【筋トレ】初心者脱却!?追い込む筋トレテクニック5選!

筋トレテクニック

今回の記事では

  • 筋トレも習慣になってきて、いつものトレーニングに慣れてきた
  • 普段のトレーニングとは少し違った刺激を入れてみたい!
  • もっと筋肉を追い込んでみたい!

という方に向けて、すぐにでも実践できる追い込みテクニックを5つ紹介していきたいと思います!

トレーニング初心者の方にとっては、「追い込む」というのは意外と難しい。

ですが、今回紹介するテクニックはどれもシンプルで実践しやすく、

  • 追い込む感覚をつかむ
  • よりハードなトレーニングを行う

うえで役に立つこと間違いありません!

一歩すすんだトレーニングに挑戦してみたい方はぜひ試してみてください!

スーパーセット

スーパーセットとは

「拮抗筋を鍛える種目を2種目で1セットと考えてトレーニングする方法」

です。

拮抗筋とは、一言でいうと、正反対に動きをする対の筋肉のことです。

  • 大胸筋(胸)と広背筋(背中)
  • 上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(二の腕)
  • 大腿四頭筋(太ももの前)とハムストリング(太ももの後ろ)

などがイメージしやすいと思います。

これらを鍛える種目を2つ合わせて1セットと考え、間にインターバルをとらずにトレーニングしていくのがスーパーセットです。

例えば大胸筋と広背筋のスーパーセットは

ベンチプレス(大胸筋のトレーニング)
  ↓
インターバルなし
  ↓
懸垂(広背筋のトレーニング)
  ↓
インターバル
  ↓
セット終了

という感じになります。

スーパーセットの最大のメリットは、

トレーニングの質を落とさずにトレーニング時間を短縮できる

ということです。

上の例で考えると、

ベンチプレスをしているときに広背筋を回復させ、懸垂をしているときには大胸筋を回復させる

ことができます。

そのため、ベンチプレスと懸垂の間にインターバルをとらなくてもトレーニングの強度を高く維持できるわけです。

また、インターバルの時間が減ると時短にもつながるため、全体的なトレーニングボリュームが稼ぎやすくなるのもスーパーセットの魅力です。

スーパーセットについて詳しくはこちら!

コンパウンドセット

コンパウンドセットは

「同じ部位のトレーニングを2種目で1セットと考えてトレーニングする方法」

です。

スーパーセットとは反対の考え方のトレーニング方法と言えますね。

具体的には

ベンチプレス(大胸筋のトレーニング)
  ↓
インターバル無し
  ↓
ダンベルフライ(大胸筋のトレーニング)
  ↓
インターバル
  ↓ 
セット終了

という感じです。

コンパウンドセットもスーパーセットと同じように、インターバルの時間を短くできるため時短につながり、全体的なトレーニングボリュームを稼ぎやすくなります。

また、同じ部位をインターバルなして鍛えるので、1セットの強度を非常に高くできるのもポイントです。

1セットだけでも筋肉がパンパンに張るので、パンプ感を得たい人にもおすすめのテクニックです。


より詳しい解説はこちら!

ドロップセット

ドロップセットは

「限界まで行ったら重量を少し下げてまた行う」

という方法です。

例えば

10kgで限界まで行う
  ↓
インターバル無し
  ↓
8kgで限界まで行う
  ↓
インターバル無し
  ↓
6kgで限界まで行う
  ↓
インターバル

という感じです。

ドロップセットは、限界だと思ったところから重量を落として同じトレーニングを継続することで、確実に筋肉を追い込んでいける方法です。

トレーニングの強度も高くなり、ボリュームも稼ぎやすくなります。

また、同じ部位を徹底的に追い込んでいくので1セットだけでも非常にいいパンプ感を得られるものメリットのひとつです。

さらに詳しい解説はこちら!

レストポーズ法

レストポーズ法は、一言でいうと

「1セットの間に短いインターバルを入れる」

というテクニックです。

ベンチプレスを例にとって見ていくと

8~9回できる重量で準備する
  ↓
7~8回行う
  ↓
一度バーをラックにもどす(または持ち上げた状態でキープ)
  ↓
20~30秒インターバルをとる
  ↓
再度ベンチプレスを行う(1~3回)
  ↓
バーをラックにもどす(または持ち上げた状態でキープ)
  ↓
30~40秒インターバルをとる
  ↓
再度ベンチプレスを行う(1~2回)
  ↓
セット終了

という感じです。

レストポーズ法の最大のメリットは、自分が限界だと感じたところからさらに追い込める点です。

短いインターバルを挟むことで限界を超えていけるわけです。

ただ、セット中のインターバルを長くしすぎると効果が薄くなってしまうので注意が必要です。

フォーストレップ法

フォーストレップ法は

「補助についてもらい、限界ギリギリのところからさらに数回続ける」

という方法です。

一人でトレーニングするときは8回でつぶれてしまう重量でも、補助してもらうことで10回くらいまで行えるようになるわけです。

1セットあたりに行う回数を増やせるので、全体的なトレーニングボリュームもその分大きくなります。

また、補助をつけることで最後まで安全にトレーニングできるのもフォーストレップ法の魅力です。

ただ、補助する人の技術次第で効果も変わってしまうため、そのあたりへの注意は必要かもしれません。

フォーストレップ法について詳しくはこちら!

まとめ

すぐに実践できてかつ効果的なトレーニングテクニックを5つ紹介してきました。

筋トレのテクニックは、細かく見ていけばまだまだ多くの種類があります。

そんな中でも本記事で紹介した5つは基本的で初心者の方でも実践しやすく、その効果もお墨付き。

ぜひ実践してみてください!

いつものトレーニングにすこしの工夫を加えて、トレーニングの質を上げていきましょう!

以上、『【筋トレ】初心者脱却!?追い込む筋トレテクニック5選!』でした!

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