【筋トレ初心者向け】筋トレにおける3原理5原則とは?

雑記

トレーニングの3原理5原則はご存じですか?

この原理原則を知っているのと知らないのでは、トレーニングに臨む姿勢も、トレーニングの効率も、全く違ってきます。

ということで本記事では、この超重要な原理原則について紹介していきます!

筋トレの3原理5原則って?

筋トレにおいて最も基本になってくる3原理5原則とは、ずばり

3原理

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 性の原理

5原則

  • 全面性の原則
  • 漸新性の原則
  • 反復性の原則(継続性の原則)
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

です。

では、それぞれについて解説していきます!

筋トレを始める前に知っておきたい筋肉増強4つの鉄則|YAZIUP[ヤジアップ]

3原理

  • 過負荷の原理
  • 特異性の原理
  • 可逆性の原理

トレーニングの3原理はこの3つです。

過負荷の原理

3原理の中でも、筋トレで長期的な成長を達成するために最も大切になってくるのがこの過負荷の原理。

『トレーニングで効果を出すには、普段かかっている負荷より強い負荷をかけなければいけない』

というものです。

たとえば

脚の筋肉を大きくしたいと思ったら、ウォーキングやジョギングのような日常的にかかるのと同じくらいの負荷では足りない

というわけです。

具体的に負荷を上げる方法としては

  • 扱う重量を増やす
  • 回数を増やす
  • 可動域を広げる

などがあります。

特異性の原理

特異性の原理とは

『トレーニングは、行った部位にしか効果がない』

ということ。

言われてみれば当然のことですね。

「大胸筋を大きくしたかったら大胸筋のトレーニングをしなさい。いくら背中や脚を鍛えても大胸筋はおおきくなりませんよ。」

ってことです。

可逆性の原理

可逆性の原理とは、一言でいうと

トレーニングをやめたら元の状態に戻る』

というものです。

これも当然ですね。

一度バキバキのいい身体になったら、何もしないでも一生その身体をキープできる、なんて夢のようなことはありません。

初心者必見】筋トレで大切なこと | 新宿区早稲田 パーソナルトレーニングスタジオ SAWAKI GYM

5原則

  • 全面性の原則
  • 漸新性の原則
  • 反復性の原則(継続性の原則)
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

5原則はこんな感じです。

全面性の原則

全面性の原則は

『特定の部位だけでなく全身をトレーニングした方が効率的』

というものです。

一見「特異性の原理」と矛盾しているように見えますが、実はそんなことはありません。

例えば、ハムストリング(太ももの後ろ側の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)の発達が遅れている場合、ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)の姿勢を保持できず、背中のトレーニングの質が低下してしまうことがあります。

こんな風に、

特定の部位の発達が遅れていると、その部位の筋力がボトルネックになって、その他の部位の足を引っ張ってしまう可能性がある

というのが全面性の原則の言っていることなわけですね。

漸新性の原則

過負荷の原理と並んで長期的な筋肥大に不可欠なのがこの漸進性の原則の考え方。

『トレーニングの負荷は少しずつ上げていく必要がある』

というものです。

毎回同じ重量で同じ回数のトレーニングをしていても、筋肉は成長しませんよ、ということですね。

ちなみに、漸新性の原則と過負荷の原理を合わせて

漸新性過負荷原則(プログレッシブオーバーロード)

と言ったりします。

長期的に筋肉を成長させるためには、プログレッシブオーバーロードを達成することが何よりも大切になってきます。

反復性の原則(継続性の原則)

反復性の原則は、その名の通り

『ある程度反復・継続しないとトレーニングの効果は見られない』

というものです。

これは、トレーニングそのものはもちろんのこと、トレーニングの種目にも当てはまります

例えば胸のトレーニングでいうと

「あるときはベンチプレスをして、次のトレーニングではダンベルフライをして、また次の日はケーブルマシンを使う」

といったトレーニングよりも

「ある程度の期間ベンチプレスをやりこむ」

といった方法の方が効果が出やすい、ということです。

個別性の原則

個別性の原則も忘れてはならない大切な考え方。

『年齢・性別・体質・目的などによって最適なトレーニング方法は異なる』

というものです。

これも当然ですね。

だれかのトレーニングをマネするだけではなく、自分にとって最適なトレーニングを探す

というのはボディメイクの楽しみのひとつでもあります。

意識性の原則

いわゆる

マインドマッスルコネクション

に相当するのがこの意識性の原則。

『何のためのトレーニングか理解し、意識しながら行うことでトレーニングの効果が上がる』

というものです。

なんとなくベンチプレスをするよりも

「筋肉を大きくさせるために、8~12回できる重さで、正しいフォームでベンチプレスをする」

といった意識を持ちながらトレーニングをする方が効果的なわけですね。

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まとめ

以上がトレーニングの3原理5原則でした。

これらを意識しながらトレーニングするのと何となくトレーニングするのでは、トレーニングの効率も成長速度も全く違ってきます

ぜひこの原理原則をみなさんのトレーニングに役立ててください!

以上、『【筋トレ初心者向け】筋トレにおける3原理5原則とは?』でした!

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