家トレで分厚い胸を手に入れる!ダンベルとベンチでできる胸トレ10選!

筋トレ

筋トレといえば、ベンチプレスなどの胸のトレーニングを思い浮かべる人は多いのではないでしょうか?

分厚くてメリハリのある胸はかっこいい身体には必須。

とはいえ、質の高いトレーニングをするためにはジムに行く必要があると思っている方も多いでしょう。

が、実は

  • 可変ダンベル
  • インクラインベンチ

があれば自宅でも強度の高い胸トレができるんです。

ということでこの記事では

ダンベルとベンチさえあれば自宅でもできる胸のトレーニング

を10個紹介していきます!

ダンベルプレス

Tip: For Pecs, Use Dumbbells Not Barbells | T Nation
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)上腕三頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がる
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真上にダンベルをセットする
3.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げてダンベルを下ろす
4.大胸筋に強いストレッチを感じたら、肘を伸ばしてダンベルを上げる

ダンベルとベンチでの胸トレといえば、まず思い浮かぶのがダンベルプレスですね。

胸トレの王道、ベンチプレスを、バーベルではなくダンベルで行うようなトレーニングになります。

バーベルでのベンチプレスと比べて最大のメリットは

  • 可動域が広くとれる
  • 胸への意識を高めやすい

という2点。

左右の手で独立してダンベルを扱うので、

  • ボトムポジション(肘を降ろしきった位置)を深くとれる
  • トップポジション(ダンベルを上げきった位置)で胸を収縮させられる

ようになり、より広い可動域で胸に負荷を与えることができます。

また、ダンベルはバーベルに比べて狙った筋肉をピンポイントで意識しやすく、いまゆるマインドマッスルコネクションを高めやすくなります。

さらに、筋肉が伸ばされている状態で大きな負荷がかかるストレッチ系の種目のため、筋肥大のスイッチとなる筋肉の微細な損傷が起きやすいという特徴も。

その分ベンチプレスよりも使用重量は下がってしまいがちですが、それでもダンベル種目としてはかなりの重量を扱えます。

胸に効かせるためのコツは

  • 肩甲骨を開いて胸を張る
  • トップポジションでダンベルを寄せすぎない

ということ。

常に肩甲骨を寄せ続けることで大胸筋のストレッチを強め、全可動域において負荷を乗せやすくなります。

また、ダンベルを寄せすぎたポジションでは重力による負荷がかからず、筋肉に刺激を与えるという点で見ると無駄な動きになってしまいます。

ダンベルプレスは、ボディメイクという観点からは非常に優秀な種目。

家で胸トレするなら必ず取り入れたい種目です。

インクラインダンベルプレス

逞しい胸板、綺麗なバストラインを作るための種目:インクラインダンベルプレス動画解説 | Training-studio“Master Mind”恵比寿
メイン大胸筋(上部)
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.両手にダンベルを持ち、背もたれを45°程度にセットしたベンチに座る
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方にダンベルをセットする
3.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げてダンベルを下ろす
4.ダンベルが鎖骨付近まできたら、肘を伸ばしてダンベルを上げる

大胸筋上部をメインに狙っていくのがインクラインダンベルプレスです。

大胸筋上部が発達していると胸や上半身の迫力がでるため、この種目もボディメイクには超有効なトレーニングのひとつ。

こちらもバーベルを使ったインクラインベンチプレスとの違いは

  • 可動域を広くとれる
  • ターゲットへの意識を高めやすい

ということ。

この種目もダンベルでの胸トレでは最高レベルの重量を扱えるため、積極的に行いたい種目です。

大胸筋上部に負荷を乗せ続けるコツとしては

なるべく直線的な軌道でダンベルを動かす

ということ。

半円を描くような軌道ではトプポジションで重力による負荷が抜けてしまうため、まっすぐ上げ、まっすぐ下ろすというイメージを持つといいでしょう。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスで大胸筋を分厚くしよう!床で行う方法も | 身嗜み | オリーブオイルをひとまわし
メイン大胸筋(下部)
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がって足を乗せる
2.お尻を浮かせ、肩をベンチに着けたままブリッジをつくる
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真上にダンベルをセットする
4.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げてダンベルを下ろす
5.肘を伸ばしてダンベルを上げる

インクラインダンベルプレスとは異なり、大胸筋下部での刺激を狙ったのがデクラインダンベルプレス。

インクラインダンベルプレスとは上体の角度を逆にしたようなイメージです。

大胸筋下部は、胸の輪郭をつくる上ではとても大切な部位。

こちらもかっこいい胸には必須のトレーニングです。

胸に効かせるためのポイントは

なるべく足の力を使わない

ということ。

足を立てて角度を付けるのでどうしても足の力で踏ん張ってしまいがちですが、胸の筋肉でダンベルを持ち上げる意識を持つことで、胸への刺激を高めやすくなります。

ダンベルフライ

まだまだ追い込める!ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ | ゴリペディア
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)上腕二頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がる
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、手の平が向き合うように肩の真上にダンベルをセットする
3.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま両肘を真横に開き、ダンベルが弧を描くような軌道で大胸筋をストレッチさせる
4.ダンベルで弧を描くように持ち上げる

ダンベルフライも家でできる代表的な胸トレのひとつ。

プレス系種目との大きな違いは

ボトムポジション(大胸筋がストレッチしきった位置)で大きな負荷をかけることができる

ということ。

筋肉が伸びながら力を発揮する「エキセントリック収縮」の時に大きな力を発揮できるため、筋肉の損傷を起こしやすく、筋肥大にも効果の大きいトレーニングです。

その分

  • 高重量を扱いにくい
  • 収縮時に負荷が抜けやすい

というデメリットもあるので、プレス系種目と組み合わせるのがおすすめです。

効かせるためのポイントは

なるべく胸を張り、可動域を広くとる

ということ。
筋肉のストレッチを最大限に引き出すため、肩甲骨を寄せて胸を大きく張って限界までダンベルを下ろすと効果的です。

また、肘はまっすぐに固定せず少し曲げた状態で行うと、ケガのリスクが小さくなります。

ダンベルフライ(45°)

ダンベルフライのフォーム・やり方・効果|大胸筋のトレーニングで鍛えるならこれ! - kintoremacho's diary
メイン大胸筋(上部)・三角筋(前部)
サブ前鋸筋・僧帽筋(下部)・上腕二頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がる
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、手が「逆ハの字」になるように肩の真上にダンベルをセットする
3.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま両肘を45°に開き、肘を軽く曲げつつダンベルを斜め下に下ろす
4.同じ軌道でダンベルを持ち上げる

脇を締めて行うダンベルフライといったイメージの種目。

ダンベルフライでは肩関節の水平内転(腕を両側に開く動き)がメインでしたが、脇を締めることでこれに肩関節の屈曲(腕を前に振る動き)が加わり、三角筋前部や前鋸筋の関与が大きくなります。

少しフォームが難しく重量も扱いにくい種目ですが、なかなか珍しい動きで刺激を与えていくことができるので、新鮮な刺激が欲しい時やマンネリ化対策として活躍してくれそうです。

インクラインダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライのコツ・フォーム|重量設定なども解説! | Tomboy Fitness
メイン大胸筋(上部)
サブ三角筋(前部)上腕二頭筋
1.両手にダンベルを持ち、背もたれを45°程度にセットしたベンチに座る
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、手の平が向き合うように肩の上方にダンベルをセットする
3.肩甲骨を寄せて胸を張ったまま両肘を開き、ダンベルが弧を描くような軌道で大胸筋をストレッチさせる
4.ダンベルで弧を描くように持ち上げる

角度を付けて行うダンベルフライ。

肩関節の動きが少し変化し、大胸筋上部での負荷を大きくすることができます。

また、大胸筋上部の種目としては珍しいストレッチ系の種目で、筋肥大にも有効。

こちらも効かせるには

胸を張り、可動域を可能な限り広くとる

というのがポイントです。

肘や肩を痛めないように注意しつつ、最大限のストレッチを引き出しましょう。

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルプレス】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説 | VOKKA [ヴォッカ]
メイン大胸筋(下部)
サブ三角筋(前部)・上腕三頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がって足を乗せる
2.お尻を浮かせ、肩をベンチに着けたままブリッジをつくる
3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真上にダンベルをセットする
4.胸を張ったまま両肘を開き、ダンベルが弧を描くような軌道で大胸筋をストレッチさせる
4.ダンベルで弧を描くように持ち上げる

大胸筋下部を狙ったフライ系種目。

筋肉がストレッチした局面で負荷をかけやすく、大胸筋の輪郭をつくるには有効な種目のひとつです。

お尻を浮かせているためバランスが保ちにくく、フォームが安定しにくいという弱点があるので、比較的軽めの重量でしっかりコントロールしつつ行うのがおすすめです。

ダンベルフライプレス

ダンベルフライ正しいやり方!効率よく胸筋に効かせる5つのコツ│Beautiful BodyMake
メイン大胸筋
サブ三角筋(前部)・上腕二頭筋
1.ダンベルを両手に持ち、ベンチに寝転がる
2.肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の真上にダンベルをセットする
3.胸を張ったまま、脇を開きつつ肘を曲げ、弧を描くような軌道でダンベルを下ろす
4.弧を描くような軌道でダンベルを上げる

ダンベルプレスとダンベルフライを混ぜ合わせたようなトレーニング。

トップポジションで負荷が抜けやすいという弱点はありますが、ストレッチ種目のため、ネガティブ動作(ダンベルを下ろして筋肉を伸ばす動作)で負荷を与えやすいというメリットは健在。

筋損傷を引き起こすには有効なトレーニングです。

ダンベルプレスやダンベルフライと比べると積極的に行うことは少ない種目ですが

ダンベルプレスで限界がきたらダンベルフライプレスに移行する

といったように組み合わせることで、胸を追い込みやすくなります。

リバースダンベルプレス

大胸筋上部が男の象徴!リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、6つの注意点について | ゴリペディア
メイン三角筋(前部)
サブ大胸筋(上部)・前鋸筋・僧帽筋(下部)
1.ダンベルを逆手に持って脇を締め、ベンチに寝転がる
2.肘を曲げながらダンベルを後方に引き下げる
3.腕を前に振るようにダンベルを持ち上げる

ダンベルを逆手に持ち、脇を締めて行うダンベルプレス。

肩関節の屈曲(腕を前に振る動き)がメインになるため、大胸筋というよりは三角筋前部がメインターゲットになります。

また、胸の種目としては珍しく前鋸筋や僧帽筋が関与するのも特徴のひとつ。

通常のダンベルプレスやダンベルフライでマンネリ化を感じたら取り入れたい種目です。

効かせるためのポイントは

ダンベルを下ろすのではなくダンベルを引くイメージをもつ

こと。

ダンベルを身体にひきつけるようなイメージで降ろしていくことで、よりウエイトをコントロールしやすくなります。

ダンベルプルオーバー

大胸筋に新たな刺激!ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める5つのコツ | ゴリペディア
メイン大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋(長頭)
サブ広背筋・大円筋
1.ベンチに対して垂直で仰向けになり、肩をベンチに着ける
2.両手でダンベルのプレートの裏側を持ち、顔の上まで持ち上げる
3.胸を張り肘を伸ばしたまま腕を頭上に振り上げ、ダンベルを下ろす
4.同じ軌道でダンベルを持ち上げる

肩関節の伸展(腕を挙げたり降ろしたりする動作)によって大胸筋を鍛えていく種目。

イメージとしては

縦方向で行うダンベルフライ

といった感じですね。

上腕三頭筋などに負荷が逃げやすく、背中にも刺激が入ってしまうため、胸に効かせるのは結構難しい種目です。

胸に効かせるには

胸で負荷を受け止める意識を持つ

というのはもちろんのこと、

肘を閉じたまま動作する

というのも有効です。


まとめ

ダンベルとベンチだけでできる胸のトレーニングについて紹介してきました。

意外と多くのトレーニングがあり、自宅でも十分に強度の高いトレーニングができそうですね。

この記事を参考に、ぜひみなさんもトレーニングに挑戦してみてください!

以上、『家トレで分厚い胸を手に入れる!ダンベルとベンチでできる胸トレ10選!』でした!

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