【家トレメニュー紹介】ダンベルとベンチを使った背中トレおすすめ種目5選!

筋トレ

広くて分厚い背中

は、筋トレに興味のある男子なら一度は夢見たことがあるでしょう。

発達した背中はかっこいい身体には必須のパーツ。

ぜひ積極的に鍛えておきたいところです。

ということで、今回の記事では

ダンベルとベンチだけでできる背中のトレーニング

について、フォームや効かせるためのコツについて紹介していきます!

  • 家トレがメインの人
  • ジムに行けない人
  • たくさんの器具をそろえることができない人

でもできる種目を紹介していくので、ぜひご覧ください!

ダンベルベントオーバーロウ

「dummbell vent over row」の画像検索結果
メイン広背筋・僧帽筋(中・下部)
サブ大円筋・肘関節屈曲筋群
1.両手にダンベルを持ち、軽く膝を曲げて背筋を張る
2.お尻を少し後ろに突き出し、上体を前傾させる
3.肘を後方に引きつつダンベルを下腹部めがけて引き上げる

ベントオーバーというのは、上体を倒した姿勢のこと。

その名の通り、

上半身を倒した姿勢でダンベルを引き上げる

という動作のトレーニングです。

ダンベル種目としては比較的高重量を扱いやすいというメリットがあるほか、バーベルでのベントオーバーロウと比べても

  • セッティングが楽
  • 可動気を広くとれる
  • 軌道の微調整がしやすく、筋肉を意識しやすい
  • トップポジション(ダンベルを上げきった位置)での負荷が抜けにくい

という特徴があり、かなり優秀な種目です。

メインのターゲットは広背筋と僧帽筋ですが、少しフォームを意識するとさらにターゲットを絞って鍛え分けることも可能。

広背筋に効かせたい場合は、

  • 軽く脇を締める
  • 腕を後ろに振るイメージでダンベルを持ち上げる

という意識を持つと有効です。

一方、僧帽筋をメインに狙いたい場合は

  • 脇を少し開ける
  • 肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを持ち上げる

というのがおすすめです。

また、可動域を広くとるためには、なるべく深く上半身を倒すのも大切。

深く前傾しすぎると腰や背中のケガにつながることもあるので注意は必要ですが、腰や背中に痛みがなければ、上体が床と平行になるくらいの位置をキープできるとトレーニングの強度を高くできます。

ダンベルベントオーバーロウは、コントラクト系種目(筋肉が収縮しきったときに大きな負荷がかかる種目)で、普通に行っても追い込みやパンプ感を得やすい種目ですが、さらに限界まで追い込むためのちょっとしたテクニックとしては

トップポジションでダンベルをひねる

というのも有効。

ダンベルを上げきった位置からさらに広背筋を収縮させられるため、追い込みにはピッタリのテクニックです。

ダンベルワンハンドロウ

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メイン広背筋・僧帽筋(中部)
サブ肘関節屈曲筋群・腹斜筋群
1.片手にダンベルを持ち、もう片方の手を椅子などについて身体を支える
2.上体が床と水平近くなるまで前傾させる
3.肘を後方に引きつつダンベルを引き上げる

ダンベルワンハンドロウは、

肩関節の伸展(腕を身体の前から後ろに引く動作)

を使って広背筋を鍛えていく種目。

ダンベルベントオーバーロウと同じくコントラクト系種目で、トップポジションで大きな負荷をかけることができます

片手種目のわりにかなりの高重量が扱え、

自宅でのトレーニング全体の強度やボリュームを出す

という面からも重宝する種目です。

トレーニング器具がダンベルしかない場合は

立った状態で上体を前傾させ、ダンベルを持っていない方の手で机やいすにつかまってバランスを保ちつつ行う

というやり方で全く問題ありませんが、ベンチなどがある方には

片手片膝をベンチについて行う

という法がおすすめ。

ベンチを使うとより上体を前傾させやすくなるため可動域を広くとりやすく、高重量を扱うときのバランス保持も簡単になります。

背中に効かせるためのポイントは

肘から引っ張り上げる

というイメージで動作すること。

ダンベルワンハンドロウでは、ついつい反動を使ってしまったり、腕や腹筋周りの力で補助してしまったりしがちです。

肘を後方に引き上げて背中の収縮を感じながらダンベルを持ち上げるようにしましょう。

インクラインダンベルロウ

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メイン広背筋・僧帽筋(中部)
サブ大円筋・肘関節屈曲筋群
1.ベンチの背もたれを30°程度にセットする
2.ダンベルを両手に持ち、ベンチの背もたれに腹ばいになるように座る
3.腕をまっすぐ下ろし、ダンベルを下げた状態でセットする
4.肘を後方に引きつつダンベルを引き上げる

インクラインベンチを持っている方にはかなりおすすめなのがインクラインダンベルロウ。

ダンベルを挙上するときの基本的な動作はダンベルベントオーバーロウと同じですが、ベンチに身体を預けることで腰への負担を最小限にとどめることができます。

筋トレを続けていくうえで、ケガを避けることはなによりも重要といっても過言ではありません。

特に背中のトレーニングは腰に負担をかけがちなので

安全にトレーニングできる

といのはインクラインダンベルロウの大きなメリットです。

この種目も背中から負荷の逃がさないためには

肘から持ち上げる

というイメージが大切です。

ダンベルシュラッグ

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メイン僧帽筋
サブ肩甲挙筋
1.ダンベルを両手に持って腕を下ろし、背筋を伸ばす
2.肩をすくめてダンベルを持ち上げる

背中の筋肉といえば

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

などに注目しがちですが、

背中の立体感やボコボコ間を出すためにも僧帽筋は超大切なパーツです。

そのために有効なのがダンベルシュラッグ。

肩をすくめる

という単純極まりない動作なためカンタンに行うことができ、ケガのリスクもかなり低いトレーニングです。

効かせるためのポイントは

  • なるべく高く肩甲骨を持ち上げる
  • 少し上を向きながら行う

ということ。

限界まで肩甲骨を持ち上げることで可動域を広くとり、僧帽筋の上部から下部までをまんべんなく刺激することができます。

また、肩をすくめた際に少し上を向くことで、僧帽筋をより収縮させやすくなります

ダンベルプルオーバー

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メイン大胸筋・小胸筋・上腕三頭筋
サブ広背筋・大円筋
1.ベンチに対して垂直に仰向けになり、両手でダンベルのプレートの裏側を持つ
2.ダンベルが顔の真上に来るようにセットする
3.胸を張りながら腕を頭上に振り上げてダンベルを下ろす
4.同じ軌道でダンベルを持ち上げる

かなりフォームが難しく上級者向けの種目ではありますが、ダンベルプルオーバーも背中のトレーニングとして行うことができます。

イメージとしては

肩関節の伸展(腕を顔の真上に戻す動き)によって背中を収縮させる

といった感じ。

うまく効かせるのはかなり難しい種目ではありますが、習得できればトレーニングの幅はかなり広がるので、ぜひとも挑戦したいトレーニングです。

胸のトレーニングとして行われることも多いダンベルプルオーバーですが、背中と鍛え分けるポイントは

大胸筋狙い→肘を伸ばし、腕をまっすぐにした状態で行う
広背筋狙い→肘を軽く開いた状態で行う

というのが有効です。

まとめ

家でもできるダンベルとベンチを使った背中のトレーニングを5つ紹介してきました。

かっこいい身体には背中の発達が必須。

逆三角形の男らしい背中を目指し、トレーニングに励みましょう!

以上、『【家トレメニュー紹介】ダンベルとベンチを使った背中トレおすすめ種目5選!』でした!

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