トレーニングに興味のある方には
加圧トレーニング
という名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
加圧トレーニングとはその名の通り、筋肉に圧力をかけながら行うトレーニングです。
軽い負荷でも高い筋肥大効果が得られ関節や腱への負担も少ないことから、お年寄りのリハビリなどにも用いられており、近年注目を集めている加圧トレーニング。
ということで今回の記事では
- 加圧トレーニングとは？
- 加圧トレーニングはなぜ効果的なの？
- 加圧トレーニングのメリット・デメリットは？
など、加圧トレーニングのすべてについて紹介していきます！
加圧トレーニングとは
ずばり加圧トレーニングとはその名の通り
ベルト等を身体に巻き付けて圧力をかけた状態で行う筋トレ
です。
腕や脚の付け根などにベルトを巻き付けることで血流を制限しながらトレーニングを行っていくわけです。
20-50RM(ギリギリ1回できる重さの20-50％の重さ)の軽い負荷でも筋力向上・筋肥大に効果が期待できる画期的なトレーニング方法で、
- ケガや持病の影響でハードなトレーニングをしにくい方
- 関節や腱の強度が衰えたお年寄りの方
などにも適したトレーニング方法として注目を集めています。
加圧トレーニングのメカニズム
では、加圧トレーニングが
負荷が軽くても筋肥大・筋力向上に効果的といえる理由
について解説していきます。
ポイントになってくるのは
通常以上の圧力をかけながらトレーニングする
ということ。
ベルトを締めつけることによって筋肉にいつも以上の圧力をかけると、筋肉が収縮し血管が押しつぶされるため血流が制限されます。
すると筋肉に流れる血液の量が少なくなり、筋肉が低酸素状態に陥ります。
低酸素状態になった筋肉では乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積しやすくなります。
これらの代謝物が蓄積すると筋肉内の代謝環境が過酷になるため、人間の身体はより多くの成長ホルモンを分泌しストレスに適応しようとする。
分泌される成長ホルモンが増加すると、筋肥大や筋力向上につながるわけです。
これをまとめると、
圧力をかける ↓ 血流が制限される ↓ 乳酸がたまる ↓ 成長ホルモンの分泌量アップ ↓ 筋肥大・筋力向上！
という流れですね。
とある研究によると
加圧トレーニングを行うと通常の290倍の成長補ホルモンが分泌される
とも言われています。
普通のウエイトトレーニングでも成長ホルモンは分泌されるのですが、加圧トレーニングがかなり効果的なことがよくわかりますね。
加圧トレーニングのメリット
加圧トレーニングを行うことによるメリットには以下のようなものがあります。
- ケガをしにくい
- 短時間で済む
- 高頻度でトレーニングできる
- 誰でもできる
- 健康効果がある
では、一つずつ解説していきます。
ケガをしにくい
加圧トレーニングではほとんど高重量を扱わず、20-50RM(ギリギリ1回できる重さの20-50％の重さ)でトレーニングするのが一般的です。
低負荷でも十分な筋肥大・筋力向上効果が期待できるため、健や関節にかかる物理的なストレスを軽減し、ケガのリスクを減らせるわけです。
短時間で済む
人間の筋肉には
- 遅筋
- 速筋
という2種類の筋肉があるのですが、このうち筋肥大しやすいのが速筋繊維です。
つまり、筋肉を大きくするためには速筋繊維を鍛えていく必要がある、というのが一般的な筋肥大の考え方。
ですが、これは何も遅筋繊維は肥大しない、ということではありません。
しっかりとしたトレーニングを積めば遅筋繊維だって大きく成長していきます。
そこで注目するのが、加圧トレーニングの
圧力をかけて血流を制限することで筋肉内に低酸素状態を作り出す
という特徴です。
低酸素状態では速筋が優先的に使われるため、より効率的に筋肥大を狙ったトレーニングができ、トレーニング時間の短縮にもつながるのです。
高頻度でトレーニングできる
近年のフィットネス界では
筋トレの刺激によって筋肥大のシグナルが入るため、筋肉の成長には高頻度のトレーニングが有効
というのが主流の考え方です。
だいたいの目安として
各部位1週間に2-3回のトレーニングが効果的
と言われていますが、通常の高重量のトレーニングでは負荷が大きく、回復が間に合わなくなってトレーニング頻度を確保できないこともよくあります。
その点加圧トレーニングは
軽い負荷で行うため身体にかかる物理的なストレスが小さく、短い期間で回復できる
ため、高頻度でのトレーニングが可能になるのです。
誰でもできる
加圧トレーニングは、低負荷で、短時間で、身体への負担を最小限に抑えつつ行えるトレーニングです。
そのため
- 腱や関節に不安があるお年寄り
- ケガや病気の影響でハードなトレーニングができない方
- フォームが定まらず高重量を扱うことに不安がある方
など、通常の筋トレを行うことに不安がある方にもお勧めできます。
健康効果がある
筋肉に圧力が加わって血流が制限されると、人間の身体は
もっと血流を流そう
とします。
その結果
- 毛細血管が広がり血行が良くなる
- 血管の内皮細胞が柔らかくなり、血管の弾性がアップする
といった効果が期待できます。
血液の循環が向上することで酸素や栄養素、ホルモンなどを身体の隅々までスムーズに供給でき、
- 冷え性の改善
- 身体の凝りの軽減
- 老廃物のスムーズな排泄
などができるようになり、健康面でも大きなメリットがあるのです。
また、成長ホルモンによって肌や髪の代謝も向上するため、加圧トレーニングには若返り効果があるとも言われています。
加圧トレーニングのデメリット
多くのメリットを持つ加圧トレーニングですが、もちろん完璧ではありません。
- トレーニングできる部位が限られる
- 血流制限の加減が難しい
- 細心の注意を払う必要がある
といったデメリットも紹介していきます。
トレーニングできる部位が限られる
加圧トレーニングのポイントは
血流を制限する
ということ。
そのため血流を制限しにくい部位のトレーニングでは、加圧トレーニングを行うことはできません。
例えば、おなかや腰のあたりにベルトを巻いても血流を制限することができないので、体幹や腹筋のトレーニングでは加圧するメリットがなくなってしまいます。
また、一人でトレーニングするときは
- 腕の付け根
- 脚の付け根
など、自分でベルトを巻くことのできる部位しか加圧できないのもデメリットのひとつです。
血流制限の加減が難しい
加圧トレーニングでは
血流末梢抵抗値(血流の流れにくさのを表す数値)が通称時の1.7倍程度
になる加圧の仕方が最も効果的とされています。
この数値が2倍を超えてしまうと適切な効果が得られないとも言われています。
効果的な血流制限を行うにはかなりデリケートな加圧の調節が必要になり、難易度が高くなってしまうのもデメリットです。
細心の注意が必要
加圧トレーニングでは、血流が制限されます。
適切に制限できれば非常に効果的なのですが、制限しすぎてしまうと貧血などに陥ってしまう可能性もあります。
そのため加圧する際には細心の注意を払う必要があるでしょう。
まとめ
加圧トレーニングについて紹介してきました。
加圧トレーニングは正しく行えば多くのメリットが得られる画期的なトレーニング方法ですが、やり方を間違うと危険も伴います。
加圧トレーニングに興味のある方は
独学は避け、まずは資格認定を受けたトレーナーに指導してもらう
というのがおすすめです。
以上、『【筋トレ】加圧トレーニングとは?【少しの負荷でも筋肥大可能？】』でした！
