筋トレを通して筋肉を成長させていくには実はトレーニングだけでなく食事も大切、ということは有名ですね。
では、実際にはどんなものを食べれば筋肉の成長を期待できるのか？
よく言われるのは肉や卵ですね。
トレーニングをして筋肉をつけていくためには、高たんぱくな食事が欠かせませんし、「ムキムキの人は一年中とりの胸肉とささみばっかり食べている」なんて極端なイメージを持っている方も少なくないでしょう。
でも、毎日毎日お肉ばかりを食べていると、
- 飽きてしまう
- 栄養が偏ってしまう
- 食事管理がストレスになってくる
など、身体によくない点が見えてくるかも。
そこでおすすめしたい筋トレに最適な食材のひとつが、魚です。
普段は食べる機会が少なくなりがちな魚ですが、実は魚にはトレーニーにこそおすすめしたいメリットがたくさんあるんです！
ということで今回の記事では、トレーニーが魚を食べることのメリットについてお話していきます！
魚のメリットとは？
筋トレに最適な食べものと聞いて、多くの人にとって一番に思い浮かぶのは、おそらく肉や卵、プロテインパウダーなどでしょう。
魚は肉と比べると親しみが薄いですし、脂が多そうなイメージもあって、あまり筋肉にとっていい印象はないかもしれません。
が、実は魚はお肉や卵などに引けを取らない最強の筋トレ食材のひとつなんです。
その理由は
- 良質なタンパク質が豊富
- 良質な脂質がとれる
- 種類が豊富
という3点。
中にはお肉や卵にはないメリットもあり、魚をうまく活用できれば、大幅な筋肉の成長も期待でいるかもしれません！
ということで、魚のメリットをひとつづつ詳しく見ていきましょう！
良質なタンパク質が豊富
高たんぱくな食品といえば肉や卵！
というイメージを持っている方は多いと思います。
たしかにお肉も卵もトレーニーにとって心強い味方となってくれる食材ですが、実は魚だっで負けていません。
100gあたりのタンパク質含有量をみていくと
| マグロ(赤身) | 26.4g |
| 紅鮭 | 22.5g |
| サバ | 20.6g |
| さんま | 17.7g |
| しらす | 40.5g |
とこんな感じ。
ちなみに、鶏の胸肉(皮なし)のタンパク質は100gあたり約23g、卵(全卵)は1個(約60g)あたり約7g。
魚がお肉やたまごに負けず劣らずたくさんのタンパク質を含んでいることが分かりますね。
また、筋肉のことを考えると、タンパク質の含有量だけでなく、「タンパク質の質」も大切。
この点についても魚は超優秀です。
タンパク質の質を可視化する基準のひとつに「アミノ酸スコア」というものがあります。
アミノ酸スコアは食材別に1～100の数値で表され、
数値が大きいほどタンパク質を構成しているアミノ酸のバランスがよく、体内でうまく活用しやすい質のいいタンパク質
ということになります。
魚のアミノ酸スコアは、ほとんどのもので100。
含まれているタンパク質を無駄なく活用できる、質のいいたんぱく源わけです。
また、赤身の部分を選べば、肉類よりも低脂質なものが比較的多いことも魚の魅力として挙げられます。
良質な脂質がとれる
次は魚に含まれる脂質についてです。
脂質というと、
- 肥満
- 動脈硬化
- 生活習慣病
などの原因となるイメージが強く、「脂質はボディメイクや健康の敵」というようなイメージを抱いている方もいるかもしれません。
が、そんなことはありません。
脂質はタンパク質、炭水化物とともに「三大栄養素」に数えられる大切な栄養素であり、こと筋トレにおいても無視することはできません。
特に、ひとくちに脂質といっても「良い脂質」と「悪い脂質」があるのですが、「良質な脂質」を適度に摂取することはとても大切になってきます。
そこで活躍してくれるのが魚です。
魚を食べることの最大のメリットともいえるのが
良質な脂質を摂ることができる
ということ。
DHA・EPA
という言葉はご存じでしょうか？
DHA・EPAは、いわゆる「良い脂質」の代表格である、n-3系の多価不飽和脂肪酸とよばれるものの一種です。
DHA・EPAの働きには、
- 中性脂肪を減らす作用がある
- 血液の凝固を防ぐ効果がある
- 脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを下げてくれる
などがあります。
余計な体脂肪を減らしてボディメイクしていくうえでも、健康的な生活を送る上でも、DHA・EPAは欠かせないわけですね。
健康を考えるうえで非常に優秀で効果の高い脂質であるDHA・EPAですが、実はお肉やたまごには含まれておらず、摂取量が少なくなりがちな栄養素でもあります。
一方で魚にはDHA・EPAが豊富に含まれているものが多く、良質な脂肪を摂取するうえでも魚は強い味方になってくれます。
具体的なDHA・EPAの含有量は以下の通りです。
DHA・EPAの含有量(100gあたり)
| マグロ(脂身) | 5.8g |
| さんま | 3.8g |
| 銀鮭 | 2.6g |
| サバ | 2.1g |
魚のもつ脂質の魅力についてさらに詳しくはこちら！
種類が豊富
3つ目の魚のメリットは、
種類が豊富でたくさんの味を楽しめる
ということです。
筋トレで最大限に成果を出すためには食事管理はつきもも。
ですが、毎日胸肉やささみばかり食べているとどうしても飽きてしまいますし、過度な食事制限によるストレスのせいでボディメイクの過程を楽しめなくなってしまう可能性も。
その点でも魚は優秀です。
魚自体の種類が豊富にあることはもちろんですが、季節によって旬の魚が変わったり、同じ魚でも脂の乗り方が変わってきたりと、さまざまな味を楽しめるというのも魚の大きなメリットのひとつです。
また、缶詰やおさかなソーセージなどの加工食品もたくさんあり、いろいろな食品を楽しめるだけでなく調理時間も短縮できるなどのメリットもあります。
個人的には、調理いらずで保存もききやすく、なにより味もおいしいサバ缶はかなりおすすめです。
まとめ
以上、魚を食べることのメリットについて見てきました。
- 高たんぱく
- 良質な脂質が豊富
- 飽きずに味を楽しめる
と、魚はトレーニーにとって非常に心強い食材です。
肉や卵に飽きてきたと思ったら、ぜひ魚のことを思い出してみてください！
以上、『【おすすめ筋トレ食材】筋トレに魚が最適な理由とは？』でした！
