【胸トレ】ベンチプレスを上達させるためのコツ6選!

筋トレ

この記事では

  • なかなかベンチプレスの重量が伸びない
  • ベンチプレスでうまく胸にかせられない

こんな方のために安全で効果的なベンチプレスを目指すうえで気を付けたい6つのコツを紹介していこうと思います。

ちなみに僕はこれら6つのコツを意識しだしてから、ベンチプレスのメインセットで扱う重量が15キロほどアップしました。

ぜひ参考にしてみてください!

ベンチプレスのフォームに不安がある方はこちら!

ベンチプレスの6つのコツとは?

本記事で紹介していく、ベンチプレスの質を向上させるための6つのコツとは、具体的には

  • バーを見ない
  • バーを扱う意識を変える
  • お尻を上げない
  • 背中を固めすぎない
  • 次の動作を考えながら行う
  • バルサルバ法

です。

基本的でよく聞くものからいまいちイメージのつかみにくいものまでありますね。

では、それぞれのコツをひとつづつ解説していきます。

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バーを見ない

ベンチプレスの動作中はバーを強く握りこんでいるので、どうしてもバーに意識が向きがちです。

バーを見ることのなにが問題なのかというと

1レップごとに軌道が変わってしまう

ということです。

バーを見てしまうと、どうしても相対的なバーの位置が分かりにくくなまりす。

その結果、1レップごとにバーの軌道がブレてしまい、余計なエネルギーを消費してしまいます

対策としては、バーではなく天井の一点を決め、そこを見続けることがおすすめです。

そうすれば、自分が見ている点は常に同じ位置にあるので、そこを基準にしてバーを動かすことで毎回同じ軌道で刺激を与えることができます。

バーを扱う意識を変える

筋肥大や筋力向上を目指すうえでは

高重量を扱って物理的に大きな刺激を与える

ということはとても大切。

ですがその一方、扱う重量が増えてくるとどうしても動作が雑になりがちです。

特にバーを降ろす動作で、重力にまかせて降ろしたりしていませんか?

重量をきっちりコントロールできていないと、筋肉に刺激が入りにくいだけでなく、予想外の事故やケガにもつながります

また、正しいフォームでバーをコントロールすることで、挙上するときに最大限の力を発揮しやすくなります。

ネガティブ動作(バーを下ろしてくる動作)を行うときは

『バーを降ろす』

というより

『バーを胸にひきつける』

ようなイメージをもつとコントロールしやすくなります。

胸トレを極める!】ベンチプレスのバリエーション12種類を紹介! | マッチョもどき京大生の筋トレ日記

お尻を上げない

お尻をベンチから上げると、より胸が張り、可動域が小さくなるため動作自体は楽になります。

また、下半身の力をより伝えやすくなるため、扱う重量も伸びます。

なので、ひたすら重いものを持ち上げることが目的の方にとってはお尻を上げても何の問題もないです。

しかし、ベンチプレスをする目的が大胸筋を発達させることの場合はお尻は上げないほうがいいでしょう。

当然のことながら、お尻を上げると大胸筋への負荷が逃げてしまいます

いくら重量を扱えても、鍛えたい部位から負荷が抜けてしまっていては元も子もありません。

正しいフォームで、しっかり大胸筋を意識しながらできる重さでトレーニングすることをおすすめします。

背中を固めすぎない

充分に胸を張り、肩甲骨を寄せてフォームを作る上で、ある程度背中を固めることはもちろん必要です。

しかし、固めすぎるのもよくありません

背中に意識が集中しすぎて大胸筋への意識がおろそかになったり、ひどい場合には首のケガにもつながってしまいます。

The Bigger Bench Press Set Workout Routine | Muscle & Fitness

次の動作を考えながら行う

バーを降ろすときには降ろすことだけを、挙げるときには挙げることだけを考えながらトレーニングしていると、どうしても一連の流れがスムーズになりません

バーを降ろしているときにも、次にいかに挙げるか考えながら動作することで、よりうまくバーをコントロールできるようになり、トレーニングの質も高まります。

バルサルバ法

バルサルバ法は効率的に腹圧をかけるための呼吸法です。

しっかりと腹圧をかけることで体幹が安定し、より力を発揮しやすくなります。

具体的には

  1. 充分に空気を吸い込む
  2. 口を閉じ、空気の逃げ場をなくし、おなか、背中、あごを引き締める
  3. バーを降ろす
  4. バーを挙げる。
  5. いちばんきついポイントにきたら、息を吐き出し始める
  6. そのまま挙げきるまで息を吐き出し続ける
  7. 1~6を繰り返す

という感じです。

バルサルバ法についてさらに詳しくはこちら!

まとめ

以上が、ベンチプレスの質を一段アップさせるために気を付けたい6つのコツになります。

すぐにでも実践に移せそうなものから、少し練習が必要そうなものまで、いろいろなコツがありましたね。

いきなり6つも意識するのは難しいかもしれませんが、ひとつづつでも意識できればベンチプレスの質は確実にアップすると思います。

ぜひ参考にしてみてください!

以上、『【胸トレ】ベンチプレスを上達させるためのコツ6選!』でした!

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