筋トレで筋肉を成長させるにはホルモンが大きく関係してくることは有名ですね。
中でも特に有名なのが、成長ホルモンではないでしょうか？
- タンパク質の合成を促進する
- 脂質の代謝を促進する
などの効果でよく知られている成長ホルモン。
筋肉の成長に不可欠なのはもちろんのこと、子供の成長や、大人にとっても心身の健康を保つために大切なホルモンです。
ということで本記事では
成長ホルモンの分泌を促す方法
について紹介していきます！
トレーニングの効果を上げることはもちろん、健康や心身の安定のためにも役立つので、ぜひご覧ください！
成長ホルモンの分泌を促す方法は？
トレーニングの効率アップ、肉体の成長、心身の健康などに欠かせない成長ホルモン。
加齢とともに減少していくと言われている成長ホルモンですが、対策を打ち、分泌を促すことは充分可能です。
具体的に成長ホルモンの分泌を促すための方法は以下のような感じ。
- 睡眠の質を上げる
- 運動を行う
- 食べ過ぎない
- 食事内容に気を付ける
では、ひとつづつ解説していきます。
睡眠の質を上げる
成長ホルモンは睡眠中に分泌される、というのは有名な話ですね。
人間の睡眠は
入眠
↓
レム睡眠(浅い睡眠)
↓
ノンレム睡眠(深い眠り)
↓
レム睡眠
↓
ノンレム睡眠
↓
というサイクルが繰り返されているのですが、中でも成長ホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠(深い睡眠)のとき。
特に、
入眠から30分～1時間後に訪れる最初のノンレム睡眠
の時に、成長ホルモンは最も分泌されやすくなると言われています。
つまり、
成長ホルモンを分泌させるには、睡眠の質を高め、より早く深い眠りにつくことが大切
ということですね。
深く質のいい睡眠のためには
- 毎日決まった時間に寝る
- 就寝の1～2時間前にお風呂につかる
- 寝る直前にスマホやパソコンを触らない
- 睡眠環境をカスタマイズする
といのがおすすめです。
毎日決まった時間に寝る
短時間で眠りにつき、深くぐっすり眠るには
毎日決まった時間に寝て、睡眠のリズムを身体に覚えさせる
というのがかなり有効です。
就寝の1～2時間前にお風呂につかる
お風呂に入って身体を温め、血行を良くしておくのも有効です。
ただ、寝る直前にお風呂につかるよりは、
就寝の1～2時間前
がおすすめ。
身体の深部体温が温かい状態では眠りにつきにくくなるので、寝る1～2時間前にはお風呂を済ませ、就寝時に深部体温が下がってくるように調整するとより寝つきやすくなります。
寝る直前にスマホやパソコンを触らない
スマホやパソコンのブルーライトが睡眠に悪い
ということは有名ですね。
寝る前にブルーライトを浴びてしまうと、スムーズな入眠を促す働きを持ったホルモン、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
逆に、読書などのリラックス効果のある活動は睡眠導入剤としても優秀なので、寝る前にはスマホを置いて本を手に取るのがおすすめです。
睡眠環境をカスタマイズする
何事も環境というのはかなり重要で、これは睡眠にも当てはまります。
- 寝つきが悪い
- 眠っても疲れが取れない
と感じることがあれば、
- 枕やベッドを変えてみる
- 寝るときの部屋の照明を変えてみる
など、睡眠環境を見直してみるのもいい手段です。
また、リラックス効果のある音を流しながら眠りにつくというものおすすめ。
全くの無音状態で寝ようとすると、聴覚や神経が研ぎ澄まされてしまい、自分の服がこすれる音などにも反応してしまってかえって寝にくくなることもあります。
運動を行う
運動も成長ホルモンを分泌させるための有効な手段です。
筋肉や身体の組織に対するストレスや疲労は成長ホルモンを促すスイッチになるため、筋トレなどはぜひとも積極的に行いたいところ。
ちなみに成長ホルモンを分泌させるには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動よりも、ある程度強度の高いウエイトトレーニングの方が効果的です。
MAX重量の80％くらいを扱う筋トレを行うといいでしょう。
食べ過ぎない
実は成長ホルモンの分泌を促すには空腹感も大切。
そのメカニズムは以下のような感じです。
空腹を感じる
↓
胃からクレリンというホルモンが分泌される
↓
クレリンが脳下垂体を刺激する
↓
成長ホルモンが分泌される
ということは、成長ホルモンを効率よく分泌させるには
お腹いっぱいになるまで食べるのではなく、次の食事の前に軽い空腹感を感じる程度に抑えておく
というのが有効なわけです。
ちなみに、一度に大量に食べてしまうと、インスリンというホルモンが大量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
ボディメイクという観点からも食べ過ぎは控えた方が良さそうですね。
食事内容に気を付ける
食事の量が大切なことは前の項で触れましたが、食事の内容も同じくらい大切です。
成長ホルモンの材料になるのはタンパク質なので、タンパク質を充分摂取するのは基本中の基本。
特に筋トレしている人なら、毎日体重×2gくらいのタンパク質は確保したいところ。
ここで気を付けたいのが
タンパク質だけを食べればいいというわけではない
ということ。
栄養素は、いろいろな種類が複雑に関係しあい、相互的に働いています。
特定の栄養素だけを食べ過ぎるのはかえってよくないことも。
高たんぱくな食事を意識しつつも
- 炭水化物
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
などもバランスよく食べるようにしましょう。
成長ホルモンの分泌を促すために避けたいことは？
これまでは成長ホルモンの分泌を促す方法について紹介してきましたが、成長ホルモンを促すために避けた方がいいことも紹介しておきます。
ずばり、
- ストレス
- 過度な飲酒
は可能な限り避けましょう。
ストレスは、コルチゾールという、成長ホルモンの働きを妨げてしまうホルモンを分泌させてしまいます。
コルチゾールについて詳しくはこちら！
また、飲酒によって体内に入ってきたアルコールが分解されると
アセトアルデヒド
という物質が生まれます。
このアセトアルデヒドは神経を刺激する働きを持っているため、眠りにくくなったり、睡眠の質が落ちたりしてしまいます。
まとめ
筋トレやボディメイク、健康のために大切な成長ホルモンの分泌を促す方法を紹介してきました。
成長ホルモンの分泌を促すためには
- 睡眠
- 運動
- 食事
など、基本的なことが大切です。
日々の生活の質を高め、成長ホルモンを効率よく分泌させ、楽しいワークアウトライフを送りましょう！
以上、『成長ホルモンを促す方法まとめ！【基本が一番大事です】』でした！
