【最強の食習慣】地中海式ダイエットとは?【メリットやポイントを解説】

ダイエット

世界中に数多く存在している食習慣。

和食を始め、健康的とされている食事法は数多くありますが、今回の記事では、中でも最強との呼び声高い

地中海式ダイエット

について紹介していきます!

日本ではあまりなじみのない食事法ですが、実は地中海式ダイエットはアメリカ大手雑誌で「最良のダイエット法」に3年連続で選ばれている食習慣です。

また、

  • 過度な食事制限が必要ない
  • 厳しい食事制限やハードな運動が必要ない

というのも地中海式ダイエットの魅力のひとつ。

ということで、そんな地中海式ダイエットとはいったいどんなものなのか、実践方法やコツについて解説していきます!

地中海式ダイエットとは?

地中海式ダイエットとは、一言でいうと

20世紀中ごろのギリシャ・イタリア南部の人々の食生活をまねた食事法

20世紀という医療が未発達の時代にも関わらず、当時のギリシャ、イタリアなどの地中海沿岸部に住む人々はほとんど生活習慣病にかからなかったことから、

食生活に健康の秘訣があるのではないか

と注目を集めている食事法です。

具体的には

肉、卵、乳製品などを控え、野菜、豆、穀物、魚介類を中心にして食事を組み立てる

といった感じ。

では、次の項からは地中海式ダイエットの具体的な実践方法について見ていきます!

食事制限が少ない、地中海式ダイエットとは | byBirth PRESS

地中海式ダイエットの実践方法

ルール

まずは、地中海式ダイエットを行ううえで基本となってくるルールを確認しましょう。

絶対にこのルールに従わないといけないというような厳しいものではありませんが、基準にする考え方は以下のような感じです。

  • 健康にいい脂質を摂る
  • 肉より魚を優先する
  • 飲み物は基本的に水
  • 適度な運動をする

健康にいい脂質を摂る

地中海式ダイエットにおいて最も大切な考え方がこの

健康にいい脂質を摂る

ということ。

これについては最重要ポイントなので、後々詳しく解説します。

肉より魚を優先する

3大栄養素のひとつでもあり、ボディメイクにおいては最も重要といってもいいタンパク質。

肉類をメインのたんぱく源としている人も多いとは思いますが、地中海式ダイエットでの優先度は

肉<魚

です。

主なたんぱく源は魚にシフトし、肉を食べる際は主に鶏肉などの白身の肉を食べ、牛肉などの赤身の肉は控えるようにしましょう。

また、そのほかのたんぱく源としては

  • チーズ
  • ヨーグルト

などは少量食べるようにします。

飲み物は基本的に水

地中海式ダイエットでは、飲み物は基本的に水です。

ジュースなどの余計なカロリーを含んだ飲み物は避け、1日にコップ6杯くらいの水を飲むようにしましょう。

アルコールに関しては、

食事と一緒にワインを少し飲む

というのはOKです。

適度な運動をする

ダイエットといえばハードなトレーニングというイメージがあるかもしれませんが、地中海式ダイエットでは、激しい運動をする必要はありません。

ただ、まったく運動しなくてもいい、というわけにもいきません。

身体的に無理のない範囲で楽しく続けられる運動を毎日行うようにしましょう。

3年連続で最高の食事方法に選ばれた『地中海式ダイエット』の始め方 | 食べすぎ防止委員会

その他のポイント

地中海式ダイエットにおいて、基本的なルールのほかに気を付けるポイントとしては

  • 主食は硬質小麦や全粒粉のパン・パスタなどの穀物をメインにする
  • 白米などの精製された主食は避ける
  • 昼食をメインにし、朝晩は軽めに済ませる

といった感じです。

地中海に住むシェフから見た「地中海式ダイエット」 | Forbes JAPAN(フォーブス ジャパン)

健康にいい脂質とは?

地中海式ダイエットで最も大切になってくるのが

健康にいい脂質を摂る

ということ。

これについて少し掘り下げてみていきましょう。

脂質といえば肥満をはじめとした生活習慣病となり、諸悪の根源のようなイメージを持っている方も少なくないとは思いますが、そんな脂質もタンパク質・炭水化物と並んで3大栄養素のひとつに数えられる大切な栄養素。

健康にいい脂質を積極的に摂取することはボディメイクだけではなく、健康面でも非常に大切です。

特に、

不飽和脂肪酸

と呼ばれる脂肪酸は健康にいい脂質の代表的なもので、

  • 中性脂肪を減らして血液をサラサラにする
  • 動脈硬化系の疾病を予防する
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • ホルモンをつくる
  • 細胞膜をつくる
  • 効率のいいエネルギー源になる

など、身体に良い効果がたくさん。

反対に、肉類などに多く含まれる

飽和脂肪酸

は健康を考えるうえではあまりよろしくない油。

肥満や中性脂肪の増加、生活習慣病の原因になりやすいので、可能な限り控えるのが地中海式ダイエットの基本です。

ちなみに、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を見分けるカンタンな方法は

常温で液体→不飽和脂肪酸
常温で固体→飽和脂肪酸

といった感じ。

迷ったら思い出してください!

ちなみに、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を含む代表的な食品は以下のような感じです。

不飽和脂肪酸

  • オリーブーオイル
  • 菜種油
  • フィッシュオイル
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • コーン油
  • 大豆油
  • ひまわり油
  • ナッツ類
  • アボカド

飽和脂肪酸

  • バター
  • 動物性油(牛脂など)
  • ラード
  • マーガリン

油についてさらに詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください!

地中海式ダイエット」をたったの4日実施することで、見られる効果とは?

地中海式ピラミッド

食材選択が成功へのカギとなってくる地中海式ダイエットですが、どんなものを優先的に食べればいいのでしょうか?

それを端的に表しているのが

地中海式ピラミッド

です。

以下の画像で

  • 下にあるものほど優先的に食べる
  • 上にあるものはなるべく控える

といった感じですね。

地中海式ダイエット 「糖質制限ダイエットをしのぐ効果」の秘密: J-CAST ニュース【全文表示】
地中海式ピラミッド

注意点

とまあこれまで紹介してきたように、地中海式ダイエットの基本は食事選択。

健康にいいものを優先的に食べるというのがベースです。

が、実はそれ以上に大切なことがあります。

それは

日々の身体活動

です。

地中海式ピラミッドからも一目瞭然ですが、適度な運動がめちゃめちゃ重要になってきます。

ルールにのっとって正しい食材選択を行えば、それだけでもある程度の身体の変化は期待できる地中海式ダイエットですが、やはりその効果を最大限に引き出すには運動は欠かせません。

無理にハードな運動をする必要は全くなく

  • 意識的に階段を使うようにする
  • 近所のコンビニには歩いていく
  • お風呂上りにストレッチをする

といったような軽い運動で充分なので、毎日楽しく続けられるような運動を行うようにしましょう。

2019年のベストダイエット! 「地中海式ダイエット」とは?

まとめ

最強の呼び声の高いダイエット法、地中海式ダイエットについて紹介してきました。

  • 過度な食事制限が必要ない
  • ハードな運動が必要ない

と、かなり手軽に始められて続けやすく、ボディメイク面でも健康面でも優秀な食事法である地中海式ダイエット。

みなさんもぜひ挑戦してみてください!

以上、『【最強の食習慣】地中海式ダイエットとは?【メリットやポイントを解説】』でした!

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