筋トレといえば欧米！
といったイメージは強いのではないでしょうか？
確かにフィットネスの本場はアメリカやヨーロッパですが、実は日本も負けていません！
ということで、今回の記事では、日本発祥のトレーニング
タバタ式トレーニング
について紹介していきます！
世界中から注目され、アスリートにも採用されているのがタバタ式トレーニング、そのメリットやポイントについて見ていきましょう！
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授が証明したトレーニング方法です。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)と呼ばれるトレーニングの一種で、その内容はずばり
20秒の運動と10秒のインターバルを1セットとし、合計で8セット行うことで疲労困憊に陥るような間欠運動
です。
1セットにかかる時間はわずか30秒。
8セットすべてを行っても、1回約4分。
短時間であるにも関わらず、脂肪燃焼や運動能力の向上に効果が期待できる方法として、世界中から注目を集めているトレーニングメソッドです。
HIITについて詳しくはこちら！
タバタ式トレーニングのメカニズム
たった4分で終了するタバタ式トレーニングがなぜ有効なのかを説明するには、「酸素」が重要になってきます。
タバタ式トレーニングのメカニズムを説明するために、まずは少し単語の説明をしておきます。
酸素借
すべてのエネルギー供給が有酸素エネルギーであると仮定した場合、
酸素需要用ー酸素摂取量＝無酸素エネルギーの供給量
という計算が成り立ちます。
この無酸素性エネルギーの供給量(どれくらい使われるか)が酸素借。
酸素借＝無酸素性エネルギーの能力
といった感じです。
最大酸素摂取量
有酸素性の運動では、トレーニングの強度が上がると、それに伴い多くのエネルギーが必要になり、必要な酸素の摂取量も向上します。
この最大値が最大酸素摂取量。
最大酸素摂取量＝持久性(有酸素性)エネルギーの能力
というイメージです。
メカニズム
単語を説明してきたところで、タバタ式トレーニングのメカニズムに移っていきましょう。
タバタ式トレーニングには
- トレーニング前半では酸素借が高い
- トレーニング後半になるにつれて最大酸素摂取量が増加する
という特徴があります。
つまり、
トレーニング前半には無酸素性エネルギーが優先的に使われ、後半になるにつれて有酸素エネルギーの消費量が向上していく
ということです。
このように、
1回のトレーニングで無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーを同時に消費できる
というのが、タバタ式トレーニングが脂肪燃焼や運動能力向上に有効とされている由縁なわけです。
タバタ式トレーニングのメリット
僕の考えるタバタ式トレーニングのメリットは大きく分けて4つ
- トレーニング時間が短い
- 脂肪燃焼効果が高い
- 持久力が向上する
- バリエーションが豊富
です。
トレーニング時間が短い
タバタ式トレーニングは、1回たった4分。
いくら仕事が忙しかったり、テスト前で勉強に追われていたりしても、1日数分の時間すら作れないという状況は現実にはほとんどないと思います。
短時間でサクッと行えるタバタ式トレーニングは、忙しい方にもピッタリのトレーニング方法ですし、始める難易度も低く、続けやすくもあります。
長時間トレーニングする必要がないので筋トレ以外の趣味に費やす時間や家族、友人などとの時間も確保しやすく、短時間でできるタバタ式トレーニングは
トレーニングのみならず生活の質を上げる
ということにもつながります。
脂肪燃焼効果が高い
メカニズムのところでも触れたように、タバタ式トレーニングでは
- 前半に無酸素性エネルギー
- 後半に有酸素性エネルギー
を消費します。
脂肪燃焼においては消費されるエネルギーの順番が大切。
タバタ式トレーニングでは、前半に無酸素性運動のエネルギー源として体内のグルコースを枯渇させておくことで、後半の有酸素性運動の際に体脂肪がより燃焼されやすくなります。
さらに、HIITの特徴でもあるアフターバーン効果(運動後数時間にわたって代謝が高い状態が続くこと)の恩恵も受けられます。
短時間にも関わらず高い脂肪燃焼効果を期待できるのは大きなメリットです。
持久力が向上する
たった4分とはいえ、短いインターバルで強度の高い運動を繰り返すタバタ式トレーニングはかなりハードです。
筋力だけでなく、酸素摂取量も向上し、持久力のアップも期待できます。
持久力の向上は通常の筋トレやジョギング、ランニングの質の向上にもつながるため、タバタ式トレーニングで全体的なトレーニングの底上げ効果も期待できるでしょう。
バリエーションが豊富
タバタ式トレーニングには
絶対にこの動作をしないといけない
という決まりがありません。
トレーニングメニューは固定されておらず
- 20秒運動して10秒休むこと
- 8セット終了後に疲労困憊していること
が達成されていればOKです。
20秒間の運動として
- ダッシュ
- ジャンプ
- バイクマシン
など、自分の気分や好みに合わせてトレーニングをカスタマイズできるというのもメリットとして挙げられます。
タバタ式トレーニングのポイント
アップ・ダウンは入念に
タバタ式トレーニングはたた4分間の短い運動ですが、時間が短いからそれだけ楽というわけではありません。
むしろ
4分しかできないくらいきつい
という認識のほうがあっています。
かなり強度高く、疲労の蓄積しやすいトレーニングなので、ウォーミングアップやクールダウンを怠るとケガや疲労回復の遅れにつながってしまいます。
- まずは軽い運動やストレッチで身体を十分に温める
- トレーニング後は入念にクールダウンする
ということを心がけましょう。
継続する
継続するということは、タバタ式トレーニングに限らず、ボディメイクの基本中の基本です。
トレーニングは魔法ではありません。
1回おこなっただけで劇的に身体が変わる、なんてことはなく、コツコツと積み重ねていくことだけが目標を達成する唯一の方法です。
一般的にトレーニングの効果が目に見えて現れてくるまでには3～4カ月で程度かかるとされています。
タバタ式トレーニングも、無理せず自分のペースで、最低でも数カ月間は続けましょう。
無理はしない
先ほども触れましたが、タバタ式トレーニングは、たった4分とはいえかなりハード、身体への負担も大きくなります。
特に運動経験の乏しいひとがいきなり行うと、ケガや体調不良につながる可能性も。
肉体的な限界を感じた場合は
- トレーニングの強度を下げる
- セット数を減らす
などして、無理なく続けられるように工夫しましょう。
また、トレーニングには身体を休ませることも大切。
タバタ式トレーニングは毎日行うのではなく、週に2～3回でOKです。
1回のトレーニングで1種目
トレーニングのバリエーションを付けやすいタバタ式トレーニングですが、基本的に1回のトレーニングでは1種目を集中的に行うのがおすすめです。
というのも、1セット間に何種類ものトレーニングを行うと、かえって追い込みにくくなり、
疲労困憊に陥った状態を作る
というタバタ式トレーニングの目的を達成しにくくなってしまうからです。
1回のトレーニングでは
- ダッシュなら8セットともダッシュ
- バイクマシンなら8セットともバイクマシン
というように、1種目を立て続けに行うといいでしょう。
水分補給はしっかりと
かなりハードで体力的にきついタバタ式トレーニング。
特に夏場などは大量の汗をかくため、水分補給は欠かせません。
脱水症状や熱中症などの水分不足が原因となって起こる体調不良は、気づかないうちに進行し、突然症状がやってきます。
運動中はこまめな水分補給を心がけましょう。
自宅でできるおすすめタバタ式トレーニング
バイクマシンやトレッドミルを使うにはジムに行く必要があるし、ランニングやダッシュは天気がいい日しかできません。
ということで、自宅でいつでも簡単にできるタバタ式トレーニングのメニューについても紹介しておきます。
バービージャンプ
バービージャンプは腕立てふせとジャンプ運動を組み合わせたようなトレーニングです。
かなりハードですが、一気に全身を鍛えることができ、同時に心肺機能の活動も活発にすることができ、脂肪燃焼にも効果の大きいトレーニングです。
具体的なやり方は以下の通り
その場にしゃがむ
↓
少し飛び跳ねて手を床につき、足を後ろに伸ばす
↓
足をもとに位置に戻す
↓
高くジャンプし、手を上に伸ばす
↓
20秒間繰り返す
↓
10秒のインターバルを挟みつつ、8セット繰り返す
もも上げ
もも上げはかなり身近な運動のひとつですね。
非常に体積の大きい大腿四頭筋(ふとももの前の筋肉)をターゲットにしたトレーニングのため効率がよく、なによりとても簡単です。
実践方法は以下の通り。
背筋を伸ばして立つ
↓
両手を振りつつ、左右交互に太ももを上げる
↓
太ももは床と平行以上になるまで上げきる
↓
20秒間繰り返す
↓
10秒のインターバルを挟みつつ、8セット繰り返す
まとめ
タバタ式トレーニングのメリットや注意点、自宅でもできる種目ついて紹介してきました。
日本で生まれ、世界から注目を集めているこのトレーニングメソッド。
ぜひ取り入れてみてはどうでしょうか？
以上、『タバタ式トレーニングを徹底解説！【日本発祥の筋トレメソッド】』でした！
