【筋トレ】筋トレのピラミッド法徹底解説!【応用力抜群】

筋トレ

トレーニングは長期的に行わないと効果を実感できません。

とはいえずっと同じような内容のトレーニングをしていると、マンネリ化や停滞期の原因にもなってしまいます。

ということで、今回の記事では、トレーニングのバリエーションのひとつとしてぜひとも知っておきたい

ピラミッド法

という方法を紹介していきます。

ピラミッド法は筋力向上・筋肥大に効果的で、応用もしやすい基本的なトレーニングになります。

そんなピラミッド法とはいったいどんなものなのか、チェックしていきましょう!

ピラミッド法とは

一般的に筋トレは

100kgで10回3セット

のように、重量やレップ数を固定するの基本になります(これをストレート法といいます)。

これに対してピラミッド法は

セットごとに使用重量を変化させる

というのが特徴です。

低・中重量から初めて高重量に移り、再び低・中重量にもどす

という風に、使用重量のグラフがピラミッドのような形になるため、ピラミッド法という名前がついているわけです。

例えば、ベンチプレスでピラミッド法を組むとすると

60kgで8レップ
   ↓
70kgで6レップ
   ↓
80kgで4レップ
   ↓
90kgで2レップ
   ↓
70kgで限界まで
   ↓
60kgで限界まで

といった感じになります。

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ピラミッド法のメカニズム

ピラミッド法は筋肥大・筋力向上に効果的とされています。

そのメカニズムについて見ていきましょう。

ずばりピラミッド法のキモは

1種目で異なる種類の筋肉にアプローチできる

ということです。

人間の骨格筋には主に3種類があり、その名称と特徴は以下のようになります。

遅筋(筋繊維タイプ1)主に筋持久力に関与。エネルギー源は酸素。筋肥大しにくい
速筋(筋繊維タイプ2a)瞬発性のある動作に関与。エネルギー源は酸素。筋肥大しゃすい
速筋(筋繊維タイプ2b)爆発的な動作に関与。エネルギー源はグリコーゲン。筋力向上に効果的

ピラミッド法では、1種目で使用重量とレップ数を変えていきます。

そのため

  • 低重量高レップで遅筋を刺激し筋持久力向上
  • 中重量中レップで速筋(2a)を刺激し筋肥大
  • 高重量低レップで速筋(2b)を刺激し筋力向上

を狙うことができるわけです。

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ピラミッド法のメリット

ピラミッド法を用いるメリットとしては

  • 筋肥大・筋力向上に効果的
  • 停滞期の打破
  • ケガの予防

が挙げられます。

筋肥大・筋力向上

これはメカニズムのところで紹介した通りですね。

ピラミッド法では、中重量中レップのセットで筋肥大に効率的な速筋(2a)を刺激し、高重量低レップのセットで筋力の底上げを期待することができます

筋肥大しつつ筋力の向上も見込めるというのは大きなメリットです。

停滞期の打破

トレーニングを長期的に行っていくうえで可能な限り避けたいのが刺激に対する筋肉の慣れです。

トレーニングによって与えられる刺激に筋肉が慣れてしまうと、ストレスに対する適応が起こらなくなり、筋肉の成長も頭打ちになってしまいます。

普段のストレート法のトレーニングにピラミッド法を組み込むことで刺激の種類を変え、停滞期の回避・打破がしやすくなります

ケガの予防

トレーニングに限らず日常生活すべての面において健康は基本中の基本です。

筋トレを行ううえでも最も重要といっても過言ではないのが

ケガを避け、安全にトレーニングする

ということ。

ピラミッド法では、比較的軽い重量で高レップをこなすセットから始め、少しずつ重量と強度を上げていきます。

そのため高重量のセットに移る前に腱や関節を十分に温め、ウォーミングアップ不足によるケガのリスクを下げることができます。

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ピラミッド法のデメリット

ピラミッド法のデメリットとしては

  • 手間がかかる
  • トレーニング時間が長くなる

ということがあります。

手間がかかる

ピラミッド法では、毎セットごとに使用重量を変えるということが必要になってきます。

これが実はけっこうめんどくさい。

毎回バーベルのプレートを付け替えたり、ダンベルを取りに行ったりするのは意外とストレスになります。

また、ジムの込み具合や器具の使用状況によっては思ったようなトレーニングが行えないこともあるため、手間がかかるというのはピラミッド法のデメリットと言えるでしょう。

トレーニング時間が長くなる

ピラミッド法では、使用重量を細かく変化させていくため1種目に必要なセット数が多くなってしまいます。

また、途中で高重量で強度の高いトレーニングも挟むため、インターバルも十分にとっておきたいところ。

そのためストレート法などのほかのトレーニング方法と比較するとトレーニングに必要な時間は長くなってしまいます。

長すぎるトレーニングはコルチゾールの分泌にもつながり、筋肥大において逆効果となってしまうこともあります。

筋トレとコルチゾールの関係について詳しくはこちら!

ピラミッド法の具体例

では、ピラミッド法の具体的なセットの組み方や応用例について見ていきましょう。

基本的なピラミッド法

基本的なピラミッド法の重量設定、レップ数、セット数は以下のようになります。

1セット目MAX重量の60%で8-10レップ
2セット目MAX重量の70%で6-8レップ
3セット目MAX重量の80%で4-6レップ
4セット目MAX重量の90%で2-4レップ
5セット目MAX重量の100%で1レップ
6セット目5セット目以下の重量で限界まで
7セット目6セット目以下の重量で限界まで
8セット目7セット目以下の重量で限界まで

これはあくまで基準なので、何度か試してみて自分に最適な重量やレップ数、セット数を決めていきましょう。

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応用例:アセンディング・ピラミッド法【筋力アップ】

筋肥大と筋力向上に同時にアプローチできるピラミッド法ですが、そのバリエーションはさまざまです。

筋力を向上させることにより力を注ぎたい方には、以下のような

アセンディング・ピラミッド法

というセットの組み方がおすすめです。

1セット目MAX重量の50-60%で10-12レップ
2セット目MAX重量の70%で5-8レップ
3セット目MAX重量の80%で3-4レップ
4セット目MAX重量の90%で2レップ
5セット目MAX重量の100%で1レップ
6セット目MAX重量の90-100%で1レップ~
7セット目MAX重量の90-100%で1レップ~

アセンディング・ピラミッド法では、後半になるにつれて使用重量が上がり、強度も増していきます。

インターバルは3-5分くらい、長めにとるのがおすすめです。

応用例:ディセンディング・ピラミッド法【筋肥大】

筋肥大を特に狙いたい方におすすめなのがディセンディング・ピラミッド法です。

1セット目MAX重量の60%で8-10レップ
2セット目MAX重量の70%で6レップ
3セット目MAX重量の80%で4レップ
4セット目MAX重量の90%で限界まで
5セット目4セット目以下の重量で限界まで
6セット目5セット目以下の重量で限界まで
7セット目6セット目以下の重量で限界まで
8セット目7セット目以下の重量で限界まで

少しずつ重量を落としつつもレップ数では妥協せず、トレーニングの総ボリュームを稼いでいくのがディセンディング・ピラミッド法のポイントです。

まとめ

筋肥大と筋力向上に同時にアプローチできる効果的なトレーニング方法、ピラミッド法について紹介してきました。

ぜひみなさんのトレーニングにも取り入れてみてください!

以上、『【筋トレ】筋トレのピラミッド法徹底解説!【応用力抜群】』でした!

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