筋トレにはさまざまな方法やテクニックがありますが、
ドロップセット
は中でも有名で、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
初心者から上級者にまでお勧めでき、筋肥大にも効果的とされているドロップセット。
本記事では、そんなドロップセットのメリットややり方、実践する際の注意点について紹介していきます！
ドロップセットとは
ドロップセットとは
- インターバルを極限まで短くし
- 1セットことに使用重量を少しずつ落としていく
ことによって筋肉を追い込んでいき、オールアウト（ターゲットの筋肉の力を完全に使い果たした状態）を目指すトレーニング方法です。
短時間でも強烈なパンプ感を得やすく筋肥大にも効果的で、トレーニングを始めたばかりの人から上級者まで、幅広い人に有効なトレーニングです。
ドロップセットのメカニズム
ドロップセットが筋肥大に貢献するメカニズムについてチェックしていきましょう。
ポイントは2点、
インターバルを極限まで短くする
ということと、
少しずつ重量を落とす
ということです。
インターバルを極限まで短くする(あるいはほとんどとらない)ことで筋肉が緊張している時間(TUTといいます)が長くなります。
すると血管が圧縮されて血流が滞り、乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積し、代謝環境が過酷になります。
これがいわゆる筋肉がパンプアップした状態です。
パンプアップによる化学的ストレスは成長ホルモンの分泌を促すため、ドロップセットは筋肥大に効果的と言えるでしょう。
また、少しずつ重量を下げつつ限界まで行うことで、レップ数やセット数あらかじめを決めておくストレート法ではなかなか難しいオールアウトした状態に達しやすくなります。
重量を下げていくことで筋肉の力を最後の最後まで使い切ることができるわけです。
TUTについて詳しくはこちら！
ドロップセットのメリット
ドロップセットのメリットとしては
- 筋肥大に効果的
- 追い込みやすい
- トレーニング時間を短縮できる
というものが挙げられます。
筋肥大に効果的
筋肥大を引き起こすスイッチには
- 物理的刺激
- 化学的刺激
の2種類があります。
多くのトレーニングでは物理的刺激・化学的刺激のどちらかのみを狙うことが多いのですが、ドロップセットではこの両方に同時にアプローチすることができます。
というのも、インターバルを短くすることによってパンプアップ(化学的刺激)を引き起こし、重量を落としつつ最後まで追い込むことでボリューム(物理的刺激)も確保できるからです。
一般的なストレートセットとドロップセットで比較したところ、ドロップセットの方が大きな筋肥大効果が見られた
と結論づけている研究もあります。
ドロップセットは筋肥大を狙う人にはかなり有効そうですね。
追い込みやすい
重量を変化させない通常のトレーニングでは、
筋肉を最後まで追い込み切る
ということが難しくなります。
その反面ドロップセットでは、使用重量を少しずつ下げていくことにより、筋肉のエネルギーを余すことなくすべて使い切り、オールアウトした状態に持っていきやすくなります。
筋肉を最後まで追い込むことはトレーニングボリュームの増加につながり、筋肥大にも効果的です。
また、比較的簡単に強烈なパンプ感を得やすいため、トレーニング後の筋肉が張っている感覚や達成感を得やすく、気持ちよくトレーニングを終えることができるというのも大きなメリットです。
さらに、普段のトレーニングでは得にくい強烈なパンプ感を得やすいため、トレーニングのマンネリ化対策としても有効です。
トレーニング時間を短縮できる
ドロップセットでは、セット間のインターバルを極限まで減らしていきます。
場合によっては一切インターバルをとらずに数セットこなすことも。
また、ドロップセットはかなりハードなトレーニングなため、1サイクルだけでもかなりのエネルギーを消費し、疲労もたまります。
短時間でも十分に追い込むことができるわです。
忙しい方や時間がないときにもきっちり追い込めるのはドロップセットの大きなメリットです。
ドロップセットのデメリット
ドロップセットのデメリットとしては
- フォームが崩れがち
- 器具や設備が必要
- 筋力向上には向かない
といったことが挙げられます。
フォームが崩れがち
ドロップセットは対象筋を徹底的に追い込んでいくテクニックです。
そのため、必然的にトレーニングの強度は高くなります。
セットごとに使用重量を下げていくとは言え、後半になるにつれて疲労もたまり、正しいフォームを維持することが難しくなってきます。
フォームの乱れはトレーニング効果の減少だけでなく、腱や関節のケガにもつながります。
また、かなりの高強度なトレーニングになるため、オーバートレーニングになり、回復が追い付かない可能性も出てきます。
オーバートレーニングについて詳しくはこちら！
器具や設備が必要
ドロップセットの効果を最大限に引き出すには
素早く重量を落とし、セット間のインターバルを極限まで短くする
ということが必須です。
プレートを付け替えたり、ダンベルを取りに行ったりして次のセットに移るまでの時間が長くなってしまうと、それはもはやドロップセットとは言えません。
そのためには、
- あらかじめ小刻みにダンベルよ用意しておく
- ウエイトスタック式のマシンを使う
といった対策が必要になります。
数種類の器具を占領してしまったり、マシンなどの設備がないと追い込みにくかったりすることはデメリットと言えるでしょう。
筋力向上には向かない
筋力を向上させるには
高重量低レップ
のトレーニングが必要です。
また、高重量のトレーニングは物理的な刺激の増加につながり、筋肥大にも効果を発揮します。
その点、少しずつ重量を落としていくドロップセットは高重量低レップのトレーニングとは真逆のアプローチになり、筋力を向上させたい場合には最適とは言えません。
ちなみに、筋肥大を起こしつつ筋力向上を狙う場合には5×5法というトレーニング方法がおすすめ。
詳しくはこちら！
ドロップセットのやり方
ドロップセットの基本的は実践方法は以下のような流れになります。
軽めの重量でウォーミングアップ
↓
8-12RMで8-12レップ
↓
(インターバルなしor極力短く)
↓
重量を20-30％落として限界まで
↓
(インターバルなしor極力短く)
↓
さらに重量を20-30％落として限界まで
例えばチェストプレスでドロップセットを行う場合は
100kgで10レップ
↓
すかさずウエイト変更
↓
70kgで限界まで
↓
すかさずウエイト変更
↓
50kgで限界まで
といった感じです。
ドロップセット中のインターバルの時間は可能な限り短く、どんなに長くとっても1分以内に収めましょう。
ドロップセットのポイント
では、ドロップセットの効果を最大限に高めるためのコツについて紹介していきます。
- 回数を数えない
- チーティングを使う
- トレーニング後半に行う
- 糖質摂取を怠らない
- やりすぎない
回数を数えない
ドロップセットの大きな目的のひとつが
筋肉を限界まで追い込み、オールアウトさせる
ということ。
「何回こなせたか」より「どれだけ追い込めたか」が重要になってきます。
レップ数を数えてしまうとある程度の回数に達すると
これくらいやったら充分か
という安心感が生まれてしまい、
限界まで追い込む
ということが難しくなってしまいます。
ドロップセットを行う際には回数は数えず、
とにかくウエイトが上がらなくなるまでやる
というイメージを持つといいでしょう。
チーティングを使う
チーティングとは、わざと反動やほかの筋肉を使ってウエイトを上げること。
対象筋から負荷が逃げ、意識が薄れてしまうため、普通はあまり使わない方がいいとされています。
しかし、チーティングを使うと対象筋のみの力ではウエイトを上げられなくなっても、そこからさらに数回こなすことが可能になります。
最後まで追い込む
という点に注目するとチーティングも有効な手段のひとつです。
とはいえ毎レップチーティングを使うのはNG。
対象筋への負荷が減ってしまうだけでなく、フォームの乱れによるケガにもつながります。
セットの後半、限界が近くなってきたときだけチーティングを使う
というのがいいでしょう。
トレーニング後半に行う
ドロップセットはトレーニングの後半に組み込むようにしましょう。
ドロップセットの筋肥大に効果的なテクニックのひとつではありますが、あくまでも筋肥大の基本は
高重量のストレートセット
です。
ドロップセットをトレーニング前半に行って疲労を溜めてしまい、高重量のコンパウンド種目をこなせなくなってしまっては本末転倒です。
ドロップセットは後半に組み込み、トレーニングの締めに行うのがおすすめです。
糖質摂取を怠らない
ドロップセットの目的のひとつは
筋肉に乳酸を蓄積させる
ことです。
乳酸の化学式はC3H6O3。
糖質を分解してブドウ糖(C6H12O6)にし、さらにブドウ糖を分解することで発生します。
つまり、糖質がないと乳酸が蓄積されないためパンプアップも起こらず、成長ホルモンの分泌の活発にならないのです。
ドロップセットを行う前にはしっかり糖質を摂取し、エネルギーを蓄えておきましょう。
トレーニング中にマルトデキストリンなどのカーボドリンクを飲むのも効果的です。
やりすぎない
ドロップセットは筋肉を限界まで追い込んでいくトレーニングです。
当然、強度は高くなり、身体への負担や疲労も大きくなります。
安全に、健康的にトレーニングを続けていくためにもオーバーワークは避けたいところ。
一度ドロップセットを行った部位にはしっかり休養を挟むようにしましょう。
ドロップセットは週に1回、多くても2回くらいで充分です。
まとめ
よく耳にするトレーニングテクニック、ドロップセットについて紹介してきました。
うまく取り入れれば筋肥大や停滞期の打破に貢献してくれる、非常に効果的なトレーニングです。
また、ドロップセットとほかのトレーニング理論を組み合わせると、さらに質の高いトレーニングを行うことも可能です。
ぜひドロップセットを取り入れてみてください！
以上、『【筋トレテクニック】ドロップセットとは？最後まで追い込む方法を紹介！』でした！
