【筋トレ】アクティブレストのススメ!【疲れた時こそ運動が大事!?】

雑記

ボディメイクにおいては

  • トレーニング
  • 食事

と並んで、

しっかり身体を休ませる

ということも非常に大切です。

が、

1日中家でゴロゴロしたり、長時間寝たりしたのに疲れが抜けない

というように感じることはありませんか?

そんな方には、

アクティブレスト(積極的休養)

がおすすめです!

ひとくちに休養といっても、家で安静にしているだけじゃないんです!

ということでこの記事では、アクティブレストのメカニズムや効果、実践方法などについて紹介していきます!

アクティブレストとは?

アクティブレスト(積極的休養)とは、

積極的に身体を動かすことで回復をはかる

という疲労回復法です。

血流を改善して疲労物質の排出を促したり、トレーニングしない日でも代謝をある程度高く保てたりとメリットも多く、シーズン中のスポーツ選手などにとっても有効な疲労マネジメント方法です。

ちなみに、安静にしたり睡眠をとったりする休養法は、アクティブレストに対して

静的休養

と呼ばれたりもします。

「active rest」の画像検索結果

アクティブレストのメカニズム

アクティブレストがもつ疲労の回復をはじめとしたメリットの根源は

血流

にあります。

人間の血管には

  • 栄養や酸素を運ぶ動脈
  • 老廃物や二酸化炭素を運ぶ静脈

の2種類があることはご存じの方も多いでしょう。

ですが、

静脈そのものには物質の運搬能力がない

ということを知っている方は意外と少ないのではないでしょうか?

実は静脈はそれ自体では老廃物や二酸化炭素を運ぶことはできず、筋肉が動いてポンプの役割を果たすことによってはじめて物質の運搬が行われるんです。

そのため、オフの日にまったく身体を動かしていないと、

筋肉が動かないため静脈血が流れにくく、老廃物や二酸化炭素などの疲労物質が身体から出ていきにくい

ということになります。

このポイントに目を向けたのがアクティブレスト。

オフの日、身体を休めたい日にあえて息が上がらない程度の軽い運動を行うことで、身体への負荷は抑えつつ筋肉を動かし、静脈の血流を改善してより老廃物を排出しやすい体内環境をつくりだすわけです。

「active rest」の画像検索結果

アクティブレストのやり方

では、アクティブレストの具体的なやり方について見ていきましょう。

カタカナの名前を見ると、何か専門的なことのように感じて身構えてしまう人もいるかと思いますが、何もアクティブレストに特別なことをする必要はありません。

疲れないくらいの軽い運動をする

これだけでOK。

ちょっと散歩に出かけるも良し、ストレッチで身体をほぐすのも良し、見かたによっては

  • エレベーターではなく積極的に階段を使う
  • 近所のコンビニに歩いて買い物に行く

という身近なことをアクティブレストの一種として考えることもできます。

そんなアクティブレストですが、代表的なやり方としては以下のようなものがあります。

  • ストレッチ
  • 有酸素運動
  • 水中運動
  • 軽い筋トレ

ストレッチ

トレーニングなどで疲れて、筋肉が張っているような感覚があることはありませんか?

この「張り」の原因こそが疲労物質

トレーニングや運動をして筋肉が収縮すると毛細血管が圧迫され、血流が悪化します。

その結果、栄養や酸素がいきわたりにくくなり、疲労物質は蓄積しやすくなってしまうんです。

この状況の改善に有効なのがストレッチです。

縮まった筋肉をストレッチで伸ばしていくことで血流を改善し、栄養や酸素の循環や老廃物の排出を促していきます。

普通のストレッチはもちろんのこと、

  • 筋膜リリース
  • ストレッチポール

などを使うのも効果的です。

「active rest」の画像検索結果

有酸素運動

アクティブレストとしては、

きつくない程度のかるいウォーキングやジョギング

も良い方法です。

軽い運動で結構が改善するのはもちろんのこと、ウォーキングのような一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動は、

セロトニン

とう物質の分泌を促します。

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれるもので、肉体的な回復だけでなくメンタルの安定にも有酸素運動は効果的

また、運動を継続していくと

  • ドーパミン
  • エンドルフィン

などの物質の分泌も促され、わくわく感や高揚感にもつながります。

運動を始める前はやる気が出なかったが、やってみると意外と楽しくてスッキリした

というのもドーパミンやエンドルフィンのおかげですね。

肉体・精神の両方の観点からみて効果の高い方法が有酸素運動。

気分転換に散歩に出かけたり、近所への買い物は歩いていくようにしたりしるだけでも大丈夫です。

「active rest rinning」の画像検索結果

水中運動

水中運動も効果的なアクティブレストの方法のひとつです。

水中では水圧によって筋肉が圧迫されるため、何もしていなくてもマッサージ効果が得られ、血行の改善が期待できます

また、水中では浮力が働くため、重力によって身体が受ける負担を軽減し、筋肉の緊張を解くことができます。

水中運動とはいっても、がっつり泳ぐ必要はありません。

水中で軽いウォーキングをしたり、ただただ水につかっているだけでも効果は実感できると思います。

また、お風呂にもぜひ浸かりたいところ。

お風呂に使って体温を上げ、血流が改善されれば

  • 疲労回復効果
  • 睡眠の質の向上

などが期待できます。

15 Weird Facts About Swimming... #12 is Pretty Gross

軽い筋トレ

身体を休めることが目的なのに筋トレしていいの?

と思う方もいるかもしれませんが、やり方によっては筋トレ疲労回復にもかなり役立ちます。

とはいえ普段通りのトレーニングを続けていては回復できるはずもありません。

筋トレをアクティブレストとして取り入れるときには

トレーニングのボリューム(使用重量×レップ数×セット数)を普段よりも少なく設定する

ということがポイントです。

いつものトレーニングの半分以下くらいが目安。

ちなみにこの方法は「ディロード」と呼ばれています。

僕のように

筋トレが好きすぎてオフの日もトレーニングに関わりたい

という方には、軽い筋トレは最適な疲労回復法と言えますね。

「active rest workout」の画像検索結果

注意!【あくまで目的は疲労回復】

アクティブレストを行うときに注意したいのは

運動する目的はあくまでも疲労を抜くことである

ということ。

有酸素運動や水中運動で身体にかかる負荷は普段のトレーニングよりは軽くなりますが、いくら負荷が軽いといっても運動は運動

やりすぎるとかえって疲れがたまってしまうかもしれません。

運動しているとついつい疲れや達成感を得るまで継続したくなりますが、そこは我慢して疲労回復に専念しましょう。

有酸素運動なら、ゆっくりなペースで20分程度(長くても30分)で充分です。

また、ディロードとして筋トレをする場合も、くれぐれもやりすぎには注意してください。

ついつい追い込みたくなる気持ちはよくわかりますが、そこで気持ちを抑えるもの筋トレのうちです。

「active rest」の画像検索結果

まとめ

アクティブレストとは何たるかやメカニズム、具体的な方法などについて紹介してきました。

家でゴロゴロするだけが休養ではないことが分かりましたね。

アクティブレストをうまく使い、疲労と付き合っていきましょう!

以上、『【筋トレ】アクティブレストのススメ!【疲れた時こそ運動が大事!?】』でした!

タイトルとURLをコピーしました