筋トレ民なら
タンパク質・炭水化物・脂質
の3大栄養素には気を使っている方も多いのではないでしょうか？
が、意外と軽視されがちなのがビタミンやミネラル。
3大栄養素にビタミンとミネラルを加えて
5大栄養素
ということもあり、身体づくり、ひいては健康的な生活には欠かせない大切な栄養素です。
そんなミネラルの中でも
ナトリウム(塩分)
は特に身近なものですね。
よく
運動中は水分だけではなく塩分もとりなさい
といわれることからもナトリウムの重要性がうかがえます。
ということで今回の記事では
筋トレとナトリウムの関係
について考えていこうと思います！
ナトリウム以外のミネラルについて詳しくはこちら！
ナトリウムとは？
ナトリウムとは？
ミネラルとは、人間の体内で
- 身体を構成する
- 身体の各種機能を調節・維持する
などの役割を果たす無機物のこと。
その中でもなトリムは、人間の身体にとって必ず必要な
必須ミネラル
に分類されます。
- 水分バランスを調節し、体内の浸透圧を維持する
- 血圧を調整する
- 神経の情報伝達に関与する
- 栄養素の輸送や吸収に関与する
と、生きていくうえでも必要不可欠な働きをするナトリウムですが、実は筋トレとの関わりも深く、筋トレとナトリウムには切っても切れない関係があるんです。
ナトリウムと筋収縮
筋肉がどのようにして収縮しているかはご存じでしょうか？
実は、
細胞内でナトリウムイオンとカリウムイオンによって電気的なエネルギーの差が生まれる
ことがきっかけとなって、筋肉の収縮が起こっているんです。
つまり、筋肉を収縮させるため、さらには身体を動かすためにはナトリウムは絶対に必要なわけです。
ナトリウムが不足すると？
ナトリウムはさまざまな食品に含まれています。
普通に生活していれば、不足することはまずありませんし、むしろ過剰摂取を気にしている人の方が多いでしょう。
しかし、
- 夏場の暑い時期
- 激しい運動をする時
などは汗もかきやすく、水分とともにナトリウムも出ていってしまいます。
体内のナトリウムが不足すると、熱中症などの危険性も高まってしまうので注意が必要です。
筋トレ中はナトリウムを摂るべき？
部活動などでスポーツをしとぃると
運動中にはナトリウムを摂った方がいい
とはよく言われますが、筋トレ中にもナトリウムはとった方がいいのでしょうか？
この問いに関する僕なりの答えは
必須とまでないかないが、可能であれば取った方がいい
です。
その理由は
- 痙攣予防ができる
- トレーニングの質が向上する
- 脱水症状を防げる
の3つ。
痙攣予防ができる
トレーニング中は汗をかきますよね。
汗によって水分とナトリウムが失われているところに水分のみを補給すると、当然のことながら、体内のナトリウム濃度は下がります。
すると浸透圧の急変による頭痛や吐き気につながったり、痙攣などの原因になったりしてしまいます。
トレーニングの質が向上する
先ほども触れたように、筋肉を収縮させるにはナトリウムとカリウムが必須。
汗によって体内のナトリウムが不足してしまうと、筋肉の収縮のきっかけが少なくなってしまい、最大限の筋収縮を発揮できなくなってしまう可能性があります。
脱水症状を防げる
汗をかくと、水分と同時にナトリウムも失われます。
実は、この状態で水分だけを補給しても、その水分は尿になって排泄されてしまうため、体内の水分を回復させることはできません。
脱水症状を防ぐには、水分と同時にナトリウムも摂る必要があるんです。
筋トレ中のナトリウムの摂取量は？
だいたいの基準ですが、汗を1Lかくと、2～3gのナトリウムが失われると言われています。
そのため、トレーニング中には
1Lの水分に2g程度のナトリウムを溶かし、トレーニング中に飲み切る
というのが有効そうです。
注意点
トレーニング中のナトリウム摂取には効果がありそうですが、もちろん過剰摂取には注意する必要があります。
ナトリウムの摂りすぎは
- むくみ
- 高血圧
- 口の乾き
などの原因になり、避けたいところ。
厚生労働省によると、1日のナトリウムの摂取推奨量は
成人男性8g
成人女性7g
とされています。
一方日本人のナトリウムの平均摂取量は
成人男性11g
成人女性9.3g
推奨量をかなり上回っています。
たしかにトレーニング中のナトリウム補給には効果が期待できますが、それよりもまず第一に考慮すべきなのは
1日トータルでナトリウム摂取量を管理し、推奨量に近づけていく
ということ。
普段の食事で過剰にナトリウムを摂取している人が、トレーニング中にさらにナトリウムを補給するのはお勧めできません。
トレーニング中のナトリウムを考える前に、まずは日ごろの食生活から見直していく方がいいでしょう。
ちなみに、ナトリウムはパン1枚やおにぎり1個に約1g含まれています。
意外と多いですね。
トレーニング中にナトリウムを摂取し、かつ1日の推奨量に近づけていくためには
基本的にはクリーンな食事を心がける
必要がありそうです。
まとめ
筋トレとナトリウムの関係について、僕の意見を紹介してきました。
筋肉の収縮に必要不可欠で、トレーニングの質の向上にもつながる一方、ナトリウムの摂りすぎにも注意が必要。
ますは日々の食生活を改善しつつ、トレーニングにもナトリウムをうまく活用していきましょう！
以上、『』でした！
