【おすすめ胸トレメニュー】POF法で組む大胸筋トレーニングメニューを紹介!

筋トレ

今回の記事は

胸トレでどんな内容のトレーニングメニューを組めばいいのかわからない

という方に向けて、

POF法を用いたトレーニングメニューの組み方やおすすめメニューを紹介していきます!

  • トレーニングを始めたばかりでどんな種目をすればいいのかわからない
  • 効率的に筋肉をつけていきたい
  • 最適なレップ数やセット数、インターバルの長さを知りたい

という方はぜひご覧ください!

POF法とは

トレーニングメニューを組むための考え方には数多くの種類がありますが、今回の記事では

POF法

という考え方に基づいてメニューを組みたたえていきます。

POF(Position of Flexion)法とは、

筋肉に最も負荷がかかる位置によってトレーニングを分類してメニューを組み立てる

というものです。

負荷が最大になる位置によってトレーニングを

  • ミッドレンジ系
  • ストレッチ系
  • コントラクト系

の3種類に分け、一つの部位に対して3種類の異なる刺激を与えていくことで筋肥大を引き起こす、というのがPOF法の基本的な考え方になります。

POF法についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧ください!

POF法の種目分け

POF法で分類する3つの種類のトレーニングの特徴は以下のような感じです。

ミッドレンジ系種目

ミッドレンジ系種目とは

動作の途中で筋肉に最も負荷がかかる種目

です。

ベンチプレスなど、ウエイトを持ち上げている瞬間に最も力が入る種目のことですね。

特徴としては

  • 高重量を扱えるため筋肉に大きな物理的刺激を与えられる
  • 神経系の向上によって最大筋力を向上させることができる

という感じです。

3種類のトレーニングの中で最も高重量を扱えるため、必ず取り入れたい種目です。

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ストレッチ系種目

筋肉が伸び切った位置で負荷が最大になる種目

のことをストレッチ系の種目といいます。

ダンベルフライなどをイメージしてもらうと分かりやすいかと思います。

ストレッチした状態の筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維の微細な損傷が引き起こされやすくなります。

この筋繊維の損傷こそが筋肥大を引き起こすスイッチになるので、ストレッチ系種目は筋肥大を狙ううえでは欠かせないトレーニングです。

「dumbbell fly」の画像検索結果

コントラクト系種目

コントラクト系の種目はストレッチ系とは真逆で

筋肉が収縮しきったときに最も負荷がかかる種目

のことです。

胸のトレーニングなら、ケーブルクロスオーバーなどが当てはまりますね。

メリットとしては

  • パンプアップを起こしやすく、筋肉に化学的な刺激を与えられる
  • 狙った筋肉を意識しやすく、マインドマッスルコネクションが向上する

といった感じです。

「chest workout cable」の画像検索結果

胸トレでのPOF法の活用方法

では、実際の胸トレにPOF法をどのように応用していくのか解説していきます!

基本の考え

POF法では、

高重量のミッドレンジ種目
    ↓
中~高重量のストレッチ系種目
    ↓
低~中重量のコントラクト系種目

という順番でトレーニングしていくのが基本になります。

胸のミッドレンジ系種目

POF法を用いた胸のトレーニングでは、まず最初に

高重量のミッドレンジ系種目

を行うのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目は高重量を扱いやすい反面体力の消耗も激しいため、トレーニング後半にもってくると、高重量を扱って大きな物理的ストレスを与えるというメリットを活かしきれない可能性も。

ミッドレンジ系種目を最初にもってくることでより高重量を扱い、トレーニングの強度を高くしましょう。

ミッドレンジ系種目のレップ数

ミッドレンジ系種目では、高重量を扱うことが大切になってきます。

レップ数としては

5~8レップ

くらいを目標にするのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目のインターバル

高重量を扱うミッドレンジ系種目では、その分筋肉への負担や心肺機能の回復に必要な時間も長くなります。

中途半端な長さのインターバルで体力が回復しきらず、トレーニングの質が落ちる

というのは避けたいところ。

ミッドレンジ系の種目では、比較的長めにインターバルをとってしっかり筋肉を回復させてから次のセットに挑むのがいいでしょう。

3~5分

を目安にしましょう。

胸のおすすめミッドレンジ系種目

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • デクラインベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルプレス
「chest workout bench」の画像検索結果

胸のストレッチ系種目

ミッドレンジ系種目で高重量を扱った後は、ストレッチ系種目で筋肉の微細な損傷を引き起こしていきましょう。

ミッドレンジ系種目よりすこし重量を落とし、

可動域を大きくとって大胸筋を最大限にストレッチさせる

という意識をもって行うと効果的です。

ストレッチ系種目のレップ数

ストレッチ系種目の最も大きな目的は

筋肥大を引き起こす

ということ。

そのためレップ数は、筋肥大に最も効果的と言われている

8~12レップ

がおすすめです。

重すぎる重量は扱わず、しっかりコントロールできる重さで全可動域で筋肉に負荷を乗せ続ける

というイメージを持つとさらに効果的です。

ストレッチ系種目のインターバル

ストレッチ系種目では、ミッドレンジ系種目よりも重量を落とすので、その分インターバルも少し短めに設定するのが効果的。

2~3分

くらいを目安にするといいでしょう。

もちろん、きつい場合は長めに休んでも大丈夫です。

胸のおすすめストレッチ系種目

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー
「chest workout dumbbell」の画像検索結果

胸のコントラクト系種目

POF法を用いた胸トレの最後には、コントラクト系種目を持ってきましょう。

比較的低重量のコントラクト系種目でパンプアップを狙い、化学的刺激で筋肉を追い込んでいきます

また、

パンプアップした状態でトレーニングを終えることができるとめちゃめちゃ気持ちよく、達成感も大きい

というのも最後にコントラクト系種目を持ってくる魅力のひとつです。

コントラクト系種目のレップ数

前述の通り、コントラクト系種目の目的はパンプアップ。

そのためには、比較的低重量でターゲットの筋肉を意識しつつ

12~20レップ

くらいの高回数をこなすのが有効です。

毎レップしっかり筋肉を収縮させきることを意識しましょう。

コントラクト系種目のインターバル

コントラクト系種目では比較的低重量を扱うので、インターバルも短めにするのがおすすめ。

1分くらいに設定しておくといいでしょう。

短めのインターバルはパンプアップを狙ううえでも有効です。

ちなみに、コントラクト系種目と

  • ドロップセット
  • ディセンディングセット

などを組み合わせるのも効果的です。

ドロップセットについて詳しくはこちら!

胸のおすすめコントラクト系種目

  • ケーブルクロスオーバー
  • ペックフライ
  • チェストプレス(横向きで片手ずつ行うとなお良し)

POF法で組むおすすめ胸トレメニュー

最後に、僕が個人的におすすめする

POF法に基づいた胸トレメニュー

を紹介しておきます。

種目重量回数セット数
1種目目ベンチプレスMAX重量の80~90%5~8レップ3~5セット
2種目目ダンベルフライMAX重量の70~80%8~12レップ3セット
3種目目ケーブルクロスオーバーMAX重量の65~70%12~20レップ3セット

まずは王道のベンチプレスでトレーニング強度を確保しつつ筋肥大・筋力向上を狙い、続いてダンベルフライで大胸筋を最大限にストレッチさせ、最後にケーブルクロスオーバーでパンプアップさせて締める

というイメージです。

ちなみに、最初のミッドレンジ系種目に

5×5法

を組み合わせると、筋肥大と筋力向上を同時に狙うことができます。

5×5法について詳しくはこちら!

まとめ

POF法に基づいて胸を鍛えるトレーニングメニューの組み方について紹介してきました。

POF法は基本的な考え方でもあり、応用の幅のひろいテクニックでもあり、知っているだけでトレーニングの質を大幅に向上させることができます。

POF法を活用し、一段上の胸トレに挑戦しましょう!

以上、『【おすすめ胸トレメニュー】POF法で組む大胸筋トレーニングメニューを紹介!』でした!

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