【筋トレ】タンパク質のすべて【摂取量やタイミングを解説】

食事

筋トレやダイエットをするうえで

タンパク質がめっちゃ大事!

というのは、みなさん耳にたこができるほど聞いてきたと思います。

筋トレやダイエットをするうえで、

タンパク質は最も重要な栄養素である

といっても過言ではありません。

ですが、タンパク質が大切だということは漠然と知りながらも

  • そもそもなぜタンパク質が大切なのか?
  • 具体的にどれくらいの量のタンパク質が必要なのか?
  • どんなタイミングでタンパク質を摂るべきなのか?

知らない方も多いのではないでしょうか?

ということで本記事では、そんな疑問にお答えすべく、タンパク質のいろはについて解説していきます!

そもそもタンパク質とは?

そもそもタンパク質とはいったい何者なのか?

ずばり一言でいうと、タンパク質とは

人間の身体に必要な三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)のひとつ

です。

人間が生きていくうえで最重要な役割を担う栄養素が三大栄養素ですが、中でも特にタンパク質は人間の身体を構成する物質の材料になるもの。

タンパク質は筋肉の材料!というイメージが強いかもしれませんが、実はタンパク質は筋肉だけではなく、内臓や皮膚、髪、さらには酵素やホルモンなどの材料でもあります。

実際、人間の身体は約60~70%が水分で、約15~20%がタンパク質、残りのわずかな分が他の栄養素でできているといわれています。

つまり、タンパク質が不足してしまうと、身体を構成するための材料が足りなくなってしまうわけです。

これは人間が生命活動を営むうえで問題になってくるのはもちろんですが、筋トレによって筋肉を大きくしていきたい場合にも、筋肉の材料となるタンパク質が不足するのは大問題です。

このことからもタンパク質が非常に大切なことが分かりますね。

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タンパク質はどれくらいとればいいの?

実は人間の身体では、古い細胞が死に、新しい細胞が生まれる、分解と合成のサイクルが繰り返されています。

何もしなくても髪の毛や爪が伸びてくのもこのせいですね。

このとき、当然のことながらタンパク質も合成と分解を繰り返します。

人間の身体では1日に200~300gのタンパク質が分解されているともいわれています。

分解された分のタンパク質は、主に体内に蓄えられているアミノ酸(遊離アミノ酸)を材料として再合成されます。

ただ、人間の体内にある遊離アミノ酸はそんなに多くはなく、これだけではタンパク質の合成が間に合いません。

では、タンパク質の合成が間に合わないと何がいけないのか?

タンパク質の分解のスピードが合成のスピードを上回ってしまうと、人間の身体は足りない分の遊離アミノ酸を補うために筋肉を分解していきます

筋肉が分解されてしまうと、筋肥大を目指すうえで効率が悪くなってしまうのはもちろんのこと、基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい身体になてしまい、効果的な筋トレやダイエットができなくなってしまうというデメリットも。

そこで、足りない分のタンパク質をを食事から補うことが大切になってくるのです。

では、実際にどれくらいの量のタンパク質を摂ればいいのでしょうか?

一般的には、1日あたり

体重×1~2g

くらいのタンパク質を摂取するのがいいと言われています。

ただ、日常的に運動している方やハードに筋トレしている方は、その分筋肉が損傷しやすく、より多くのタンパク質が必要になってきます。

自分の生活や筋トレ週間に合わせて

体重×3~4g

くらいまで増やしても問題ありません。

トレーニング初心者の方などは、まずは体重×2g程度から始め、慣れてきたり、身体の回復が追い付いていない感覚が出てきたりしたら少しずつ増やしていきましょう。

ちなみに、体重×2gのタンパク質が具体的にどれくらいの量かというと、体重が70kgの人の場合は毎日140gのタンパク質、鶏の胸肉に換算するとだいたい600gくらいになります。

これを固形物だけから摂ろうとすると結構な量になるので、プロテインを活用していうのがおすすめです。

1回の摂取量は?

充分な量のタンパク質をとることが大切なことが分かりました。

では、1回にどれくらいのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?

たしかに十分な量のタンパク質をとることは大切ですが、大量のタンパク質を一気に摂取するのはお勧めできません。

というのも、人間の身体が吸収できる栄養には限界があるからです。

体質や慣れによっても変化しますが、一般的に1回の食事から吸収できるタンパク質の量は

30~50g

と言われています。

一度に大量のタンパク質を摂っても、吸収されずに排泄されてしまったり、筋肉にならずに体脂肪として蓄積されてしまったりするわけです。

つまり、タンパク質は小分けにして摂取するのが効果的ということです。

実は、ボディビルダーの方たちが1日に5回も6回も食事をする理由もここにあります。

もちろん充分な量のタンパク質をとることが最優先ですが、1回の摂取量にまで気を配ればより効果的です。

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いつ摂ればいいの?

では、具体的にどんなタイミングでタンパク質を摂るのがいいのでしょうか?

摂取されたタンパク質が体内に吸収されるまでには時間がかかります。

一般的に、吸収にかかる時間は

ホエイプロテインから摂取したタンパク質1~2時間
ソイプロテインから摂取したタンパク質3~6時間
カゼインプロテインから摂取したタンパク質6~8時間
固形物の食品から摂取したタンパク質3~6時間(食材や調理法によって異なる)

とこんな感じ。

このことを踏まえて、体内で常にタンパク質を欠かさないようにするには

約3~4時間に1回

くらいのペースでタンパク質を摂っていくのがいいでしょう。

また、

  • 朝起きてすぐ
  • トレーニング後
  • 寝る前

などはタンパク質が不足しがちです。

朝、運動後、寝る前には意識的なタンパク質を摂るようにしましょう。

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タンパク質を摂りすぎるとどうなるの?

身体をつくり健康的な生活を営む上で欠かせないタンパク質。

しかし、どんな栄養素にも当てはまるように、とりすぎはよくありません。

タンパク質を摂りすぎると

  • 肝臓に負担がかかる
  • 消化不良を起こす
  • 腸内環境が悪化する

などのデメリットもあります。

タンパク質が必要だからといってタンパク質ばかり食べるのではなく、ほかの食材も併せてバランスの良い食生活を送ることが大切です。

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まとめ

筋トレやダイエットを語る上で最も重要といっても過言ではないタンパク質。

効果的な摂取量やタイミングを知ることでボディメイクの効率がアップするだけでなく、より健康的な生活を送りやすくなります。

この記事が少しでも参考になれば幸いです!

以上、『【筋トレ】タンパク質のすべて【摂取量やタイミングを解説】』でした!

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