【筋トレの味方】コンディションの維持・向上に役立つ栄養素10選!

サプリメント

筋トレを行って筋肉を成長させるには、

継続的に高い強度のトレーニングを行う

ということが重要なのは言うまでもありませんよね。

トレーニングの強度は重要視されがちですが、一方で

体調を保ち、高いコンディションでトレーニングに挑む

ということの重要性は見落とされがちではないでしょうか?

身体のコンディションを保ち、最高の状態でトレーニングに挑み質を上げることも、筋肉の成長にとっては欠かせない重要なことです。

ということで、今回の記事では

体調管理・コンディションの維持向上・トレーニングの質の向上

に貢献する栄養素について紹介していきます!

ぜひご覧ください!

体調管理・コンディションの維持向上に貢献する栄養素

体調管理やコンディションの維持向上にはどんな栄養素が関わっているのでしょうか?

ずばり、今回の記事で紹介するのは、以下の10個です!

  • BCAA
  • クレアチン
  • アルギニン
  • シトルリン
  • グルタミン
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • クエン酸
  • コエンザイムQ10


では、ひとつづつ効果を解説していきます!

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BCAA

まずはみなさんおなじみのBCAAですね。

BCAAとは、タンパク質の材料となるアミノ酸のうち

バリン・ロイシン・イソロイシン

の3つのことです。

血液中のアミノ酸濃度を高く維持するのに役立ち、

  • 筋肉の分解を抑制する
  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉が強い力を発揮できる状態を維持する
  • 疲労の回復に寄与する


など、トレーニーにとってはありがたい効果が期待できます。

BCAAの効果や飲み方について詳しくはこちら!

クレアチン

クレアチンもアミノ酸の1種です。

クレアチンの効果はずばり、

最後の追い込みができるようになる

ということです。

筋肉が力を発揮するには、

ATP(アデノシン3リン酸)

というエネルギー源のような物質を

ADP(アデノシン2リン酸)

という物質に変換することによりエネルギーを取り出す必要があります。

しかし、体内にあるATPには限りがあり、一度ADPに変換されてしまうと使えなくなってしまいます。

そこで活躍するのがクレアチン。

クレアチンは体内でリン酸と結合してクレアチンリン酸という状態になり、ADPにリン酸を与えることでATPを再合成してくれるんです。

そのためエネルギー源として使えるATPが増え、トレーニングの質を最後まで高く維持できるというわけです。

クレアチンは肝臓、すい臓、腎臓などで合成され、肉類などにも含まれますが、激しいトレーニングをすると大量に消費され不足してしまいます。

1日に5g程度を基準にサプリメントで摂取するのも効率的です。

クレアチンについて詳しい解説はこちら!

アルギニン

アルギニンもアミノ酸の一種。

体内で合成できる非必須アミノ酸ですが、運動などにより消費され不足しやすく、

準必須アミノ酸

とも言われています。

成長ホルモンの分泌を促し筋肉の成長・疲労回復に貢献する

という効果のほかにも

体内の一酸化炭素の合成を促進することで血管を拡張して血流量をアップさせ、栄養やホルモンを身体全体にいきわたらせる

という効果も持っています。

食品でいうと、

肉類・魚類・豆製品

などに多く含まれています。

もちろんサプリメントも効果的。

以下で詳しく解説しています!

シトルリン

シトルリンもアミノ酸の一種。

シトルリンは体内でアルギニンに変換されるため

  • 成長ホルモンの分泌を促進する
  • 血管を拡張し血流量を増やす

など、アルギニンと同様の効果が期待できます。

アルギニンよりも吸収率がいいというメリットがある一方、普段の食事からは摂りにくい栄養素でもあります。

食品でいうと

スイカ・メロン・キュウリ

などのキュウリ科の植物に多く含まれています。

詳しくはこちら!

グルタミン

グルタミンも体内で合成できる非必須アミノ酸で、筋肉に含まれている遊離アミノ酸のうち最も多く存在しています。

普通に生活していれば不足することは少ないのですが

  • ケガをする
  • 体調を崩す
  • 激しいトレーニングをする

などによって身体にストレスがかかると大量に消費され不足しやすくなるため

準必須アミノ酸

とも言われています。

グルタミンの効果としては

  • 筋肉の分解を抑制する
  • 一酸化窒素の合成を促進し血流をよくする
  • 成長ホルモンの分泌を促進する
  • 免疫機能の向上・疲労回復に貢献する

などがあります。

魚の刺身や生卵に多く含まれています。

グルタミンは熱に弱く、加熱によって吸収率が下がってしまうため注意しましょう。

定期的にハードなトレーニングをする方はサプリメントを活用するのもおすすめです。

ビタミンB群

ビタミンB群はアミノ酸の代謝・生成を補助し、疲労の軽減や筋肉の回復に貢献してくれます。

特にビタミンB6が不足すると体内でのタンパク質の利用効率が下がってしまうため、トレーニングを頑張ってタンパク質を多めに摂取している人ほどビタミンB&も必要になってきます。

鶏肉、レバー、青魚、ナッツ類などに多く含まれていますが、植物由来のビタミンB群は利用効率が良くないため、動物性の食品から摂取するのがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCには

抗酸化作用

という働きがあり、老化や動脈硬化、がんなどの原因になる活性酸素を取り除いてくれます

また、ビタミンCはコラーゲンの合成にも関与するため、激しいトレーニングで関節や腱に負担がかかる場合にも積極的に摂取したい栄養素です。

ブロッコリー、ピーマンなどの色の濃い野菜に多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEにも抗酸化作用があり、活性酸素の除去に役立ちます。

また、ビタミンEとビタミンCはお互いに補完し合う性質があるため、一緒に摂るとさらに効果が高まります。

食材では、ナッツ類や煎茶などに含まれます。

各種ビタミンの働きについては以下の記事でまとめています!

クエン酸

疲労を回復させる栄養素として有名なクエン酸も紹介しておきます。

クエン酸の効果としては

  • 疲労の元となる乳酸の分解を補助する
  • ミネラルの吸収を補助する
  • 代謝を活発にする
  • 抗酸化物質のはたらきをサポートする

などがあり、疲労回復にはもってこいの栄養素です。

みかんなどの柑橘類に多く含まれています。

クエン酸について詳しくはこちら!

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は補酵素と呼ばれる物質の一種で

  • エネルギー源となるATPの合成を補助する
  • 抗酸化作用
  • 加齢による脂肪の代謝の衰えを回復する

などの効果を持っています。

青魚、豚肉、牛肉、豆製品などに含まれていますが吸収率が低く、サプリメントから摂る方が効率的かもしれません。

まとめ

体調管理・コンディションの維持向上・トレーニングの質の向上に貢献する栄養素について紹介してきました。

普段の食事やサプリメントでこれらの栄養素を意識することで、さらに健康を促進したり、トレーニングの質をアップさせたりできると思います。

ぜひ参考にしてみてください!

以上、『【筋トレの味方】コンディションの維持・向上に役立つ栄養素10選!』でした!

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