日本伝統の健康食品として名高い納豆。
納豆は健康にいい
ということはご存じの方も多いかと思いますが、実は納豆はトレーニングとの相性も抜群。
ということで今回の記事では、全トレーニーにおすすめしたい納豆のすべてを徹底解説していきます！
今回の記事では、納豆といってもお菓子として食べられている「甘納豆」ではなく、いわゆる普通の納豆(糸引き納豆)について見ていきます！
納豆の栄養価
まずは納豆の栄養価についてチェックしておきましょう。
糸引き納豆100gあたりの栄養価はこんな感じです。
| エネルギー | 200 kcal |
| 水分 | 59.5 g |
| 炭水化物 | 12.1 g |
| 食物繊維 | 6.7 g |
| 水溶性食物繊維 | 2.3 g |
| 脂質 | 10.0 g |
| タンパク質 | 16.5 g |
納豆の効果・メリット
では、トレーニーが納豆を食べるとどんないいことがあるのか、見ていきましょう！
- 高たんぱく
- コスパがいい
- 脂肪燃焼効果
- 健康効果
高たんぱく
トレーニーが食事で最も気を付けることと言えば、やっぱりタンパク質ですよね。
栄養成分を見ての通り、納豆は100gあたり16.5gものタンパク質が含まれている、かなりの高たんぱく食品。
プロテイン1杯に含まれているタンパク質が約15～20gくらいなので、納豆がかなり優秀なたんぱく源であることが分かりますね。
また、
タンパク質といえば肉・魚・卵
というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？
このように、普段の食事のたんぱく源は動物性のものに偏りがちですが、納豆のタンパク質は大豆由来の植物性。
いろんな種類のタンパク質を摂取する、という点でも納豆はいい食品です。
コスパがいい
お肉や魚で充分なタンパク質を補おうとすると、意外と値段がかさみます。
その点、低価格な納豆はコスパの面でも優秀。
糸引き納豆はだいたい1パック50g。
3パック入りで75円程度なので、1パックあたりの値段は25円くらいです。
納豆1パックには約9gのタンパク質が含まれているので、
タンパク質1gあたり約2.8円
ちなみに、コスパ最強のたんぱく源として有名なとりの胸肉は
100gあたりのタンパク質が約22gで、値段は60円程度。
タンパク質1gあたりは約2.7円になります。
こうしてみてみると、コスパでも納豆は非常に優秀であることが一目瞭然です。
また、ほかのたんぱく源と納豆の大きな違いは
納豆にはタンパク質だけでなく、その他の栄養素も豊富に含まれている
ということ。
低価格にもかかわらず、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを一気に補給できる納豆。
コスパでは納豆の右に出る者はいません。
脂肪燃焼効果
ボディメイク目的で筋トレしているなら、
筋肉をつける
ということはもちろんのころ、
脂肪を燃焼する
ということにもぜひとも気を付けたいところ。
実は納豆は脂肪燃焼にも大きな効果を発揮します。
納豆には
- 大豆たんぱく
- 大豆イソフラボン
という成分が含まれています。
大豆たんぱくには体内のエネルギー消費を活発にし、脂肪燃焼を促進させる効果があります。
また、大豆イソフラボンには脂肪の蓄積を抑制したり、脂肪酸の燃焼を促進したりする効果が。
理想の身体をつくる上で欠かせない脂肪燃焼。
ここでも納豆は実力を遺憾なく発揮してくれます。
健康効果
言わずと知れた健康食品の納豆。
長期的にトレーニングを楽しんでいくためには、健康を維持するということが基本になってきます。
そんなトレーニーの健康維持にとっても心強い味方なのが納豆。
健康の維持増進という観点から見た時、納豆に含まれている成分とその効果は以下のような感じです。
| レシチン | 脂質の一種。疲労回復効果・脳の働きをサポート・ストレスの解消・メンタルの安定 |
| ビタミンB群 | 糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート・疲労回復効果 |
| ビタミンE | 疲労回復効果・抗酸化作用・アンチエイジング効果・生活習慣病予防 |
| カリウム | 塩分の排泄(むくみ予防)・水分量の調節・細胞の代謝を活性化(美肌効果) |
| 大豆たんぱく | 脂肪燃焼・カルシウムの吸収率をアップ(歯や骨の強化) |
また、納豆には食物繊維が豊富。
なだけではなく、水溶性・不溶性食物繊維のバランスもほぼ完ぺきです。
一般的に
水溶性:不溶性=1:2
が理想のバランスとされており、どちらかが多すぎると腸にガスが溜まったり、おなかの調子が悪くなったりする原因に。
ところで、気になる納豆の食物繊維の割合は
水溶性:不溶性=2.3:4.4
かなり理想に近い数値ですね。
納豆はいつ食べる？
納豆は、基本的にはいつ食べても効果が高い食品なので、
いつ納豆を食べるか
についてはそこまでこだわらなくても十分に恩恵を受けられます。
が、個人的におすすめなのは
- 朝
- トレーニング後
のどちらかです。
朝
寝ている間には栄養補給ができないため、朝起きてすぐは身体の栄養素やエネルギーが枯渇しています。
このタイミングで納豆を食べると、より栄養素の吸収が効率よくスムーズに行われます。
また、納豆には食物繊維が豊富なため消化にも優しく、消化管の活動が活発でない朝でも胃腸に負担をかけずに消化できるのもメリットです。
トレーニング後
トレーニング後は身体のエネルギーが枯渇しています。
タンパク質はもちろんのこと、炭水化物やビタミン類もなるべくはやく摂取したいところ。
ここで納豆を食べることで、タンパク質を補いつつビタミン類も補充し、効率的な回復を目指すことができます。
また、納豆は白米との相性も抜群。
味がおいしいことはもちろんのこと、納豆と白米には
お互いに足りないアミノ酸を補い合う
という関係があります。
納豆にはリジンといアミノ酸が多く含まれていますが、メチオニン・システインの含有量は少なめ。
一方白米はリジンは少ししか含んでいませんが、メチオニンやシステインは豊富です。
納豆と白米を同時に食べることで、
お互いに足りないアミノ酸を補い合い、より効率的にアミノ酸を活用できるようになる
ということです。
注意点
とまあこんな風に、健康面だけでなくトレーニング面においても大きなメリットを持つ納豆ですが、注意点についても確認しておきましょう。
食べ過ぎは禁物
なにも納豆にかぎった話ではありませんが、どんなに健康にいい食品も食べすぎは禁物。
あくまでもバランスの摂れた食事が基本です。
納豆に含まれる大豆イソフラボンは、とりすぎると乳がんの発症リスクが上がると言われています。
また、納豆はプリン体を多く含み、食べ過ぎると尿酸値が上がってしまう可能性もあります。
健康にいいからといって納豆ばかりを食べるのではなく、あくまでもバランスいい食事を基本にしつつ、必要に応じて納豆を取り入れるのがいいでしょう。
だいたいの目安としては、1日1パックくらいで充分です。
過熱はしない
納豆には
ナットウキナーゼ
という、血栓の予防に効果的な酵素が含まれています。
実はこいつが熱に弱い。
納豆の持つ健康面のポテンシャルを最大限に発揮するためには、加熱調理はしないほうがいいでしょう。
まとめ
最強の健康食材、納豆について紹介してきました。
トレーニングとの相性も抜群で、全人類におすすめしたい納豆。
食べすぎには注意しつつ、積極的に取り入れていきましょう！
以上、『【最強筋トレ食材】納豆のメリットを解説！』でした！
