【筋肥大の重要ポイント】筋トレにおけるボリューム・エフェクティブレップとは?

筋トレ

筋肉を大きくしてかっこいい身体になりたい!

という思いで筋トレに励んでいらっっしゃる方は多いかと思います。

とはいえ、一口に筋肥大といってもその要因は様々で、

「この方法が絶対に正しい」

というトレーニング方法が確立していなのも事実です。

ですが、最近では研究が進み、

「筋肥大にはエフェクティブレップのボリュームが重要」

という考え方が主流になってきています。

ということで今回の記事では、

  • 筋肥大に効果的なトレーニングのボリュームとはどんなものか?
  • エフェクティブレップとは何者なのか?

について解説していきます!

トレーニングのボリュームとは?

トレーニングのボリュームとは、一言でいうと

トレーニングの総量

を数値化したようなもの。

数値化というと難しく感じるかもしれませんが、その計算方法はとても簡単で

使用重量×レップ数×セット数

です。

例えば、ベンチプレスを100kgで10回3セット行った場合のボリュームは

100×10×3=3000kg

という感じですね。

このボリュームをある大きくしていくことが、筋トレによって筋肥大を引き起こすには大切になってくるんです。

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Effective Rep(エフェクティブレップ)とは

もう一つ、筋肥大を考えるうえで重要になってくる考え方が

Effective Rep(エフェクティブレップ)

というものです。

これはその名の通り、

筋肥大に効果的なレップ(反復動作)

のことです。

具体的にはどんなものかというと

10回ギリギリできるトレーニングのラスト5-10回

くらいがエフェクティブレップに相当すると言われています。

筋肥大において大切なのは…

トレーニングにおける「ボリューム」と「エフェクティブレップ」について紹介してきました。

では、これら二つの考えを元にして

効率的に筋肥大を起こすために大切なことは一体何なのか?

探っていきましょう。

筋肥大において最も重要なことは何なのか、ずばり言ってしまうと、それは

エフェクティブレップのボリュームを大きくすること

です。

先ほど、「筋肥大にはボリュームを大きくすることが大切」と言いましたが、ただ単にボリュームを増やすだけでは今一つ物足りないわけですね。

例えば、ベンチプレスで考えてみましょう。

20kgで50レップ

100kgで10レップ

は、トータルのボリュームはどちらも1000になります。

が、50レップもできるような軽い重量で行っても、エフェクティブレップはほとんど存在しません。

一方100kg10レップの方は、かなりの高収量を扱っており、確かにエフェクティブレップが存在していることがいめーいできると思います。

いくらトレーニングのボリュームが大切とは言え、ただ単にボリュームを大きくしたらいいというわけではなく

筋肥大に効果的なエフェクティブレップのボリュームを増やしていく

というのが大切になってくるわけですね。

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エフェクティブレップのボリュームを増やすには

では、エフェクティブレップのボリュームを増やすための具体的なトレーニング方法について紹介していきます。

適切な重量設定を行う

エフェクティブレップを狙ううえで

重すぎず軽すぎない、適切な重量を使ってトレーニングする

ということはかなり重要になってきます。

1-4回しかできないような高重量では一回一回のレップは効果的ではあるものの、レップ数、セット数が稼ぎにくく、トータルのボリュームは減ってしまいます。

またトレーニング自体の強度も高いため、毎回正確なフォームでトレーニングするためにはインターバルを長くとり、身体を十分に回復させる必要があるため、トレーニング時間が長くなりがちです。

一方軽すぎる重量の問題点は明らかですね。

何十回もできるようなトレーニングでは、エフェクティブレップが存在しません。

そのため、いくらトレーニングのボリュームを稼いでも筋肥大は望めないわけです。

具体的には、

5-12回ギリギリできるような重量

を基本にトレーニングメニューを組むとエフェクティブレップのボリュームを稼ぎやすく、筋肥大を狙ううえでは最も効果的です。

重量の設定方法については以下の記事をご覧ください!

1回のトレーニング量を減らし、頻度を上げる

1つの部位を1回のトレーニングで徹底的に追い込んでいく

というトレーニング方法が好きな方もいらっしゃるとは思います。

が、この方法、実はエフェクティブレップのボリュームを稼ぐといううえでは効率的とは言い難いんです

というのも、1回のトレーニングで1つの部位だけを追い込んでいくと、その部位に疲労がたまり、後半になるにつれて使用重量もレップ数も減ってきてしまうからです。

その一方、1回のトレーニング量を減少させてトレーニング頻度を上げれば、

使用重量を高く保てるため高い質のトレーニングを行える

というわけです。

1週間に1回9セット行う

よりも

1週間に3回3セットずつ行う

というほうが、1回のボリュームは減ってしまうものの、長期的に見たエフェクティブレップのボリュームは大きくなる、というわけです。

また、トレーニングの頻度を上げると、

トレーニングの動作そのものが上達しやすい

というメリットもあります。

どれくらいトレーニンすればいいの?

では、具体的にどれくらいのトレーニングをこなせば効果的に筋肥大を狙っていけるのでしょうか?

1週間単位で見たトレーニングボリュームで考えていきましょう。

難しそうな英単語が出てきますが、考え方自体は非常にシンプルですので、ぜひご覧ください。

Maintenance Volume(メンテナンスボリューム)

Maintenance Volume(メンテナンスボリューム)とは、「筋肉量を維持するために最低限必要なボリューム」です。

1週間に3-6セット

がMVに当てはまります。

Minimum Effective Volume(ミニマムエフェクティブボリューム)

Minimum Effective Volume (ミニマムエフェクティブボリューム) は、「筋肥大に最低限必要なボリューム」です。

1週間に6-10セット

がこのMEVに当たります。

Maximum Effective Volume(マキシマムエフェクティブボリューム)

Maximum Effective Volume (マキシマムエフェクティブボリューム) とは、「筋肥大効果を最大にするボリューム」のこと。

1週間に10-20セット

がこれに相当し、筋肥大を狙ううえでは最も効果的と考えられています。

Maximum Recoverable Volume(マキシマムリカバブルボリューム)

Maximunm Recoverable Volume (マキシマムリカバブルボリュー は、「筋肉がギリギリ回復できるボリューム」です。

このボリュームを超えてトレーニングしてしまうと、身体の回復が追い付かず、慢性的な疲労やケガにつながる可能性もあります。

具体的には

1週間に20セット以上

程度が基準です。

これ以上ボリュームを上げるとオーバートレーニングに陥ってしまう可能性も出てくるので注意しましょう。

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注意点

筋肥大に効果的なトレーニングボリュームについて、具体的な数字を挙げて紹介してきました。

とはいえ、

  • 年齢
  • 性別
  • トレーニング歴
  • 生活習慣
  • 睡眠の質
  • ストレスの有無

などによって

効果的なボリュームはひとりひとり異なる

というのが実際のところです。

筋肥大を狙うのであれば、

  • 初心者のうちは週に10セット程度から始める
  • 慣れてきたり、停滞を感じ始めるようになったら週15セットくらいまで増やす

というのがいいかもしれません。

筋肥大を狙ううえで最低限必要なボリュームは確保しつつ、やりすぎは控えてオーバートレーニングは回避する

ということに気を付けつつトレーニングしていきましょう。

また、疲労の蓄積を感じたり、身体が回復しきっていない感覚があったりするときは、思い切ってオフをとったり、軽めのトレーニングに変えたりするのも効果的です。

いわゆるアクティブレストというやつですね。

ボリュームにこだわりすぎるとケガの原因にもなり、トレーニング自体のモチベーションが低下する原因にもなってしまいます。

あくまでも

楽しく安全に

トレーニングすることが一番大切です。

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まとめ

筋肥大のために大切なボリュームとエフェクティブレップ、具体的なトレーニングボリュームについて紹介してきました。

この考え方を知っているだけでトレーニングの質はかなり向上します。

楽しく安全にトレーニングすることを大切にしつつ、より効率的な筋肥大を狙っていきましょう!

以上、『【筋肥大の重要ポイント】筋トレにおけるボリューム・エフェクティブレップとは?』でした!

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