【家トレ】ダンベルだけでできるおすすめ肩トレ種目7選!【前・中・後を鍛え分ける】

筋トレ

今回の記事は

家トレで肩を大きくしたい

という方に向けて、

自宅でダンベルだけでできる、おすすめの肩のトレーニング

を紹介していきます!

肩の筋肉(三角筋)が発達すると上半身が逆三角形に見えやすくなり、ただのTシャツでも映えるようになる。

そんなかっこいい身体にはマストな部位である肩ですが、実はジムに行かずともダンベルさえあればかなり質の高いトレーニングをすることができるんです!

ということで、三角筋を前部・中部・後部に分けて、それぞれのおすすめ種目を紹介していきます!

三角筋の構造

「三角筋 構造」の画像検索結果

肩の筋肉(三角筋)は、

  • 前部
  • 中部
  • 後部

の3つの筋肉から構成されています。

どの部位もかっこいい身体には大切なパーツですが、特徴としては

前部前から身体を見た時の上半身のボリュームや迫力が出る
中部肩の全体的な丸みや張り出している感じが出る。逆三角形の身体には必須
後部身体を横・後ろから見た時の肩の立体感を出す

という感じ。

特に肩の中部や後部は高重量を扱いにくく、なかなか鍛えるのが難しい部位ではありますが、意識的に狙ってトレーニングしていくことが大切です。

では、部位別のおすすめトレーニング紹介に移っていきます!

三角筋前部

スタンディングダンベルショルダープレス

「standing dumbbell press」の画像検索結果
メイン三角筋(前・中部)
サブ僧帽筋・前鋸筋・上腕三頭筋
1.両手にダンベルを持ち、背筋を軽く伸ばす
2.ダンベルを持ち上げ、耳の真横(もしくは少し下)にセットする
3.肘を伸ばし、ダンベルを挙上する

ダンベルを用いたショルダープレス。

三角筋前部の王道種目です。

バーべルを用いたショルダープレスと比較すると

  • 可動域を広くとれる
  • 軌道の自由度が高い

というメリットがあります。

ダンベルを用いることで肘を深く降ろすことができるようになり、肩関節・肩甲骨の可動域を最大限に広めることができます。

また、トップポジションで両手のダンベルを近づけ、三角筋を収縮させきることができるのも魅力です。

軌道の自由度が高く、微調整しやすい

というのも大きなメリット。

特に、

耳の真横にウエイトを下ろす

というのはバーベルではできません。

きかせるためのコツとしては、ダンベルを持ち上げる際

なるべくまっすぐ、重力に逆らうイメージで持ち上げる

こと。

円弧を描くような軌道では、

筋肉に負荷をかける

という観点からは無駄な動きが多くなってしまいます。

スタンディングアーノルドプレス

「standing arnold press」の画像検索結果
メイン三角筋(前・中部)
サブ大胸筋(上部)・前鋸筋・僧帽筋・上腕三頭筋
1.両手にダンベルを持ち、背筋を軽く伸ばす
2.ダンベルを持ち上げ、耳の真横(もしくは少し下)にセットする
3.肘を開きつつ前腕を外向きにひねりながら肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げる
4.肘を締めつつ前腕を内向きにひねりながらダンベルを下ろす

名前からも分かるように、あの伝説のボディビルダー、アーノルド・シュワルツェネッガーが愛用していたトレーニング。

脇を締めた状態から動作を開始し、前腕のひねりを加える

という一風変わった動作でダンベルを動かすことで

可動域を広くとり、筋肉の収縮とストレッチを引き出せる

というメリットが生まれています。

その分扱う重量は低くなってしまいがちですが、

ターゲットの筋肉に効かせる

という面ではとても優れた種目です。

ダンベルショルダープレスよりもフォームが難しく、バランスもとりにくい種目なので、すこし上級者向けです。

ダンベルフロントレイズ

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メイン三角筋(前部)・僧帽筋(下部)
サブ三角筋(中部)・前鋸筋(下部)・棘上筋・棘下筋
1.ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして立つ。手の甲を前に向けた状態で腕を下ろす
2.腕を伸ばしたまま前方に振り上げ、ダンベルを持ち上げる
3.腕が床と平行(もしくは少し高いくらい)になったらダンベルを下ろす

今までの2種目は

プレス系(ウエイトを上に押し上げる動作)

のトレーニングを紹介してきましたが、

レイズ系(ウエイトを持ち上げる動作)

のトレーニングも効果的。

ダンベルの軌道が変わり、少し違った刺激を与えることができるため、有効活用していきたいところです。

ダンベルフロントレイズでは

肩関節の屈曲(腕を前に振り上げる動き)

によって三角筋前部へ刺激を与えていきます。

トップポジションで最も負荷がかかる収縮系の種目なので、

  • 対称筋への意識の向上
  • パンプ感

という面では優秀な種目。

その反面、

ボトムポジション(腕を下ろした位置)で負荷が抜ける

という弱点も。

より収縮を意識してトレーニングすると良さそうです。

ダンベルフロントレイズ(サムアップ)

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メイン三角筋(前部)・僧帽筋(下部)
サブ三角筋(中部)・前鋸筋(下部)
1.ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばして立つ。親指を前に向けた状態で腕を下ろす
2.腕を伸ばしたまま親指を前方に振り上げ、ダンベルを持ち上げる
3.ダンベルが目線の高さになったらダンベルを下ろす

親指を上に向けながら行うダンベルフロントレイズ

親指を上に向けることで肘が少し曲がり、

ボトムポジションで負荷が抜けにくくなる

というメリットがあります。

負荷のかかる可動域が長くなる反面、

トップポジションでの負荷は通常のダンベルフロントレイズよりも小さくなってしまいます

このあたりは少しの違いはあるものの、基本的なターゲットや動作の種類に大きな差はないので

自分が好きな方、得意な方を優先的に行う

というイメージで大丈夫です。

三角筋中部

サイドレイズ

「rateral raise」の画像検索結果
メイン三角筋(中部)
サブ僧帽筋・前鋸筋(下部)・棘上筋・棘下筋
1.ダンベルを両手に持って背筋を伸ばす
2.腕を身体の側面に下ろし、手の甲を外に向ける。肘は少しだけ曲げる
3.腕を横に振り上げてダンベルを持ち上げる
4.腕が床と平行程度になったらダンベルを下ろす

三角筋中部のトレーニングといえばサイドレイズですね。

肩関節の外転(腕を横に振り上げる動き)

でダンベルを持ち上げることで三角筋中部を収縮させていく種目。

動作自体は単純ですが、意外と奥深いトレーニングで、うまく「効かせる」のは結構難しいです。

三角筋中部の効かせるためコツは

  • ダンベルを下ろしきらない
  • 小指から持ち上げるイメージをもつ
  • 肘を曲げすぎない

という3つが重要。

ダンベルを下ろしきらない

サイドレイズはコントラクト系種目(筋肉が収縮した局面で大きな負荷がかかる種目)なので、ダンベルが身体の側面につくまで降ろしきってしまうと負荷が抜けている時間が長くなってしまいます。

実際の動作で三角筋に負荷がかかっているは

腕と体幹の角度が30~60°

程度の範囲です。

可動域を広くとる

というよりは

負荷がかかる位置での動作を強く意識して行う

という方が効かせやすくなるでしょう。

小指から持ち上げるイメージを持つ

ダンベルを持ち上げるときの手の甲の角度

もポイントになってきます。

持ち上げる際は

小指側から先に持ち上げるイメージを持つ

ことで、より三角筋中部を意識しやすくなり、僧帽筋などへの負荷の逃げを抑えることができます。

ここでポイントになってくるのが

小指側を先に持ち上げるのは、あくまでもイメージ程度にとどめておく

ということ。

あからさまに小指から持ち上げてしまうと、肩のインピンジメントを痛めてしまう危険性が高くなってしまいます。

不自然な動作は避け、自然にできるフォームで行うのが大切です。

肘を曲げすぎない

肘をまっすぐに伸ばした状態では持ち上げる力を発揮しにくいので、サイドレイズでは肘は少しだけ曲げます

が、曲げすぎてしまうと

肩関節の外旋(肩を後ろにひねる動き)

の関与が大きくなってしまい、三角筋中部への刺激が逃げやすくなってしまいます。

あくまでも

肘は軽く曲げる程度

にしておき、常に三角筋中部への刺激を感じつつトレーニングするようにしましょう。

ダンベルアップライトロウ

「rateral raise」の画像検索結果
メイン僧帽筋・三角筋(中部)
サブ前鋸筋・肩甲挙筋・肘関節屈曲筋群
1.両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
2.身体の前面でダンベルが身体につかないようにキープし、肘を少し曲げる
3.肘を曲げながら横に振り上げ、ダンベルを引き上げる
4.ダンベルが鎖骨あたりの高さまで来たらダンベルを下ろす

レイズ系の種目よりも高重量を扱いやすく、物理的に大きな刺激を与えやすいのがアップライトロウ。

バーベルでのアップライトロウの方が有名かもしれませんが、ダンベルで行うことには

  • 可動域を広くとれる
  • 軌道の微調整ができるため、ピンポイントで効かせやすい
  • 手首が固定されないためケガのリスクが減る

というメリットがあります。

三角筋中部に刺激を集めるためのコツは

ダンベルを引き上げるとき、肩をすくめない

ということ。

逆に、肩と同時に僧帽筋も鍛えたい場合は、あえて肩をすくめるのが効果的です。

また、ダンベルを下ろしきった際も、肘を軽く曲げてダンベルが身体につかないようにキープすることで、負荷をかけ続けることができます。

三角筋後部

ベントオーバーリアレイズ

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メイン三角筋(後部)
サブ僧帽筋・大菱形筋・小菱形筋
1.ダンベルを両手に持ち、上半身が床と平行程度になるまで前傾させる
2.手の甲を外側に向けて腕を伸ばす
3.腕を伸ばしたまま、円軌道を描くようにダンベルを持ち上げる

ダンベルだけでできる肩後部の王道種目、リアレイズ。

立った状態で行うベントーバーリアレイズは、ダンベルさえあればいつでもどこでもできるお手軽な種目です。

肩関節の水平外転(腕を身体の後ろに引く動き)
肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる動き)

という2つの動きをメインに、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋など上半身後面の筋群に刺激を与えていきます。

比較的フォームが簡単で安全に行えるというメリットがある一方、腕を下ろしきったボトムポジションでは負荷が抜けやすいという弱点も

腕を上げたトップポジションでは大きな負荷がかかりやすいので、きっちり三角筋後部を収縮させるといいでしょう。

肩後部に効かせるためのコツは

肩甲骨を開いた状態で固定し、肩の動きだけで腕を開くイメージを持つ

こと。

肩甲骨を寄せ切らないことで僧帽筋の関与を抑え、三角筋後部で負荷を受け止めやすくなります。

また、

肩後部に負荷を乗せる感覚がつかめない

という方は

まずは片手で行う

というのも有効です。

反対の手を壁やベンチについてバランスを取り、片手でダンベルをもって動作を行いましょう。

片手にしかウエイトがかかっていないと、重心が動かす方の腕と肩に近くなるため、より効かせたい肩後部に負荷を乗せやすくなります

回数やセット数は?

「workout」の画像検索結果

筋トレを行ううえで疑問になってくるのが

何回何セットすればいいのか?

ということ。

肩に限らずすべての部位に言えることですが、目的に合わせた反復の回数としては

筋力向上1~4回
筋肥大5~15回
筋持久力向上15回~

くらいが目安です。

個人的には、肩は高重量を扱いにくく効かせるのも難しい部位なので、筋肥大目的で肩のトレーニングを行うのであれば

10~12回を目安に、丁寧な動作を意識しながらトレーニングする

というのがいいと思います。

セット数としては

一部位につき一週間に10~20セット

くらいを目安にするといいでしょう。

例えば、週に2回肩トレする人なら、1回のトレーニングでは5~10セット

という感じですね。

回数や重量の設定方法やセット数(トレーニングボリューム)について詳しくは以下の記事をご覧ください!

まとめ

ダンベルひとつでできる肩のトレーニングを7つ紹介してきました。

かっこいい身体に肩の発達は必要不可欠。

この記事が

かっこいい身体をつくりたい

という方の参考になれば幸いです!

ちなみに、ダンベルだけでなく「インクラインベンチ」があれば、自宅てもさらに質の高い肩トレが可能!

インクラインベンチも使った具体的な肩トレ種目などについてはこちら!

以上、『【家トレ】ダンベルだけでできるおすすめ肩トレ種目7選!【前・中・後を鍛え分ける】』でした!

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