筋トレすると体調不良になるのはなぜ?【4つの原因と対策を紹介】

雑記

よく

筋トレすると風邪をひく

と言われますが、実はこれがけっこう的を射ているんです。

筋トレというのは、要は普段は経験しないようなダメージを与えて身体を傷付ける行為。

筋トレ後には一時的に免疫力が弱まり、体調不良や風邪の原因になってしまうことも少なくありません。

健康目的で筋トレを行っている人も多いので、

筋トレで体調を崩してしまう

というのも本末転倒ですよね。

ということで本記事では

筋トレすると体調不良になる原因とその対策方法

について紹介していきます!

健康管理は筋トレだけではなく、よりよい生活の基本。

ぜひ最後までご覧ください!

筋トレすると体調不良になる原因

筋トレすると体調を崩してしまう

この根本的な原因は

トレーニングによって体力を消耗し、一時的に免疫力が落ちてしまうこと

です。

さらに具体的原因としては

  • 食事
  • 睡眠
  • 疲労・ストレス
  • トレーニング内容

が考えられます。

では、それぞれについて詳しく解説し、対策を考えていきます。

Tired Bodybuilder - AST Sports Science

食事

原因

筋トレというのはそもそも、身体を傷つける行為です。

トレーニングによって傷ついた組織を回復させることで筋肉を成長させる

というのが筋トレの基本。

トレーニングそのものはもちろんのこと、

トレーニング後にいかに身体を回復させるか

が大切になってくるわけです。

身体を回復させるために必須なのが、食事。

十分なエネルギーと栄養素が補給できていない場合、筋肉の回復はおろか、トレーニングによっていったん落ち込んだ免疫力の回復も遅くなってしまいます。

また、食事を行うタイミングも重要な要素。

トレーニング前の栄養補給は大切ですが、運動する直前に食事してしまうと消化吸収が間に合わず、消化不良によって吐き気やエネルギー不足が起こる可能性も。

特に油ものは消化に時間がかかるため、トレーニング中の体調不良に直結します。

また、トレーニング直後の食事も体調不良の原因になる可能性が。

トレーニングによって身体が興奮状態になると、交感神経が活発になります。

交感神経が優位になっていると消化器官が働きにくくなっているので、トレーニング直後に食事をしてもない消化不良となり、栄養を吸収しきれない場合が多いです。

対策:食事内容とタイミングを見直す

食事が原因となって起こる体調不良の対策としては、食事を見直すのが一番。

  • 摂取カロリーが多すぎないか・少なすぎないか
  • タンパク質・脂質・炭水化物のバランスはいいか
  • ビタミン・ミネラル・食物繊維はとれているか

などの基本的なことを見直すのは、筋トレによる体調不良を防ぐのにはもちろん、健康的な日常生活を送る上でも大切になってきます。

また、食事のタイミングにも注意するとなお良し。

消化不良による吐き気や体調不良を避け、摂取した栄養を効率よく吸収するには

  • トレーニング直前
  • トレーニング直後

の食事は避け

  • トレーニングの1~2時間前
  • トレーニングの30分~1時間後

くらいを目安に食事するのがおすすめです。

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睡眠

原因

睡眠は、疲労回復、体調管理においては最強の手段。

これもトレーニングに限った話ではありませんが、体調不良の原因が睡眠不足、ということはよくあります。

睡眠時間が足りていないと、

  • うまく酸素を使えなくなって酸欠状態に陥り、吐き気や頭痛を感じやすくなる
  • 集中力が欠けてトレーニングの質が下がり、ケガのリスクも大きくなる

など、基本的にトレーニングにとっていいことはありません。

普段と同じ内容のトレーニングでもめちゃめちゃきつく感じるようになり、体調不良も重なってトレーニング自体が楽しくなくなってくることもあります。

僕自身、テスト前などで時間がない時には睡眠時間を削ってトレーニング時間を確保することがあるのですが、そういう時はだいたい調子も悪くなるし、一日中身体がだるく感じるし、何よりトレーニングを楽しめなくなってしまいます。

また、身体にダメージを与えているのに回復も間に合わなくなってくるので、慢性的に免疫力が低下してしまうことも。

僕たちが普段思っている以上に、筋トレや体調と睡眠は大きく関わっているわけですね。

対策:睡眠時間を確保する・睡眠の質を上げる

睡眠が原因なら、睡眠にフォーカスして対策を打つのがセオリーです。

睡眠時間に関しては、できることなら毎日7時間、最低でも6時間程度は確保したいところ。

忙しい現代人にとっては難しいかもしれませんが、身体は一番の資本。

可能な限り睡眠時間を確保し、毎日しっかり回復させたいところです。

また、睡眠の質も大切な要素。

特に筋肉の成長や体調管理、身体の各種機能の調整に大きな役割を果たすホルモンである成長ホルモンは、ノンレム睡眠(ぐっすり眠っている深い睡眠)の時に分泌されやすくなります。

身体を回復・成長させるためには深い眠りにつくのが有効なわけですね。

睡眠の質を高める方法としては

  • 寝る1~2時間前にお風呂につかる
  • 寝る1時間前からはスマホやパソコンを触らない
  • 軽いストレッチを行う
  • 読書などのリラックス効果のある活動を行う

というのがおすすめです。

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疲労・ストレス

原因

オーバートレーニングなどで肉体的な疲労が蓄積されている状態は、つまるところ身体が回復しきっていないということ。

当然、免疫に回すための栄養やエネルギーも足りなくなっているので、風邪や体調不良に対する抵抗力も弱くなっています。

また、慢性的に疲労が溜まっている状態でのトレーニングは、風邪の原因となるのはもちろんですが、

関節が凝り固まって動きが制限され、思わぬケガを引き起こす

という可能性も。

さらに、疲労といっても肉体的なものだけではなく、精神的な疲労やストレスも体調不良の原因となります。

軽くストレスが溜まっている程度の状態なら、トレーニングして汗をかくとすっきりすることもありますが、過度なストレスは禁物。

病は気から

ということわざもあるように、精神の健康が肉体の健康にも影響するわけです。

対策:疲れる前に休む・ストレスは溜めない

肉体的な疲労への対策としては

疲れを感じる前に休み、常に身体をベストに近い状態に保っておく

というのがおすすめ。

疲れというものは自分では気づかないうちに蓄積していき、気づいたときには手遅れになっていることも少なくありません。

最低でも週に1~2回はトレーニングをオフにし、定期的に身体のメンテナンスを行うようにしましょう。

トレーニングを楽しむためにも、体調を崩さないためにも、オーバートレーニングは避けたいところです。

オーバートレーニングについて詳しくはこちら!

また、ストレスも体調不良の大きな一因。

現代社会では数多くのストレッサーがありますが、なるべく気楽に、ストレスをためないように心がけましょう。

疲労回復法としては、アクティブレストやディロードがおすすめ!

以下の記事で詳しく解説しています!

トレーニング内容

原因

筋トレで体調不良になる原因として

そもそもトレーニング内容がよくない

ということも考えられます。

いきなりトレーニングの強度やボリュームを上げてしまうと、急な変化に身体の回復が追い付かなくなってしまい、免疫力が大幅にダウンしてしまうことがあります。

さらに急なトレーニング強度アップは

  • オーバートレーニング
  • ケガ

などにもつながります。

長期的にトレーニングを続けているとある程度自分の能力が正確に把握できるようになるので

  • いきなり強度を上げすぎる
  • いきなりボリュームをあげすぎる

といった失敗は少なくなります。

が、トレーニングを始めて間もないころは

自分がどれくらいトレーニングすればどんな状態になるのか

がいまいちわかっていない場合がほとんど。

特に、やる気に満ち溢れたトレーニング初心者の方ほど

いきなり頑張りすぎてオーバートレーニングになり、体調も崩す

という失敗を起こしがち。

体調を管理しつつ楽しくトレーニングを続けていくためには、トレーニングの内容にも気を遣う必要がありそうです。

対策:長期的なトレーニング計画を立てる

いきなりハードなトレーニングを行うのは

  • オーバートレーニング
  • ケガ
  • 体調不良

の原因になってしまいます。

いくら焦ってトレーニングしたところで、1日2日で筋肉がつくことはありません。

基本的に筋肥大には長い時間がかかるので

焦らず長期的な目線で、無理なく負荷を上げていくトレーニング計画を立てる

というのが大切です。

7 Solutions to Common Training Mistakes | Muscle & Fitness

まとめ

筋トレすると体調不良になる4つの原因とその対策方法について紹介してきました。

どれも基本的なことではありますが、逆に考えると、基本さえ押さえていればたいていの問題は解決できるということです。

体調を崩さず楽しい筋トレライフを送るためにも、筋トレで体調不良になる原因と対策を理解しておきたいところですね。

以上、『筋トレすると体調不良になるのはなぜ?【4つの原因と対策を紹介】』でした!

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