魚やナッツ類でn-3系多価不飽和脂肪酸は意識的に摂取し、動物の肉類やバターなどの脂質は控える
というのがおすすめです。
なにかと悪いイメージを持たれがちな脂質ですが、そのすべてが悪いわけではありません。
脂質の大切な三大栄養素のひとつです。
特徴を理解し、健康的な生活に役立てていきましょう！
以上、『【筋トレ】脂質は敵じゃない!?良い脂質・悪い脂質まとめ』でした！
