近年話題になっているHIITというトレーニング。
1日数分でやせる！
なんて謳い文句もよく耳にしますが、そんなHIITとはいったいどんなものなのか、どのように実践したらいいのか、疑問に感じている方も多いのではないでしょうか？
ということで本記事では
HIITの特徴やメリット、実践方法、注意点
など、HIITのいろはについて解説していきます！
HIITとは
HIITとは
High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)
の頭文字をとったもの。
- 高強度間欠的運動(HIIE)
- スプリントインターバルトレーニング(SIT)
などと呼ばれることもあります。
その内容としては
高強度の無酸素運動(ダッシュやジャンプ、筋トレなど)と短いインターバルを繰り返す
というトレーニング方法です。
一般的に、脂肪の燃焼には低負荷て長時間運動し続ける有酸素運動が効果的とされてきました。
その一方でHIITは、短時間でも高い脂肪燃焼効果を実現し、心肺機能や運動能力の向上も期待できるトレーニングとして注目を集めています。
HIITの実践方法
ハードな運動と短い休息を繰り返すHIIT。
強度の高い運動を4種目くらい組合せ、それを2週ほど行う
というのが基本的なやり方になります。
具体的な流れとしては
1種目目(20秒)
↓
インターバル(10秒)
↓
2種目目(20秒)
↓
インターバル(10秒)
↓
3種目目(20秒)
↓
インターバル(10秒)
↓
4種目目(20秒)
↓
インターバル(10秒)
で1サイクル、これを2週くらい繰り返す、といった感じです。
トレーニングの種目や時間、インターバルの時間などは各自の目的や身体レベルに応じて変化させていきますが、上記の方法だと
1サイクルたったの2分
です。
2週やっても1日4分で脂肪燃焼効果を期待できるので、HIITがかなり効率のいいトレーニングであることが分かりますね。
HIITのメリット
HIITのメリットとしては
- 短時間で脂肪燃焼効果を得られる
- アフターバーン効果
- 持久力の向上
- バリエーションが幅広い
といったものが挙げられます。
短時間で脂肪燃焼効果を得られる
HIITの最も大きな特徴は
短時間でも高い脂肪燃焼効果を期待できる
ということでしょう。
従来は、脂肪燃焼には低負荷・長時間の有酸素運動(ウォーキングなど)が効果的と考えられていました。
これを覆したのがHIITです。
HIITでは、短時間に高強度のトレーニングを行うことで体内のグルコースを枯渇させ、エネルギー源として脂肪を燃焼しやすい状態を作り出します。
さらに、高強度の運動は心肺機能も酷使するため、心肺の強化にもつながります。
その結果、基礎代謝が向上し、内臓脂肪や摂取したカロリーを消費しやすい身体をつくることができます。
短時間でも脂肪を燃焼でき、痩せやすい身体をつくることができる
というのはHIITの最大のメリットと言えるでしょう。
アフターバーン効果
HIITが脂肪燃焼に効果的なもう一つの理由がアフターバーン効果。
運動後過剰酸素消費(Excess Post-exercise Oxygen Consumption・EPOC)
とも呼ばれています。
HIITなどの激しい運動を行うと、身体の中の酸素が不足した状態に陥ります。
すると人間の身体はより多くの酸素を取り込み、消費しようとします。
その結果一時的に代謝が活発になり、消費カロリーが多い状態が生まれます。
これがアフターバーン効果です。
一般的にアフターバーン効果は運動後24～72時間継続すると言われています。
運動を終えた後も消費カロリーを高く保ち、脂肪が燃焼しやすい状態を維持できるのはHIITの大きなメリットです。
アフターバーン効果について詳しくはこちら！
持久力の向上
非常に強度の高いトレーニングを、わずかなインターバルを挟みながら行うHIIT。
運動の強度が高くなるのはもちろんのこと、大量の酸素を取り込む必要があるため、心臓や肺もフル活用されます。
その結果、心肺機能が向上し、心肺の活性化による持久力の向上も期待できます。
バリエーションが幅広い
HIITでは、基本的に数種目のトレーニングを組み合わせてメニューを組んでいきます。
- 全身をまんべんなく鍛えたい場合は全身を使う運動を多めに取り入れる
- 特に鍛えたい部位がある場合はその部位のトレーニングの割合を増やす
- きつく感じたらインターバルを少し長くする
というように、
自分の目的や運動機能のレベル、その日の体調なども考慮して最適なトレーニングをカスタマイズできる
というのもHIITの特徴です。
HIITの注意点
脂肪燃焼などに高い効果を発揮するHIITですが、やみくもに行っていてはその恩恵を最大限に受けることはできません。
ということで、HIITを実践する際に注意したいポイントについても紹介していきます。
しっかりエネルギー補給する
HIITは1日数分でも脂肪燃焼に効果的なトレーニングです。
しかし、楽して痩せられる、ということでは全くありません。
短いインターバルで強度の高いトレーニングを繰り返していくわけですから、かなりハードでエネルギーの消費も激しくなります。
空腹時などのエネルギー不足の状態でHIITを行うと、全力を出し切れずに効果を得にくいばかりか、筋肉の分解につながってしまうことも。
空腹時のHIITは避け、しっかりと食事を摂ってエネルギー補給してから行いましょう。
とはいえ運動直前に食事をすると消化不良につながり、トレーニング中に吐き気を催す可能性もあります。
充分なエネルギーを補充しつつトレーニングに集中するには
トレーニングの1-2時間前にタンパク質と炭水化物を摂取しておく
というのがおすすめです。
無理はしない
先ほども触れましたが、HIITはかなりハードなトレーニングです。
日常的に運動している方はまだしも、普段運動しない方がいきなり行うとかなりきつく感じると思います。
いきなりハードなトレーニングから始めてしまうと、ケガにつながったり、モチベーションが低下したりしてしまいます。
- 比較的強度の低いメニューにする
- トレーニングとインターバルの時間を調整する
など、自分のレベルに応じてトレーニングを変化させ、無理なく続けていきましょう。
また、運動だけでなく身体を回復させることも大切です。
HIITは毎日行わなくても、週に2-3回くらいで充分効果を実感できます。
適度なオフを挟み、身体に無理をさせないように注意しましょう。
トレーニングは全力で
1日にたった数分の運動で脂肪を燃焼させるのは、もちろん簡単なことではありません。
HIITは有効な手段ではありますが、その効果を実感するには
トレーニングを全力で行う
ということが大前提になってきます。
本気で行えば地獄のようにきつい数分間になると思いますが、それを乗り越えた先には理想の肉体が待っています。
トレーニングは全力で乗り切りましょう。
おすすめ種目
では、実際のHIITに取り入れるおすすめ種目を紹介していきます。
バービージャンプ
バービージャンプは腕立て伏せとジャンプ運動を組み合わせたようなトレーニングです。
かなりハードですが、一気に全身を鍛えることができ、同時に心肺機能の活動も活発にすることができ、脂肪燃焼にも効果の大きいトレーニングです。
具体的なやり方は以下の通り
その場にしゃがむ
↓
少し飛び跳ねて手を床につき、足を後ろに伸ばす
↓
足をもとに位置に戻す
↓
高くジャンプし、手を上に伸ばす
↓
20秒間繰り返す
もも上げ
もも上げはかなり身近な運動のひとつですね。
非常に体積の大きい大腿四頭筋(ふとももの前の筋肉)をターゲットにしたトレーニングのため効率がよく、なによりとても簡単です。
実践方法は以下の通り。
背筋を伸ばして立つ
↓
両手を振りつつ、左右交互に太ももを上げる
↓
太ももは床と平行以上になるまで上げきる
↓
20秒間繰り返す
スライドスクワット
スライドスクワットは下半身を全体的に鍛えていくトレーニングです。
普段行うことのほとんどない動作なため、新鮮な刺激が得られます。
足を肩幅(もしくはすこし広め)に開き、つま先は少し外側に向ける
↓
背筋を伸ばしたまま腰を落とす
↓
太ももが床と平行になるまで腰を落とし、腕は胸の前で組む
↓
左足を伸ばして右に体重移動し、重心を右足にのせる
↓
同様に右足を伸ばし、左足に重心をのせる
↓
20秒間繰り返す
スーパーマン
あまり耳慣れないトレーニングですが、スーパーマンも効果的です。
その名の通り、スーパーマンが飛んでいるようなポーズをとるこのトレーニングでは、自重では鍛えにくい背中の筋肉を狙っていきます。
うつぶせになり、両手を広げる
↓
手のひらは前を向け手が床と垂直になるようにする
足はそろえて、膝は伸ばす
↓
息を吐きつつ胸を張って上体をそらせ、足を床から上げる
↓
手は目の高さ、足はなるべく高い位置をキープする
↓
20秒間キープする
まとめ
短い時間で高い脂肪燃焼効果を得られるトレーニング、HIITについて紹介してきました。
本気でやればかなりハードではありますが効果は高く、やってみる価値は充分にあると思います。
また、短時間で済むため忙しい方にもおすすめできます。
ぜひHIITに挑戦してみてください！
以上、『【ダイエット】HIITで体脂肪を燃焼させる方法とは？【効果や実践方法を解説】』でした！
