家でケツを鍛える7種目!自重でできるお尻のトレーニングを紹介!

筋トレ

今回の記事では

自重でできるお尻の筋肉のトレーニング

を紹介していきます!

お尻の筋肉は、主に

  • 大殿筋(お尻の真ん中)
  • 中殿筋(お尻の側面)

で構成されており、実はかなりの体積を占めている大きな筋肉なんです。

下半身の中でも、大腿四頭筋やハムストリングと比べると軽視されがちなお尻の筋肉も、ボディメイクには大切なパーツ。

今回紹介する種目はどれも簡単で、自宅でも手軽に行えるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください!

ヒップリフト

腰・前ももに注意!お尻の筋トレ「ヒップリフト」の正しいやり方・回数・種類 | コバブロ
メイン大殿筋
サブハムストリング・脊柱起立筋
1.横に向けたベンチの背中上部を乗せ(または床に寝転がり)、両足を床につく
2.背筋をかるくそらせながら股関節を上に突き出し、お尻を持ち上げる

股関節の伸展(仰向けに寝てお尻を上に持ち上げる動き)によって、お尻のメインの筋肉、大殿筋を鍛えていく種目。

ヒップスラストの自重バージョンのようなイメージを持ってもらうと分かりやすいと思います。

効かせるために注意したいポイントは、足をつく位置です。

足が身体に近すぎるとお尻を持ち上げにくくスムーズな動作ができなくなり、反対に遠すぎると可動域が狭くなって刺激が弱くなってしまいます。

個人的には

お尻を床についた状態で、膝を90°よりもやや曲げた位置

くらいがちょうどいいと思います。

筋肉が収縮した状態で大きな負荷がかかるコントラクト系の種目ですが、さらに収縮感を大きくしたい場合は

お尻を持ち上げた状態で1~2秒キープする

というのもおすすめです。

片脚ヒップリフト

ヒップリフト】の効果とやり方!膝を痛めないコツから5つのアレンジ法まで | MYREVO(マイレボ)フィットネス|プロが教える筋トレ・トレーニング情報
メイン大殿筋
サブハムストリング・脊柱起立筋
1.横に向けたベンチの背中上部を乗せ(または床に寝転がり)、片足を床につく
2.背筋をかるくそらせながら股関節を上に突き出し、お尻を持ち上げる

その名の通り、片足だけを床について行うヒップリフトです。

基本的な動作やターゲット、効かせるためのコツなどは両足で行う場合と同じなのですが、片足で行うことでより負荷を高めることができます。

その反面、両方のお尻をバランスよく鍛えるには時間がかかってしまうのはデメリットですね。

デクラインヒップリフト

メインハムストリング
サブ大殿筋
1.床に仰向けになり、膝の角度が90°程度になる位置でベンチに脚を乗せる
2.股関節を突き上げるようにお尻を持ち上げる

上半身に角度を付けて、頭が下にくるような位置からスタートするヒップリフトのバリエーションです。

股関節以外にも膝関節の動きが関与しやすくなるため、大殿筋と同時にハムストリング(太ももの裏側の筋肉)への刺激も高めることができます。

こちらもコントラクト系種目なので

トップポジションで1~2秒キープする

というテクニックを組み合わせるとより追い込みやすくなります。

また、両足での負荷に慣れてきたら

片脚デクラインヒップリフト

にするのもOKです。

サイドヒップリフト

効率的に鍛える最新トレーニング入門 基礎編
メイン中殿筋
サブ大殿筋(上部)・大腿直筋
1.身体を横に向け、肘と足の側面で身体を支え、お尻を浮かせた状態をつくる
2.上側の脚を持ち上げる

中殿筋(お尻の横側)をメインターゲットに鍛えていく種目。

股関節の外転(股を開く動き)で、上側にある脚のお尻を鍛えます。

可動域があまり広くなく、大きな負荷も与えにくいですが、自重で中殿筋を狙える数少ない種目で、けっこう重宝します。

ミッドレンジ系種目(動作の途中で大きな負荷がかかる種目)ではありますが、

足を持ち上げた位置(筋肉を収縮させた位置)で1~2秒キープする

というテクニックは相変わらず有効です。

サイドレッグレイズ

初心者向け自宅で出来るサーキットトレーニングメニュー!下半身引き締め編 | B &
メイン中殿筋
サブ大殿筋(上部)・大腿直筋
1.横向きに寝転がり、足をそろえて伸ばす
2.股関節を開き、上側の脚を持ち上げる
3.股関節が60°程度になったら脚を下ろす

こちらも股関節の外転によってお尻の側面を鍛える種目。

サイドヒップリフトよりも簡単で手軽に行える種目ですが、筋肉をストレッチさせられないという弱点も。

負荷もあまり大きくないので、アンクルウエイトなどを活用するのがおすすめです。

プローンレッグレイズ

プローンシングルレッグレイズ on Vimeo
メイン大殿筋
サブハムストリング
1.四つん這いになり、片脚を少し浮かせる
2.浮かせた脚を伸ばしながら後方に振り上げる
3.振り上げた脚を戻す

足を後ろに大きく振り上げることで股関節を伸ばし、大殿筋を収縮させていくトレーニングです。

足を振り上げきったときに最も負荷がかかるコントラクト系種目なので

トップポジションで1~2秒キープする

というテクニックが有効です。

こちらも負荷自体はあまり大きくないので、アンクルウエイトも有効活用すると良さそうです。

サイドブリッジ

自宅で出来る!腹筋を簡単に割る鍛え方 サイドブリッジ | harublog
メイン腹斜筋群
サブ中殿筋
1.身体を横に向け、肘をついて身体を持ち上げる
2.全身を一直線にしたままキープする

サイドブリッジは腹斜筋のトレーニングとして有名ですが、実はお尻にも負荷がかかるんです。

というのも、身体を一直線に保つには股関節の位置をキープする必要があるので、股関節を支えている中殿筋にも負荷が乗るわけです。

動作のない静的なトレーニングなので、筋肥大に効果が高いとは言えませんが、その分筋肉の収縮時間を長くしやすく、トレーニングの最後の追い込みやパンプを狙った種目としては優秀

だれでも簡単にできる種目なので、気楽に行いたいトレーニングです。

まとめ

自宅でもできるお尻のトレーニングを7つ紹介してきました。

どれも簡単にできて特別な器具も必要ない種目ばかりなので、少しでもトレーニングに興味のある片はぜひ挑戦してみてください!

以上、『家でケツを鍛える7種目!自重でできるお尻のトレーニングを紹介!』でした!

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