【筋トレ雑学】RPEとは?【重量設定は感覚が大切!?】

雑記

筋トレの重量設定では

RM(Repetitiom Maximum)

とい方法が基本的ですが、最近では

RPE

と呼ばれる方法も耳にするようになってきました。

よくインスタグラムなどで見かける

ベンチプレス150kg5rep@8

のようなものがまさにRPEですね。

RPEは重量を追い求めるパワーリフターによく用いられる方法ですが、実はボディメイク目的の一般トレーニーにも有効。

ということで本記事では

  • RPEとは?
  • RPEのメリットは?
  • RPEの使い方は?

など、RPEのいろはを解説していきます!

RPEとは?

RPEというのは

Rate of Perceived Extension

の頭文字をとったもの。

日本語にすると

主観的運動強度

といった感じですね。

これがどんなものなのか、一言でいうと

あるセットがどれだけキツかったかを、自分の感覚で数値化したもの

です。

あるセットで限界まで追い込み、もう1レップも繰り返せないと感じるほどきつかった場合は、そのセットのRPEは10
あるセットが終わって、「もう1レップくらいできそう」と感じれば、そのセットのRPEは9

といった感じですね。

筋トレにおいてはMAX重量などの一定の数値を基準にすることが多いですが、RPEでは自分の感覚を基準にしているわけです。

そのため、RPE基準で考える場合は、「重量」や「回数」はあまり気にしなくても大丈夫。

例えば、ベンチプレスのMAX重量が100kgの人の場合、

  • 100kg1レップで限界が来れば、そのセットはRPE10
  • 75kg10レップで限界が来た場合も、そのセットは同じくRPE10

となります。

重量や回数などの目に見える数値ではなく、あくまで自分の感覚を基準にして考えるのがRPEのミソなわけです。

What is RPE? The System That Guarantees Consistently Great Workouts | STACK

RPE換算表

参考程度に、RPEの換算基準は以下のような感じです。

RPEとは?筋トレを一段上のレベルに!メリットと活用方法|Dr.Muscle

RPEのメリット

自分の主観を頼りにするRPE。

「感覚なんて曖昧なもので考えてしまってもいいの?」

と疑問に思う方も多いかと思いますが、実は、感覚に頼るからこそ生まれるメリットもあるんです。

  • その日の調子に合わせたトレーニングができる
  • プログレッシブオーバーロードを達成しやすい

その日の調子に合わせたトレーニングができる

トレーニングを続けていくと、

調子のいい日・調子の悪い日

というのは必ず出てきます。

普段は100kgでベンチプレスしている人でも、調子のいい日は110kgを軽く感じたり、反対に体調が万全でない時には90kgでもつらく感じたりすることは珍しくありません。

そのため、あらかじめ重量や回数を設定してしまうと

  • 調子がいい日は、物足りなく感じる
  • 調子が悪い日は、いつも以上にきつく感じて疲労もたまる

といったように、その日の体調に合わせた最適なトレーニングを行うことが難しくなってしまいます。

ここでRPEの出番です。

重量や回数ではなく

RPE8のトレーニングをする

というように決めておくことで、その日の体調や身体の調子など、自分の感覚に合わせてトレーニング内容を柔軟に変化させ、その時の自分にとって最適なトレーニングを達成しやすくなるんです。

プログレッシブオーバーロードを達成しやすい

筋肉を継続的に成長させていくためには

プログレッシブオーバーロード(筋肉にかかる負荷を少しずつ上げていく)

が最も大切といっても過言ではありません。

このプログレッシブオーバーロードを達成する方法としては、使用重量を上げることが最も一般的。

ですが、使用重量を無限に上げていくことは不可能です。

そこで、RPEが有効な手段になってくるんです。

例えば

1週目RPE7
2週目RPE8
3週目RPE9
4週目RPE10
5週目RPE6(回復期間・ディロード)

といったようにRPEを基準にしてサイクルを組むことで、無理な高重量を追い求めることなく徐々に負荷を上げることができ、プログレッシブオーバーロードを達成しやすくなるんです。

What I did to get stronger: successes and failures | by Bill Hinchen |  Medium

RPEの注意点

とまあこのように、自分の感覚に頼ることによって多くのメリットが生まれるRPEですが、実際に使う場合には注意点も。

ずばり、RPEを使う際には

正確にRPEを評価できるかどうか

が大切になってきます。

自分の主観を頼りにするからこそ、主観と実際のトレーニングの強度の間のギャップを小さくしていくことが必要不可欠なんです。

RPE10のつもりのトレーニングで、実際にはRPE8の強度しかなかったという場合は、明らかに強度不足。

これではトレーニングプログラムの効果は出にくくなります。

反対に

RPE8のつもりが、実際にはRPE10まで追い込んでいたとなれば、明らかなオーバーワーク。

知らず知らずのうちに疲労が溜まり、ケガの原因になるかもしれません。

自分の身体的なレベルに対する感覚をどこまで正確にできるかがRPEを用いたトレーニングの成功のカギと言えるでしょう。

その感覚をつかむためには、最低でも1年くらいは必要。

そのためRPEは、重量や回数に対する自分の感覚がつかみ切れていない初心者の方にはあまりお勧めできません。

また、ある程度正確にRPEを推測できるようになってきた上級者の方にも、実際の重量と自分の感覚のすり合わせは必須。

最低でも4~8週間に1回程度はRPE10のトレーニングを挟み、自分の感覚と実際の強度のズレを修正していくことは必要です。

What RPE Should You Train At? - Ascendant Strength

まとめ

主観に頼るトレーニングの設定方法、RPEについて紹介してきました。

パワーリフターの方だけでなく、ボディメイク目的の筋トレにも応用の効くRPE。

使いこなすことができれば、無理なく質も高い筋トレを楽しむことができるはずです。

ぜひRPEを取り入れてみてください!

ちなみに、RPEよりも基本的な重量設定方法としては、RMというものもあります。

詳しくはこちら!

以上、『【筋トレ雑学】RPEとは?【重量設定は感覚が大切!?】』でした!

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