【筋トレ】5×5法を徹底解説!【古き良きトレーニングメソッド】

筋トレ

今回の記事で紹介するのは

5×5法

というトレーニングメソッド。

古くからボディビルダーやパワーリフターの間で親しまれ、

筋力向上・筋肥大

という異なる目的に同時にアプローチできる非常に有効な方法です。

あのアーノルド・シュワルツェネッガーが愛用していたトレーニング方法でもあり、その効果はお墨付き。

ということで、そんな5×5法のメリットや実践方法、注意したいポイントなどを解説していきます!

5×5法とは

5×5法とは、筋トレにおけるトレーニングプログラムのひとつ。

その名の通り、

1種目に対して5回5セット行う

というトレーニング方法です。

その目的は

筋力を向上させつつ筋肥大も引き起こす

ということ。

筋力向上と筋肥大という2つの目的にアプローチできる方法として、あのアーノルド・シュワルツェネッガーを始め、古くから多くのボディビルダーやパワーリフターに愛されてきたトレーニングメソッドです。

高重量を扱うため、基本的には

胸・背中。肩・脚

などの大筋群を狙って行うトレーニングになります。

大筋群の筋力向上・筋肥大には非常に効果的な一方、

腕・カーフ(ふくらはぎ)・腹筋

などの比較的小さな筋肉のトレーニングには向かないことも5×5法の大きな特徴です。

上半身のバーベルトレーニング6選【高重量の筋トレで筋肥大を狙え!】

5×5法のメリット・デメリット

5×5法のメリットとデメリットは以下のような感じです。

メリット

  • 大筋群を狙い、全身を効率よくトレーニングできる
  • 筋肉に大きな物理的刺激を与えることにより、筋力向上と筋肥大を同時に達成できる
  • 毎回特定のトレーニングをメインに行うため、トレーニング自体の動作が上達する

デメリット

  • 細かい筋肉を鍛え分けることが難しい
  • 高重量を扱うためあケガのリスクが高まり、疲労もたまりやすい
  • エネルギーが足りない減量中はトレーニングの質を保ちにくい


これらのメリット・デメリットからも分かるように、5×5法は

  • コンテストに向けた減量
  • 夏に向けたダイエット

を目的としている人よりはむしろ

  • オフシーズンのバルクアップ
  • 冬の間に大幅に筋肉を増やす

という人向けのトレーニング方法と言えますね。

スクワットの重量を短期間で伸ばす方法【中級者向け】 | リアルスタイルフィットネスクラブ【奈良県大和高田・田原本・学園前】パーソナルトレーニング

5×5法の基本的なやり方

5×5法は、昔から親しまれてきたトレーニング方法で、いくらでも応用できる柔軟性も持っています。

アレンジの仕方は人それぞれですが、ここでは、最も基本的かつ一般的な5×5法の実践方法を紹介していきます。

基本的な流れとしては

5RMを設定する
  ↓
設定した重量で5回5セット行う
  ↓
5回5セットが達成できたら、次回のトレーニングでは重量をアップさせる
できなかったら、次回も同じ重量(または少し下げる)

といった感じです。

では、1ステップずつ詳しく解説していきます。

5RMを設定する

RMとは、Repetition Maximum(最大反復回数)という、重量設定の方法のこと。

5RMは、

5回ギリギリできて、6回はできない

ような重量です。

まずはメインセットとして扱う5RMがどれくらいの重量になるのか決定するところから始めます。

RMについて詳しくはこちら!

設定した重量で5回5セット行う

重量の設定ができたら、いよいよ実際にトレーニングに移っていきます。

正確なフォームを意識しつつ、設定した5RMの重量で5レップ5セットのメインセットに挑みましょう。

とはいえ、5RMはかなりの高重量。

いきなり5RMを使用すると、ほとんどの場合3~4セット目くらいで限界がきて、それ以上挙がらなくなってしまうと思います。

最初は5RMの80%程度の重量から始め、慣れてきたら5RMを目標重量を挙げていく

という方法でも問題ありません。

次回のトレーニングでは…

5RMの重量で5回5セットが達成できたら、次回のトレーニングではメインセットの使用重量を少し増やし、プログレッシブオーバーロードを狙っていきます

増やす重量の目安としては

  • 上半身のトレーニング→2.5kg
  • 下半身のトレーニング→5kg

くらい。

ベンチプレスなら2.5kg、スクワットやデッドリフトなら5kg、といった感じですね。

一気に重要を上げず、少しずつ負荷を増やしていくのがポイントです。

5回5セットが達成できなかった場合は、次回も同じ重量でチャレンジします

重量があまりにも重く感じたり、何回も失敗が続くようなら、2.5~5kgくらい重量を落として様子を見ましょう。

大胸筋にアプローチ! 効かせる為の胸の種目を徹底解説 - Craving Fitness|Craving Fitness

5×5法のポイント

5×5法の基本的な流れが分かったところで、実際に行う際に注意したいポイントを紹介していきます。

  • バーベルのコンパウンド種目で行う
  • インターバルは長めにとる
  • トレーニングの最初に行う
  • 補助種目と組み合わせる
  • 安全には細心の注意を
  • 継続する
  • 初心者のうちは避けるが吉

バーベルのコンパウンド種目で行う

5×5法の最大の目的は

筋力を伸ばしつつ、筋肥大も達成する

ということ。

この目的を果たすには

高重量を扱う

ということが必要不可欠です。

5×5法で種目選択をする際には、

  • ベンチプレス
  • スクワット
  • デッドリフト
  • バーベルショルダープレス
  • バーベルベントオーバーロウ

など、高重量を扱いやすいバーベルのコンパウンド種目を優先しましょう。

ダンベル種目で高重量を扱うのは、セットポジション(トレーニングを始めるスタートポジション)にダンベルを持ってくるだけでも一苦労。

さらに、ダンベルは軌道が安定しにくいため、高重量をコントロールすることも難しく、フォームが乱れてケガにつながる可能性もあります。

また、小数の筋肉のみを動員するアイソレーション種目は高重量を扱うのには適していません。

インターバルは長めにとる

5RMというかなりの高重量を扱う5×5法。

高重量なだけでなく、セット数も5セットとかなり多めで、トレーニングの強度は非常に高くなります。

インターバルは3~5分くらいと長めにとってしっかり筋肉を回復させ、1セットの質を高めることも大切です。

トレーニングの最初に行う

5×5法は高重量を扱うハードなトレーニング

トレーニングの後半、疲労がたまってきたころに行っても、最大限に筋力を発揮できず、

筋力を伸ばしつつ筋肥大を起こす

という目的を達成できなくなってしまいます。

基本的に5×5法を使う種目はトレーニングの一番最初、身体が元気な状態で行うようにしましょう。

補助種目と組み合わせる

5×5法は

胸・背中・肩・脚

といった大筋群のトレーニングとしては非常に有効で効率もいいです。

が、その一方で

筋肉を細かく鍛え分けることが難しい

という弱点も。

ボディメイク目的てトレーニングするなら、5×5法1種目だけで終わってしまうのではなく、補助種目を2~3つ組み合わせるのが効果的です。

例えば胸のトレーニングなら

ベンチプレス(5×5法)
  ↓
ダンベルプレス(10回3セット)
  ↓
ダンベルフライ(12回2セット)

といった感じですね。

最短でメロン肩に!アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策 | ゴリペディア

安全には細心の注意を

5RMという高重量を扱うわけなので、身体への負担やケガのリスクは当然大きくなります。

見栄を張って無理に高重量を扱おうとするのではなく、あくまでも

正しいフォーム

を最重視しましょう。

また、5RMのメインセットに移る前に、MAX重量の60%くらいの重量でアップしておくのもケガ予防に効果的です。

継続する

5×5法のキモは

5回5セットを達成するたびに少しずつ重量を増やし、負荷を上げていく

ということ。

いきなり使用重量が爆発的に上がるわけではないので、成長を実感するのにも比較的時間がかかります。

5×5法で目に見えた成果を得られるのは、少なく見積もっても3~4カ月くらいはかかるでしょう。

なかなか結果がでなくてモチベーションが下がることもあるかもしれませんが、そのトレーニングは決して無意味ではありません。

長い目で、辛抱強くトレーニングを続けましょう。

初心者のうちは避けるが吉

高重量を扱うのは5×5法の最重要ポイントですが、5RMの重量を扱うのは意外と大変です。

フォームを習得していない初心者のうちに5RMを扱うのはかなり危険

トレーニングを始めたから最初の数カ月は5×5法は避け、

8~12RM

くらいの中重量でフォームを習得することを優先した方がいいでしょう。

永久保存版】初心者でもゼロから分かる。ベンチプレス講座。|フィッシャーマン@筋トレ|note

まとめ

トレーニングメソッドのひとつ、5×5法のメリットや実践方法、ポイントなどを紹介してきました。

ボディビルダーにもパワーリフターにも愛され、筋力向上にも筋肥大にも大きな効果を発揮する5×5法。

ぜひみなさんのトレーニングにも取り入れてみてください!

以上、『【筋トレ】5×5法を徹底解説!【古き良きトレーニングメソッド】』でした!

タイトルとURLをコピーしました