【家トレ民必見】スロートレーニングとは?【低負荷でも効かせる極意を解説】

筋トレ

筋トレといえばジム!というイメージを持っている方は多いのではないでしょうか?

たしかにジムには多種多様な器具やマシンがあり、いろいろなトレーニングができますね。

しかし、いきなりジムに通い出すのはお金も時間もやる気も必要。

  • まずは家トレから始めたい!
  • 自宅で効果的に筋トレしたい!

という方も多いと思います。

そんな時に問題になってくるのが

  • 自重でしか負荷を与えられないことで起こるトレーニングの負荷不足
  • 自宅でできる種目が少ないせいで起こるトレーニングのマンネリ化

ということです。

ということでこの記事では

  • 何とかして家トレの効率を上げたい!
  • 自宅で安全に追い込む方法はないの?

という疑問に答えるべく、

スロートレーニング

という方法について紹介していきます。

自宅で手軽にできる・安全に追い込める・効率的

の三拍子がそろい、家トレの心強い味方になってくれるスロートレーニングとはいったいどんなものなのか、チェックしていきましょう!

スロートレーニングとは

スロートレーニングとは、その名の通り

ゆっくり動作を行うトレーニング

です。

軽い負荷でゆっくりと動作を行うことで腱や関節などへの負担を軽減しつつ、筋力向上・筋肥大を目指していく

というのがスロートレーニングの基本、まさに名前通りの方法ですね

軽くてゆっくりの筋トレなんて効果あるの?

と思うかもしれませんが、侮るなかれ。

実はスロートレーニングは、正しく行えば高重量のフリーウエイトトレーニングと同等程度の筋力向上・筋肥大効果が期待できるともいわれているんです

また、身体への負担が小さく安全性が高いことから、高齢者の体力維持運動やリハビリにも用いられることも多いそうです。

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スロートレーニングのメカニズム

スロートレーニングは負荷が小さいのになぜ効果的なのでしょうか?

ずばりポイントは

ゆっくり動作を行う

ということです。

トレーニング動作をゆっくり行うと、筋肉に力を入れている時間が長くなります。

すると、筋肉が緊張して血管が押しつぶされている時間が長くなります。

その結果、筋肉に送られる血液の量が制限さえ、筋肉が低酸素状態に陥ります。

筋肉が低酸素状態になると

乳酸などの無酸素性代謝物

が蓄積されやすくなり、

この代謝物が筋肉に化学的な刺激を与えて筋力向上・筋肥大が引き起こされる

というのがスロートレーニングのメカニズムです。

ゆっくり動作
   ↓
筋肉の緊張時間アップ
   ↓
筋肉が低酸素状態に
   ↓
無酸素性代謝物アップ
   ↓
筋力向上・筋肥大

という流れで筋力向上・筋肥大が起こるというわけです。

筋肉の収縮時間とトレーニング効果の関係についてはこちら!

ジム通いに飽きた人必見】筋トレのマンネリ感を乗り越える4つの方法 | Myrevo fitness

スロートレーニングのメリット

スロートレーニングのメリット・デメリットについても見ていきましょう。

まず、スロートレーニングのメリットには

  • 短時間でできる
  • 安全
  • 手軽
  • 効率がいい
  • 運動が苦手でもできる

というものが挙げられます。

では、ひとつずつ解説していきます。

短時間でできる

スロートレーニングには何十回も繰り返す必要がありません。

ゆっくり動作することで筋肉の緊張時間を長くする

というのがスロートレーニングの基本になってくるので、トレーニングの回数としては5-10回くらいで充分なんです。

何セットも何回も繰り返さなくてもいいのでトレーニング時間の短縮につながります。

安全

スロートレーニングの最大のメリットともいえるのが

安全である

ということ。

高重量を扱う必要がなく、自重でも十分なスロートレーニングでは、腱や関節への余計な負担はほとんどかかりません。

そのため身体への過剰な負担を避け、ケガを回避することができます。

また、スロートレーニングではトレーニング中の心拍数の変化も小さく抑えられるため、心臓や血管への負担も最小限にとどめられます

スロートレーニングがお年寄りのリハビリに使われていることもうなずけますね。

手軽

スロートレーニングは自重でも十分な負荷を与えることができます。

高重量を扱う必要がないのはもちろんのこと、ダンベルなどのちょっとした器具も必要ありません。

いつでもどこでもできて、コストも全くかからない

というお手軽さもスロートレーニングの魅力のひとつです。

効率がいい

いくら手軽で安全とはいへ、効果が薄ければ意味ありませんよね。

その点、スロートレーニングは筋肉への化学的ストレスを引き起こしやすく、筋力向上・筋肥大を狙ううえでの効果もばっちりです。

運動が苦手でもできる

運動するのが苦手な方の中には

ランニングしたり、ハードな筋トレをしたりするのは気が引ける

という方もいらっしゃるでしょう。

そんな方にもおすすめできるのがスロートレーニングです。

一つ一つの動作をしっかり確認しながらゆっくり行うスロートレーニングは、運動神経に関係なくだれでも実践することができます。

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スロートレーニングのデメリット

メリットがたくさんあるスロートレーニングももちろん完全無欠ではありません。

ということで、スロートレーニングのデメリットについても紹介していきます。

続けにくい

ずばりスロートレーニングの一番大きなデメリットは

モチベーションを保ちにくく、続けるのが難しい

ということです。

ウエイトやマシンを使ったトレーニングでは

「30kgでしかできなかったトレーニングが35kgでできるようになった!」
「10回しかできなかった種目が12回できた!」

など、自分の成長にともなって数値で変化が現れるため、高いモチベーションを維持しやすくなります。

一方スロートレーニングでは数値での変化が起こりにくいため、どうしてもモチベーションを保つのが難しくなってしまいます。

また、

1回の動作が長いので集中力を保ちにくい

というのもスロートレーニングが続けにくい原因です。

「ゆっくり=ラク」ではない

こちらも気を付けてほしいポイントです。

ゆっくりでいいならラクそう

と思うかもしれませんが、実はスロートレーニング、結構きついです。

それもそのはずで、

筋肉の緊張時間が長くなる

ので、むしろ普通のスピードで行うトレーニングよりもきついかもしれません。

ラクしながら筋力を向上させたり、筋肥大させたりできる、と思って取り組むと挫折してしまうかもしれないので注意しましょう。

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スロートレーニングのやり方

では、実際にどのようにスロートレーニングを行えばいいのか解説していきます。

といっても基本はとても簡単。

「3-5秒かけてゆっくり下ろして、3-5秒かけてゆっくり上げる」

というのを繰り返すだけでOKです。

具体的に腕立てを例にして考えてみると

①床に手をつき、腕立ての姿勢をとる
②3-5秒かけてゆっくり腕を曲げ、胸を床に近づける
③3-5秒かけてゆっくり腕を伸ばし、身体を持ち上げる
④①~③を繰り返す

という流れです。

スロートレーニングの肝は「ゆっくり行う」ということ。

もし筋力や体力に余裕があってかつ集中力を保てるなら、3-5秒にこだわらず、一回の動作に10秒くらいかけてもOKです。

腕立ては毎日行うべき?筋肉へ効果的な負荷を与える回数や頻度!

スロートレーニングのコツ

では、スロートレーニングの効果をさらに引き出すちょっとしたコツについても紹介していきます。

関節を伸ばしきらない

動作の合間で関節を伸ばしきらないことで、スロートレーニングの効果はさらにアップします。

このテクニックは「ノンロック」とも言われています。

動作の合間に関節を伸ばしきってしまうと、筋肉ではなく関節で負荷を受け止めてしまうため、筋肉にストレスがかからなくなったり、関節に余計な負担がかかったりしてしまうんです。

関節を伸ばしきらず、少し曲がった状態でストップして動作を繰り返すことで

関節への負担を軽減しつつ筋肉に力が入った状態を長く保つ

ことができ、トレーニングの効果アップも期待できるというわけです。

ノンロック法について詳しくはこちら!

回数にこだわらない

スロートレーニングで最も重要になってくるのが

1回の動作をゆっくり行うことで筋肉の緊張時間を長くする

ということ。

回数をこなすことはさほど重要ではありません。

先ほども述べたように、スロートレーニングは意外ときついです。

回数を決めてその数字にこだわってしまうと、

  • 1回の動作時間が短くなる
  • フォームが崩れてしまう

など、本末転倒になってしまう可能性が高くなります。

回数にはこだわらず、自分にできる範囲で1回1回の動作をゆっくりと、正確なフォームで行うのがポイントです。

それ間違ってるかも?トレーニング前に知っておきたい知識まとめ | ライフハッカー[日本版]

まとめ

手軽・安全・効率的とメリットのたくさんあるスロートレーニングについて紹介してきました。

トレーニング初心者の方からマンネリ化に悩むベテラントレーニーまで幅広くおすすめできるのがスロートレーニングです。

ぜひ一度取り入れてみてください!

以上、『【家トレ民必見】スロートレーニングとは?【低負荷でも効かせる極意を解説】』でした!

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