【おすすめ家トレ紹介】ダンベルとベンチでできる三角筋中部のトレーニング7選!

筋トレ

筋トレといえばジムで行うもの

というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか?

たしかにジムには多種多様な器具やマシンが置いてあり、いろんなトレーニングを実践することができます。

が、実は最低限の器具があれば家でも質の高い筋トレは可能なんです。

特に三角筋(肩の筋肉)のトレーニングなどは、ダンベルとベンチさえあれば家でもかなり追い込むことができます

三角筋の中でも中部(肩のサイドの筋肉)は逆三角形のかっこいい身体をつくるには必須のパーツ、積極的に鍛えたい部位です。

ということで本記事では

ダンベルとベンチさえあれば家でもできる三角筋中部のトレーニング

について、フォームや効かせるためのコツを紹介していきます!

サイドレイズ

「side lateral」の画像検索結果
メイン三角筋(中部)
サブ僧帽筋・前鋸筋(下部)・棘上筋・棘下筋
1.ダンベルを両手に持って背筋を伸ばす
2.腕を身体の側面に下ろし、手の甲を外に向ける。肘は少しだけ曲げる
3.腕を横に振り上げてダンベルを持ち上げる
4.腕が床と平行程度になったらダンベルを下ろす

三角筋中部のトレーニングといえばサイドレイズですね。

肩関節の外転(腕を横に振り上げる動き)

でダンベルを持ち上げることで三角筋中部を収縮させていく種目。

動作自体は単純ですが、意外と奥深いトレーニングで、うまく「効かせる」のは結構難しいです。

三角筋中部の効かせるためコツは

  • ダンベルを下ろしきらない
  • 小指から持ち上げるイメージをもつ
  • 肘を曲げすぎない

という3つが重要。

ダンベルを下ろしきらない

サイドレイズはコントラクト系種目(筋肉が収縮した局面で大きな負荷がかかる種目)なので、ダンベルが身体の側面につくまで降ろしきってしまうと負荷が抜けている時間が長くなってしまいます。

実際の動作で三角筋に負荷がかかっているは

腕と体幹の角度が30~60°

程度の範囲です。

可動域を長くとるというよりは

負荷がかかる位置での動作を強く意識して行う

という方が効かせやすくなるでしょう。

小指から持ち上げるイメージを持つ

ダンベルを持ち上げるときの手の甲の角度

もポイントになってきます。

持ち上げる際に小指側から先に持ち上げるイメージを持つことで、より三角筋中部を意識しやすくなり、僧帽筋などへの負荷の逃げを抑えることができます。

ここでポイントになってくるのが

小指側を先に持ち上げるのは、あくまでもイメージ程度にとどめておく

ということ。

あからさまに小指から持ち上げてしまうと、肩のインピンジメントを痛めてしまう危険性が高くなってしまいます。

不自然な動作は避け、自然にできるフォームで行うのが大切です。

肘を曲げすぎない

肘をまっすぐに伸ばした状態では持ち上げる力を発揮しにくいので、サイドレイズでは肘は少しだけ曲げます

が、曲げすぎてしまうと

肩関節の外旋(肩を後ろにひねる動き)

の関与が大きくなってしまい、三角筋中部への刺激が逃げやすくなってしまいます。

あくまでも

肘は軽く曲げる程度

にしておき、常に三角筋中部への刺激を感じつつトレーニングするようにしましょう。

インクラインサイドレイズ

「incline side lateral」の画像検索結果
メイン三角筋(中部)
サブ僧帽筋(下部)・前鋸筋(下部)・棘上筋・棘下筋
1.片手にダンベルを持ち、背もたれを45°程度にしたベンチに横向きに座る
2.脇を締め、胸の前に腕を下ろしていセットする
3.脇を開きつつ腕を振り上げ、ダンベルを持ち上げる
4.腕と床の角度が60°程度になったらダンベルを下ろす

ベンチの背もたれで角度を付けて行うサイドレイズ。

通常のサイドレイズでは

腕と体幹の角度が30~60°の範囲でしか三角筋に負荷がかからない

とい弱点がありましたが、このポイントを改善したのがインクラインサイドレイズです。

上体に角度をつけて胸の前から動作を開始することで可動域と負荷がかかる範囲を長くし、三角筋がストレッチした局面でも負荷を抜きにくくしています

効かせるためのコツとしては

少し軽めの重量で行う

というのが大切。

インクラインサイドレイズの全可動域で負荷が抜けにくいといメリットを最大限に活かすには

  • 全可動域にわたって重量をコントロールし、三角筋を意識し続ける
  • 上体の反動を使わず、三角筋の力だけでダンベルを持ち上げる

ということが必須です。

正しいフォームで行えば軽い重量でもかなり疲労を感じられる種目なので、目安としては普通のサイドレイズの半分以下の重量で充分です。

ライイングサイドレイズ

「lying side lateral」の画像検索結果
メイン三角筋(中部)
サブ僧帽筋(下部)・前鋸筋(下部)・棘上筋・棘下筋
1.片手にダンベルを持ち、ベンチに横向きに寝転がる
2.脇を締め、胸の前に腕を下ろす
3.脇を開きつつ腕を振り上げ、ダンベルを持ち上げる
4.腕と床の角度が60°程度になったらダンベルを下ろす

ライイングサイドレイズとしさらに上体の角度をつけ、横向きに寝転がった姿勢で行うトレーニング。

腕が胸の前にある状態から動作を開始するので

可動域を長くとり、ストレッチポジションでの負荷を大きくすることができる

という特徴があります。

普通のサイドレイズはコントラクト系種目(筋肉が収縮した局面で大きな負荷がかかる種目)でしたが、ライイングサイドレイズはストレッチ系種目(筋肉が伸び切った局面で大きな負荷がかかる種目)になるわけですね。

ストレッチ系の種目は筋肉の損傷を引き起こしやすく、筋肥大やボディメイク目的のトレーニングとしては非常に有効です。

三角筋中部に効かせるコツは

ダンベルを上げすぎない

ということ。

ライイングサイドレイズは、筋肉をストレッチさせた状態で負荷をかけやすい反面、トップポジション(ダンベルを上げきった位置)では負荷が抜けてしまうという弱点があります。

常にターゲットに負荷をかけ、筋肉に力が入っている時間を長くする

というのもトレーニングの質を上げるテクニックのひとつ。

腕は振り上げすぎず、常に三角筋中部に負荷を乗せ続けるようにしましょう。

ライイングサイドレイズ(45°)

メイン三角筋(中・後部)
サブ僧帽筋(下部)・前鋸筋(下部)・棘上筋・棘下筋
1.片手にダンベルを持ち、ベンチに横向きに寝転がる
2.腕を45°程度前に出し、おなかの前に腕を下ろす
3.脇を開きつつ腕を振り上げ、ダンベルを持ち上げる
4.腕と床の角度が60°程度になったらダンベルを下ろす

あらかじめ肩関節を45°屈曲させた位置(腕を前に45°振った位置)をスタートポジションとする種目。

このトレーニングのメリットはライイングサイドレイズと同じく

可動域を長くとり、ストレッチポジションでの負荷を大きくすることができる

ということ。

ただ、腕の角度が変わったためターゲットとなる筋肉が微妙に変わり、三角筋中部に加えて三角筋後部への刺激も大きくなります。

ライイングデルトロウ(45°)

メイン三角筋(中・後部)
サブ僧帽筋
1.ベンチに横向けに寝転がり、上側の手でダンベルを持つ
2.ダンベルを持っている方の腕をおなかの前に降ろし、三角筋後部をストレッチさせる
3.身体に対して腕が90°の状態を保ちつつ、肘から下を垂直にしてダンベルをまっすぐ引き上げる
4.三角筋が収縮しきったらまっすぐダンベルを下ろす

ダンベルの位置を少し下げ、肩が45°程度に開いた状態でダンベルを持ち上げていく種目。

  • 可動域が広く肩をストレッチさせやすい
  • トップポジションでも負荷が抜けにくい

という特徴を持っています。

サイドレイズなどのレイズ系の種目よりも全可動域にわたって負荷が抜けにくく、サイドレイズで効かせるのが苦手な方にはお勧めしたいトレーニング。

効かせるためのポイントは

  • なるべく限界まで伸ばし、なるべく限界まで引き上げる
  • 胸を少し上向きにして可動域を広くとる

という2点です。

ちなみに、ダンベルを下ろす位置をおなかの前から胸の前に変化させれば、三角筋後部への刺激をより大きくすることができます。

ダンベルアップライトロウ

アップライトロウで肩回りを鍛える!ダンベル・バーベル・ケーブルで三角筋&僧帽筋を鍛えるやり方 | uFit
メイン僧帽筋・三角筋(中部)
サブ前鋸筋・肩甲挙筋・肘関節屈曲筋群
1.両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
2.身体の前面でダンベルが身体につかないようにキープし、肘を少し曲げる
3.肘を曲げながら横に振り上げ、ダンベルを引き上げる
4.ダンベルが鎖骨あたりの高さまで来たらダンベルを下ろす

レイズ系の種目よりも高重量を扱いやすく、物理的に大きな刺激を与えやすいのがアップライトロウ。

バーベルでのアップライトロウの方が有名かもしれませんが、ダンベルで行うことには

  • 可動域を広くとれる
  • 軌道の微調整ができるため、ピンポイントで効かせやすい
  • 手首が固定されないためケガのリスクが減る

というメリットがあります。

三角筋中部に刺激を集めるためのコツは

ダンベルを引き上げるとき、肩をすくめない

ということ。

逆に、肩と同時に僧帽筋も鍛えたい場合は、あえて肩をすくめるのが効果的です。

また、ダンベルを下ろしきった際も、肘を軽く曲げてダンベルが身体につかないようにキープすることで、負荷をかけ続けることができます。

外旋アップライトロウ

メイン棘下筋・棘上筋・小円筋・三角筋(中・後部)・僧帽筋
サブ前鋸筋・肩甲挙筋
1.両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
2.身体の前面でダンベルが身体につかないようにキープし、肘を少し曲げる
3.肘を曲げながら横に振り上げ、ダンベルを前方に引き上げる
4.肘が90°程度に開き、ダンベルが顔の高さまで来たらダンベルを下ろす

肘をやや伸ばし気味で、ダンベルを前方に振り上げるよなイメージで行うアップライトロウ。

肩関節の外旋(腕を前方に持ち上げる動き)の関与が大きくなり、三角筋や僧帽筋などの表層筋に加え、

棘下筋・棘上筋・小円筋

などの肩の深部にある筋肉への刺激も高めることができるため、上背部や肩の付け根あたりの立体感を出すには効果的な種目です。

肘よりも少し高い位置までダンベルを持ち上げるイメージを持つことで、より肩の深層筋を鍛えやすくなります。

まとめ

肩の丸みを出すために超重要な部位、三角筋中部をダンベルとベンチのみで鍛えるトレーニングを7つ紹介してきました。

意外と多くの種目があり、ダンベルとベンチさえあれば家でも質の高いトレーニングができそうですね。

みなさんもぜひやってみてください!

以上、『【おすすめ家トレ紹介】ダンベルとベンチでできる三角筋中部のトレーニング7選!』でした!

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