トレーニーの野菜といえばブロッコリー
というイメージはかなり定着してきたかとおもいます。
では、マッチョはなぜブロッコリーを食べるのか？
答えは簡単で、
栄養や筋肉の成長に有効な成分が豊富だから
です。
「野菜の王様」の名前は伊達ではなく、本当に野菜最強レベルの栄養価を持っているからこそ、トレーニーに愛されているわけです。
ということで本記事では、ブロッコリーの栄養素やトレーニーにとっての具体的なメリットについて見ていきます！
ブロッコリーの栄養素
まずはブロッコリーの栄養成分をチェックしておきましょう！
ブロッコリー(可食部100gあたり)
| エネルギー | 33kcal |
| 水分 | 89.0g |
| タンパク質 | 4.3g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 5.2g |
トレーニーへのメリット
では、ブロッコリーがトレーニーにとって最強の野菜たる由縁を確認していきましょう！
先にすべて挙げてしまうと、
- 野菜の中では高たんぱく
- テストステロンの働きを増強
- ビタミン類が豊富
- ミネラルが豊富
といった感じ。
それぞれ解説していきます
野菜の中では高たんぱく
一般的に、野菜は大部分が水分、タンパク質はほとんど含んでいません。
例えば、100gあたりのタンパク質含有量は
- たまねぎ0.6g
- キャベツ0.9g
程度です。
一方ブロッコリーには、なんと
100gあたり4.3g
ものタンパク質が含まれています。
これは野菜の中ではトップクラスの数字。
しかもブロッコリーはかなり低カロリーなため、総摂取カロリーを抑えつつ、微妙に足りない分のタンパク質を補うことができます。
肉や卵などでタンパク質を補うと、脂質やカロリーも増えてしまうこともあるので、低カロリーな野菜でありながらタンパク質が補給できるブロッコリーはかなり優秀です。
テストステロンの働きを増強
筋肥大には男性ホルモン(テストステロン)の働きが大きな役割を果たします。
ブロッコリーには
- ジインドリルメタン
- インドール-3-カルビノール(I3C)
という成分が含まれています。
これらの成分は、エストロゲンという女性ホルモンの働きを抑える役割を持っています。
女性ホルモンの働きが抑えられると、体内では相対的に男性ホルモンの働きが活発になります。
その結果、筋肉の発達や脂肪の蓄積抑制に効果的なテストステロンが効果を発揮しやすくなるんです。
ボディメイクには欠かせないテストステロン、その働きを増強してくれるブロッコリーは筋トレにはマストな食材ですね。
ビタミン類が豊富
タンパク質・炭水化物・脂質という3大栄養素にばかり注意しがちですが、忘れてはいけないのがビタミンやミネラルなどの微量栄養素。
ビタミン類は身体の調子を整えるだけでなく、脂肪の分解や筋肉の合成にも効果を発揮します。
ブロッコリーに多く含まれているビタミンとその働きは以下のような感じです。
| ビタミンB1 | 糖分の分解に関与する |
| ビタミンB2 | 脂質の分解をサポートする |
| ビタミンB6 | タンパク質代謝をサポートし、筋タンパク質の合成を促進する |
| ビタミンC | コラーゲンを合成し、筋膜や腱を強くする 抗酸化作用を持ち、老化やガン、動脈硬化などを予防する |
特にビタミンCに関しては非常に優秀で、ブロッコリーには100gあたり120mgものビタミンCが含まれています。
一般的にビタミンCが豊富とされているレモンでさえ、その含有量は100gあたり100mg程度。
ブロッコリーの優秀さが際立ちますね。
また、ビタミンB群は水溶性ビタミンと言われています。
水溶性ビタミンは体内に蓄積させることができず、過剰に摂取した分は尿として排出されてしまいます。
そのため毎日摂取することが推奨されているのですが、十分な量をとるのは結構大変。
そこでもビタミンB群を大量に含んだブロッコリーは活躍してくれそうです。
ミネラルが豊富
ビタミン同様、意外と大切なのがミネラルなどの無機物。
ブロッコリーは、ミネラルを豊富に含んでいるだけでなく、そのバランスも優秀です。
ブロッコリーに多く含まれるカルシウムは、骨の強度を高めるために非常に重要なミネラルです。
その一方、大量に摂りすぎると高血圧になってしまう危険性もあります(これをカルシウムパラドックスといいます)。
カルシウムパラドックスは、同時にマグネシウムをとることで回避できるのですが、実はブロッコリーにはマグネシウムも豊富。
ブロッコリーは栄養が豊富なだけでなく、そのバランスも完璧なわけです。
効果的な調理方法
さまざまなメリットのあるブロッコリー。
そのポテンシャルを最大限に引き出すには、調理方法も大切です。
ブロッコリーの調理法としては、ゆでるのが一般的かと思います。
しかし、「ゆでる」とうのは、ブロッコリーを活かしきる方法とは言えません。
というのも、ブロッコリーを塩ゆですると、
- カリウム
- 亜鉛
- ビタミンB群
などが水中に流れ出し、半分程度の量にまで減ってしまうからです。
栄養素という一点に注目するなら、ゆでる以外の方法で調理した方がよさそうです。
個人的なおすすめは
シリコンスチーマーでレンチン
です。
これなら栄養素が抜け出る心配もなく、手間もかかりません。
保存法
ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なブロッコリー。
中でも多く含まれるのがビタミンCですが、実はビタミンCは時間とともに失われていきます。
これを防ぐには保存方法も大切。
ブランチング
という処理をしてから冷凍保存することで、栄養素の損失は最小限に抑えることができます。
ブランチングとは、あえて先に少し加熱しておく方法のこと。
ブロッコリーを保存する際には
- 少し硬めにゆでてから冷凍保存
- 電子レンジで1分弱温めてから冷凍保存
というのがおすすめです。
ブロッコリーの選び方
せっかく食べるのであれば、おいしくて栄養の豊富なものを食べたいですよね。
ということで、おいしくで栄養豊富なブロッコリーの選び方も紹介しておきます。
ずばり
- つぼみが密集していて、真ん中が盛り上がっているもの
- つぼみが紫がかっているもの
を選びましょう。
これらの特徴のあるブロッコリーには、アントシアニンという成分が多く含まれており、味もおいしく、栄養素も豊富になりがちです。
まとめ
野菜の王様、ブロッコリーのメリットや調理法、選び方などを紹介してきました。
栄養豊富で筋肉にもよく、トレーニーならぜひとも積極的に食べたい野菜ですね。
以上、『【最強筋肉野菜】トレーニーにブロッコリーがおすすめな理由とは?』でした！
