【ダイエット】無理なく痩せるための食材の選び方とは?【糖質は敵じゃない!】

ダイエット

最近のダイエット界、フィットネス界では

『糖質制限』

という言葉はかなりメジャーになってきましたね。

スーパーやコンビニに「糖質オフ」や「糖質カット」をうたった商品があふれかえっていることからも、『糖質制限』が浸透してきていることがわかります。

そんなこともあり、

  • 糖質はダイエットの敵!
  • 糖質さえとらなければ痩せていける!

というイメージを持っている方も多いことかと思います。

その一方で、糖質は「三大栄養素」にも数えられる、人間が活動するのに欠かせない重要な栄養素でもあります。

極端に制限してしまうのが良くない一方、食べ過ぎても問題があるのが糖質の難しいところ。

ということで今回の記事では、そんな糖質の真実や健康的に痩せていくための考え方について解説し、最後にはおすすめの食材まで紹介していきます!

糖質はダイエットの敵?

最近では糖質の健康に関する悪いイメージはかなり広まり、

『糖質はダイエットの敵』

という考えを持っている方も多いと思います。

たしかに糖質の摂取量を極端に減らせば体重は減ります。

が、この方法は本当に健康的になダイエットと言えるのでしょうか?

糖質(炭水化物)は人間が生きていくうえで欠かすことのできない3大栄養素のひとつで、人間が活動する際のエネルギーになってくれるものです。

そう、健康的な生活を送るためには、糖質は絶対に必要なものなんです

極端な摂りすぎも極端に減らすこともよくありません。

ダイエットやボディメイクうんぬんの前に、人間が生きていくためにはある程度の糖質はなくてはならないんです!

Foods High In Carbohydrates On Grey Background Stock Image - Image of  grain, antioxidant: 181011787

糖質の何が問題なの?

なにかと悪いイメージを持たれがちな一方、生きていくうえでは必須な糖質。

では糖質の何がよくないのでしょうか?

それは、糖質を食べることそのものではなく、糖質を食べすぎたり、一気に食べたりすることで

血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されること

なんです。

インスリンが過剰に分泌されてしまうと

  • 食欲増進
  • 過食
  • 体脂肪合成の促進

などが起こってしまうんです。

つまり、ダイエットにおいてにおいて大切なのは、糖質を食べないことではなく、

血糖値の急上昇を抑えることができていれば、糖質を摂ることは大きな問題ではない

ということです。

血糖値をコントロールできていれば、過度に糖質を制限することなく、無理なく健康的なダイエットができるというわけです。

Carbohydrates ~ What are they? | Interact

GI値と食材選びのポイント

血糖値の急上昇を避けるうえで大切になってくるのが

GI値

というものです。

GIとは何かというと

グリセミック・インデックス

の略で、それぞれの食材を食べた時の

食後の血糖値の上昇を示すもの

です。

GI値が高い食材は、食後に血糖値が急上昇しやすく、血糖値の急上昇を避けるためにインスリンが過剰分泌されやすいんです。

一方低GI値の食材は、同じ量を同じタイミングで摂取しても血糖値の上昇が緩やかになるというわけです。

つまり、過度な糖質制限を避けつつ血糖値の急上昇を押さえるには

なるべく高GI値の食材を避け、低GI値の食材を積極的に選ぶようにする

ことがポイントになってくるんです。

Resistant Starch | Gastrointestinal Society

主な糖質のGI値

では、いったいどんな食材が低GI値で、どんな選び方をすればいいのでしょうか?

主な糖質のGI値は以下のような感じです。

高GI値

食材GI値
食パン95
フランスパン95
もち85
うどん85
精白米84
ロールパン83
そうめん80

中GI値

食材GI値
コーンフレーク75
クロワッサン70
パスタ65
中華麺65

低GI値

食材GI値
おかゆ(白米)57
玄米56
オートミール55
そば54
全粒粉パン50
全粒粉パスタ50

食パンや白米、うどんなど、普段の生活でよく口にするものほどGI値が高い傾向がありますね。

一方で健康的なイメージの強い玄米や全粒粉パンなどはかなりGI値が低いことが分かると思います。

健康食として話題に上がりやすいオートミールなどもかなり低GI値ですね。

Simple vs Complex Carbohydrates - Difference Between Simple Sugars and  Starches

無理なく痩せるための食材の選び方

過度な糖質制限を避けつつ健康的なダイエットを行うには

GI値を意識した食材選び

が大切になってきます。

高GI値の食材を低GI値のものに置き換えていくことで、生活に必要なエネルギー源となる糖質を確保しつつ、血糖値の急上昇を抑えることができるんです。

具体的には

  • 白米→玄米
  • 食パン→全粒粉パン
  • うどん→そば

のように置き換えるだけで大丈夫です。

糖質を過剰に制限してしまうとストレスもたまり、継続することが難しくなってしまいますが、この「食材を置き換える」という方法なら敷居も低く、続けやすそうですね。

Complex Carbs vs. Simple Carbs - Naked Food Magazine

ダイエットにおすすめの低GI値食材

では最後に、健康的なダイエットをするうえでおすすめの低GI値食材を紹介したいと思います。

僕のおすすめはずばり

オートミール

です。

個人的にはオートミールが最強だと確信しています。

オートミールは、

低GI値で血糖値が上昇しにくい

というのはもちろんのこと、

  • 腹持ちいい
  • 少量でも満足感が得やすい
  • 食物繊維が多い
  • 食物繊維のバランスがいい
  • タンパク質が多い
  • 調理がラク
  • 賞味期限が長く、管理しやすい
  • 低価格

など、ダイエットにはうってつけのメリットがたくさんあります。

GI値を意識しつつ健康的なダイエットを目指したい方にはオートミールを食べない理由が見当たりません

オートミールについて詳しくはこちら!

Specific Carbohydrate Diet and Complex Carbohydrates — ATP Science

まとめ

ダイエットをする上での糖質の問題点と食材の選び方について解説してきました。

糖質は非常に大切で人間に必須な栄養素である一方、とり方次第ではダイエットの敵にもなってしまいます。

ダイエットを行う際は、GI値や食材の選び方に気を配りながら、無理なく健康的なアプローチを心がけましょう!

以上、『【ダイエット】無理なく痩せるための食材の選び方とは?【糖質は敵じゃない!】』でした!

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