剛腕を手に入れろ!POF法を使った上腕三頭筋トレーニングメニューを紹介!【具体例あり!】

筋トレ

今回の記事は

腕トレでどんな内容のトレーニングメニューを組めばいいのかわからない

という方に向けて、POF法を用いたトレーニングメニューの組み方やおすすめメニューを紹介していきます!

  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋

という2つの筋肉がメインとなってくる腕のトレーニングですが、今回の記事では

上腕三頭筋(二の腕の筋肉)

のトレーニングについて解説していきます!

腕の筋肉といえば上腕二頭筋(力こぶの筋肉)に目が行きがちですが、実は腕の占める割合としては上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きく、デカい腕を手に入れるためには三頭筋の発達は不可欠なんです。

  • トレーニングを始めたばかりでどんな種目をすればいいのかわからない
  • 効率的に筋肉をつけていきたい
  • 最適なレップ数やセット数、インターバルの長さを知りたい

という方はぜひご覧ください!

POF法とは

トレーニングメニューを組むための考え方には数多くの種類がありますが、今回の記事では

POF法

という考え方に基づいてメニューを組みたたえていきます。

POF(Position of Flexion)法とは、

筋肉に最も負荷がかかる位置によってトレーニングを分類してメニューを組み立てる

というものです。

負荷が最大になる位置によってトレーニングを

  • ミッドレンジ系
  • ストレッチ系
  • コントラクト系

の3種類に分け、一つの部位に対して3種類の異なる刺激を与えていくことで筋肥大を引き起こす

というのがPOF法の基本的な考え方になります。

POF法についてはこちらの記事で詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧ください!

POWERFUL ARMS. TRAIN YOUR TRICEPS! / TRANING

POF法の種目分け

POF法で分類する3つの種類のトレーニングの特徴は以下のような感じです。

ミッドレンジ系種目

ミッドレンジ系種目とは

動作の途中で筋肉に最も負荷がかかる種目

です。

動作の途中、ウエイトを持ち上げている瞬間に最も力を発揮する種目のことですね。

上腕三頭筋の種目では、ナローベンチプレスなどが当てはまります。

特徴としては

  • 高重量を扱えるため筋肉に大きな物理的刺激を与えられる
  • 神経系の向上によって最大筋力を向上させることができる

という感じです。

Beast Life: Close Grip Bench/Tricep Press - Men Of The West

ストレッチ系種目

筋肉が伸び切った位置で負荷が最大になる種目

のことをストレッチ系の種目といいます。

フレンチプレスなど、筋肉を引っ張るような方向に大きな力がかかる種目ですね。

ストレッチした状態の筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維の微細な損傷が引き起こされやすくなります。

この筋繊維の損傷こそが筋肥大を引き起こすスイッチになるので、ストレッチ系種目は筋肥大を狙ううえでは大切なトレーニングです。

ダンベルフレンチプレスの効果的なやり方|腕周りを鍛える筋トレ方法とは? | Smartlog

コントラクト系種目

コントラクト系の種目はストレッチ系とは真逆で

筋肉が収縮しきったときに最も負荷がかかる種目

のことです。

ダンベルキックバックなど、ウエイトを持ち上げた状態でキープするのがきつい種目が上腕三頭筋のコントラクト系種目です。

特徴としては

  • パンプアップを起こしやすく、筋肉に化学的な刺激を与えられる
  • 狙った筋肉を意識しやすく、マインドマッスルコネクションが向上する

といった感じです。

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腕トレでのPOF法の活用方法

では、実際に上腕三頭筋を鍛えていくうえでPOF法をどのように応用していくのかを解説していきます!

基本の考え

POF法では、

高重量のミッドレンジ種目
    ↓
中~高重量のストレッチ系種目
    ↓
低~中重量のコントラクト系種目

という順番でトレーニングしていくのが基本になります。

上腕三頭筋のミッドレンジ系種目

POF法を用いた胸のトレーニングでは、まず最初に

高重量のミッドレンジ系種目

を行うのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目は高重量を扱いやすい反面、体力の消耗も激しいため、トレーニング後半にもってくると、高重量を扱って大きな物理的ストレスを与えるというメリットを活かしきれな可能性も。

ミッドレンジ系種目を最初にもってくることで最大限に高重量を扱い、トレーニングの強度を高くしましょう。

ミッドレンジ系種目のレップ数

ミッドレンジ系種目では、高重量を扱うことが大切になってきます。

レップ数としては

5~8レップ

くらいを目標にするのがおすすめです。

ミッドレンジ系種目のインターバル

高重量を扱うミッドレンジ系種目では、その分筋肉への負担や心肺機能の回復に必要な時間も長くなります。

中途半端な長さのインターバルで体力が回復しきらず、トレーニングの質が落ちるというのは避けたいところ。

ミッドレンジ系の種目では、比較的長めにインターバルをとってしっかり筋肉を回復させてから次のセットに挑むのがいいでしょう。

3~5分

を目安にしましょう。

上腕三頭筋のおすすめミッドレンジ系種目

  • ナローベンチプレス
  • ディップス
  • ダイヤモンドプッシュアップ
ディップスの効果的なやり方|自宅で出来る“強い上半身”の鍛え方とは | Smartlog

上腕三頭筋のストレッチ系種目

ミッドレンジ系種目で高重量を扱った後は、ストレッチ系種目で筋肉の微細な損傷を引き起こしていきましょう。

ミッドレンジ系種目よりすこし重量を落とし、

可動域を大きくとって大胸筋を最大限にストレッチさせる

という意識をもって行うと効果的です。

ストレッチ系種目のレップ数

ストレッチ系種目の最も大きな目的は

筋肥大を引き起こす

ということ。

そのためレップ数は、筋肥大に最も効果的と言われている

8~12レップ

がおすすめです。

重すぎる重量は扱わず、しっかりコントロールできる重さで

全可動域で筋肉に負荷を乗せ続ける

というイメージを持つとさらに効果的です。

ストレッチ系種目のインターバル

ストレッチ系種目では、ミッドレンジ系種目よりも重量を落とすので、その分インターバルも少し短めに設定するのが効果的。

2~3分

くらいを目安にするといいでしょう。

もちろん、きつい場合は長めに休んでも大丈夫です。

上腕三頭筋のおすすめストレッチ系種目

  • フレンチプレス
  • スカルクラッシャー
スカルクラッシャーは長頭には効かない?|重量設定、やり方まとめ | Tomboy Fitness

上腕三頭筋のコントラクト系種目

POF法を用いた上腕三頭筋のトレーニングの最後には、コントラクト系種目を持ってきましょう。

比較的低重量のコントラクト系種目でパンプアップを狙い、科学的刺激で筋肉を追い込んでいきます。

パンプアップした状態でトレーニングを終えることができるとめちゃめちゃ気持ちよく、達成感も大きい、というのも最後にコントラクト系種目を持ってくる魅力のひとつです。

コントラクト系種目のレップ数

前述の通り、コントラクト系種目の目的はパンプアップ。

そのためには、比較的低重量でターゲットの筋肉を意識しつつ

12~20レップ

くらいの高回数をこなすのが有効です。

毎レップしっかり筋肉を収縮させきることを意識しましょう。

コントラクト系種目のインターバル

コントラクト系種目では比較的低重量を扱うので、インターバルも短めにするのがおすすめ。

1分くらいに設定しておくといいでしょう。

短めのインターバルはパンプアップを狙ううえでも有効です。

ちなみに、コントラクト系種目と

  • ドロップセット
  • ディセンディングセット

などを組み合わせるのも効果的です。

上腕二頭筋のおすすめコントラクト系種目

  • ダンベルキックバック
  • ケーブルプレスダウン
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POF法で組むおすすめ上腕三頭筋トレメニュー

最後に、僕が個人的におすすめする

POF法に基づいた上腕三頭筋のトレーニング

のメニューについて紹介しておきます。

種目重量回数セット数
1種目目ナローベンチプレスMAX重量の80%8~10レップ3セット
2種目目スカルクラッシャーMAX重量の70%12レップ3セット
3種目目ケーブルプレスダウンMAX重量の60~70%15~20レップ3セット
最初に最も重量を扱いやすいナローベンチプレスを持ってきてトレーニングの強度を確保する
          ↓
ミッドレンジ系とストレッチ系の中間的な特徴を持ち、筋肉を伸ばしつつ重量も扱いやすいスカルクラッシャーで筋繊維破壊
          ↓
ケーブルプレスダウンできっちり収縮させてパンプアップさせて終了

という流れですね。

ナローベンチプレスでは、

  • 手の幅を肩幅(もしくは少し狭い程度)にする
  • 胸を張りすぎない

という2点を意識すると、胸への負荷を小さくして上腕三頭筋への刺激を高めることができます。

2種目目のスカルクラッシャーは

ミッドレンジよりのストレッチ系種目

といった感じ。

高重量を扱いつつ筋肉をストレッチさせることができるのでお勧めです。

また、

  • 肘を固定するかしないか
  • 通常のオリンピックバーを使うかEZバーを使うか

など、少しの変化で新鮮な刺激を得やすいこともスカルクラッシャーの魅力のひとつです。

最後のケーブルプレスダウンは

肘を固定してきっちり腕を伸ばしきる

というイメージを持つと、三頭筋の収縮を最大限に引き出すことができます。

ドロップセットとの相性も抜群なので、最後の追い込みには最適な種目です。

筋トレ】上腕三頭筋の長頭を意識したケーブルエクステンション

まとめ

POF法を使って上腕三頭筋をを鍛えるトレーニングメニューについて紹介してきました。

POF法は基本的な考え方でもあり、応用の幅のひろいテクニックでもあり、知っているだけでトレーニングの質を大幅に向上させることができます。

太くてたくましい腕は全筋トレ男子の憧れといっても過言ではありません。

POF法をうまく活用し、でっかい上腕三頭筋を手に入れましょう!

以上、『剛腕を手に入れろ!POF法を使った上腕三頭筋トレーニングメニューを紹介!【具体例あり!】』でした!

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