立ちコロ完全ガイド!【立ちコロができない原因と対策を紹介!】

筋トレ
Young caucasian handsome muscular man exercising his abs with ab roller.

腹筋のトレーニングとして最近注目を集めているのが、アブローラー(腹筋ローラー)

腹筋にバチバチに効かせることができるのはもちろんのこと、

  • 手軽に変える
  • スペースをとらない
  • 強度の高いトレーニングができる

など、たくさんのメリットがあり、家トレがメインの人にもおすすめできるのがアブローラーのいいところです。

そんなアブローラーのやり方としては、両膝を床に付いた状態で身体を動かしていく、通称

膝コロ

が一般的ですが、さらに強度を高める方法として

立ちコロ

という方法があるということは知っている方も多いのではないでしょうか?

この立ちコロですが、非常に強度が高く、本格的に鍛えている人でもできない人は結構います。

かなり難易度が高く、挑戦してみて挫折したことがある人も多いであろう立ちコロ。

でも、できるようになったらかっこいいですし、なによりトレーニングの質を一段上げることができます。

ということで、今回の記事では

  • 立ちコロができない原因
  • 立ちコロをするために行いたい対策
  • 僕が立ちコロをできるようになるまでに行ったトレーニング

などを紹介していこうと思います!

立ちコロ、アブローラーに興味のある方はぜひご覧ください!

立ちコロができない原因は?

腹筋のトレーニングの最高峰といっても過言ではない立ちコロ。

そんな立ちコロがうまくできないのは、個人的に以下の2つが最も大きな原因だと思っています。

  • そもそも腹筋の力が足りない
  • アブローラー特有の動作に慣れていない

言ってしまえば当たり前のことですが、それぞれ解説していきます。

そもそも腹筋の力が足りない

立ちコロができない最も大きな原因が、腹筋の筋力不足

膝コロは余裕でできるのに立ちコロは全くできないという方は多いのではないでしょうか?

それもそのはず、膝コロと立ちコロではトレーニングの強度が全く違います。

上半身分の重さしか負荷にならない膝コロでもかなり腹筋に負荷がかかりますが、強度的には状態起こしやクランチとは比べものになりません。

立ちコロでは全身の重さが負荷として腹筋にかかってくるため強度はさらに跳ね上がり、

最も負荷の高い腹筋のトレーニング

といっても過言ではありません。

そんな立ちコロを行うには、腹筋の筋力が足りていなければ話にならないわけです。

アブローラー特有の動作に慣れていない

筋力に次いで問題になってくるのが、トレーニングの動作への慣れです。

腹筋のトレーニングは数多くありますが、そのほとんどは

  • 状態を起こす
  • 脚を上げる
  • 体勢をキープする

といった系統の動作がメインになってくる種目ばかり。

うつ伏せになって身体を倒したり戻したりするというアブローラーの動きは、腹筋のトレーニングのなかでもかなり特殊です

さらに立った状態で行えばバランスも保ちにくくなり、いろんな筋肉を連動させないとスムーズな動きが実現できません。

そもそも高い負荷がかかってやりにくい種目でもある立ちコロですが、動作自体の習熟度が低いことが相まってさらに立ちコロを難しく感じる原因になっているわけです。

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立ちコロをするために行いたい対策

では、上記の立ちコロができない原因を踏まえて、

立ちコロをするためにはどんな対策を行えばいいのか

について紹介します。

とはいえ何か変わったことをする必要があるわけではなく、とにかく基本に忠実に

  • 腹筋の筋力を強化する
  • 立ちコロの動作を習得する

というのが一番近道です。

腹筋の筋力を強化する

腹筋のトレーニングとして最高強度を誇る立ちコロをするためには、それにふさわしい筋力は必須。

胸や背中、脚の筋肉などと比べると軽視されがちな腹筋ですが、立ちコロを行うためには腹筋事自体の強化も避けては通れません。

腹筋トレは重量やレップ数が変わりにくいためモチベーションを保ちにくく、体力的にも精神的にもきついため

腹筋のトレーニングは苦手

という方も多いかとは思いますが、基本に忠実に筋力を伸ばしていくことが、立ちコロへの一番の近道です。

とはいえ、

腹筋をメインに鍛える種目を何種目を行う必要はない

というのが僕の考えです。

というのも、腹筋は上体のバランスを保ち体幹周りの安定感を増すためにも使われる筋肉なので、

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

など、身体のバランスを保つために腹筋にも力が入るような高重量のコンパウンド種目を行っていれば、腹筋も同時に鍛えることができるからです。

個人的には

フォームと重量を追い求めながらビッグ3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)をやりこみ、トレーニングの最後の締めとして腹筋をメインターゲットとした種目を3~5セット程度取り入れる

というのがおすすめです。

立ちコロの動作を習得する

先ほども触れたように、

動作そのものが特殊で慣れるまではやりにくい

というのも立ちコロができない原因のひとつ。

ならば、立ちコロの動作自体を練習して慣れてしまえばいいわけです。

とはいえ立ちコロと似たような動きのトレーニングはほとんどないため、基本的には

膝コロからやりこんで、慣れてきたら徐々にレベルを上げていく

という方法になります。

膝コロが10回以上軽々と手出来るようになったら、

  • 壁をストッパーにして倒れ込まないような環境を作って立ちコロする
  • 立ちコロの状態から身体を倒していき、腹筋に限界がきたら膝をつく

といったバリエーションに挑戦しましょう。

これらの方法に慣れてくれば、立ちコロの動作もかなり様になっているはずです。

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僕が立ちコロをできるようになるまでに行ったトレーニング

では、僕が立ちコロをできるようになるまでに行った実際のトレーニングを紹介します。

とはいえ何も特別なことはやっておらず、対策のところでもお話ししたように

  • 徹底的にビッグ3をやりこむ
  • 立ちコロの動作の練習をする

といった感じ。

僕の場合は

  • プッシュデイ
  • プルデイ
  • レッグデイ

の3分割でトレーニングしているので、

  • プッシュデイの最初にベンチプレス
  • プルデイの最初にデッドリフト
  • レッグデイの最初にスクワット

を持ってくるようにしていました。

この3種目に関しては、基本的には5回5セットを行う5×5法を採用し、フォームを意識しつつも徹底的に高重量を目指すようにしていました。

5×5法について詳しくはこちら!

これだけでもうっすら腹筋が割れてきて「腹筋の筋力もかなり上がってきたな」という感覚があったのですが、これに加えてさらに、最低でも週に3回はアブローラー自体の練習を取り入れるようにしていました。

とまあこんな感じでとにかく基本に忠実にトレーニングを続けていくと、いつのまにか立ちコロも苦じゃなくなっていると思います。

結局は地力が大切なわけですね。

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まとめ

立ちコロができない原因や対策、僕が実際に行っていたトレーニング内容などを紹介してきました。

立ちコロをできるようになるには

  • 筋力の底上げ
  • 動作の習得

この2つが最重要。

基礎を積み上げ、腹筋トレの最高峰、立ちコロに挑みましょう!

以上、『立ちコロ完全ガイド!【立ちコロができない原因と対策を紹介!】』でした!

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